=> Pensez à gagner sur l'expiration sans trop forcer, aidez vous de la gravité, il faut que vous sentiez un soulagement en profondeur au niveau de l'aine et surtout pas une tension au niveau du dos qui doit rester droit.
Le plus souvent, pour soulager un ilio-psoas surmené ou contracté, les médecins recommandent du repos, et prescrivent éventuellement des antalgiques ou anti-inflammatoires contre la douleur. En complément des étirements pratiqués en rééducation, ces mesures donnent généralement de bons résultats !
L'étirement du psoas
Tendez une jambe vers l'arrière, genou au sol ; Pliez l'autre jambe vers l'avant, en angle droit, le pied bien à plat ; Descendez doucement le bassin vers le sol ; Maintenez cette position pendant une vingtaine de secondes.
Les symptômes dépendront de la localisation et de la nature de la douleur. "Ainsi, une inflammation du tendon du muscle ilio-psoas (tendinopathie) se manifestera par une douleur au niveau du pli de l'aine avec parfois une faiblesse musculaire en marchant" rappelle Cyril Sellier, kinésithérapeute et préparateur sportif.
Le psoas est appelé communément un « muscle poubelle » parce qu'il stocke facilement les toxines, ce qui peut entraîner un spasme et causer des douleurs.
Une accumulation d'acidité dans le corps entraîne sa contraction, il est donc judicieux de limiter la consommation d'aliments acides (viande, laitages, alcool, sucre…) et, lorsqu'on en consomme, de rééquilibrer avec des aliments basiques (légumes verts, pommes de terre, noix, bananes).
Positionnement n°1 : couché sur le dos
Placer un oreiller sous les genoux permet d'éviter d'avoir le dos trop creusé. En effet, cela permet de relâcher la tension produite par le muscle psoas (voir l'image ci-dessous) qui relie la jambe à la région lombaire et qui a une action hyperlordosante (dos creusé).
- La position assise au travail prolongée, accentuant le raccourcissement du muscle et donc sa tension; - Les longs trajets en voiture ou dans les transports; - Dormir sur le côté en chien de fusil ou sur le ventre.
Il forme avec d'autres muscles la partie arrière de la ceinture abdominale. Très utile dans l'équilibre lorsque l'on est debout comme tous les muscles de cette ceinture.
Le traitement d'une hanche à ressaut est avant tout conservateur et fait la part belle à la kinésithérapie. Le travail avec le kinésithérapeute consistera avant tout à étirer le muscle responsable, c'est-à-dire soit le muscle tenseur du fascia lata soit l'iliopsoas.
Consultez un ostéopathe agréé près de chez vous. Le psoas, ce muscle aux multiples facettes. A la fois grande puissance musculaire, mais aussi émonctoires capable de stocker les toxines, et enfin réceptacle de nos émotions les plus ancrées.
Lors de l'examen clinique, le praticien recherchera une douleur à la palpation (passage ligament inguinal), à l'étirement en décubitus ventral et lors de la flexion de hanche contrariée en décubitus dorsal. Une échographie ainsi qu'une IRM permettront de poser avec plus de certitude un diagnostic.
Traitement pour une douleur à l'aine
Dans la plupart des cas, la prise d'antalgiques et d'anti-inflammatoires est suffisante pour venir à bout d'une douleur inguinale. Selon la lésion en cause, l'application de glace peut être recommandée.
La jambe de devant est légèrement fléchie, l'autre est tendue. Rentrez ensuite les fesses vers l'avant pour venir étirer l'ilio-psoas. Allez-y doucement, tout en allant chercher vers l'avant avec les fesses. 20 à 30 secondes de chaque côté feront l'affaire.
Bon à savoir : le psoas est innervé par une branche terminale du plexus lombaire : le nerf crural. Ce nerf chemine dans la gouttière qui sépare le grand psoas du muscle iliaque.
On ne connaît pas vraiment l'origine de ces douleurs matinales. Une personne qui se surmène physiquement peut ressentir ce phénomène. Mais souvent, au contraire, le manque d'activité physique serait à l'origine du problème. Elles peuvent également être le signe d'une arthrose.
Les personnes souffrant de fibromyalgie ont tendance à se réveiller en ayant mal partout, et plus fatiguées qu'au moment du coucher. D'autres troubles du sommeil peuvent se déclarer lorsqu'on souffre de fibromyalgie.
Inconvénients : Trop de pression sur les muscles et les articulations dû à l'absence de soutien par la colonne vertébrale. Peut provoquer des douleurs, des tensions et des engourdissements, notamment au niveau du cou et de la mâchoire.
Le poing fermé, frictionnez les attaches des muscles de l'aine. Insistez sur l'attache du muscle sartorius (couturier). Après chaque friction, exercez une compression toujours avec le poing serré.
Le psoas. Les douleurs dans le pli de l'aine peuvent être révélatrices de pathologies du muscle psoas. Ce muscle prend son insertion sur les vertèbres lombaires et chemine dans le bassin, accolé à l'os iliaque pour finir sa course en haut du fémur. Il permet donc la flexion de la hanche.
Pour soulager la douleur et assouplir le muscle avant de détendre la contracture, vous pouvez étirer la zone en question. Des mouvements de rotation et de haussement des épaules, le rapprochement des omoplates, les roulades sur le dos et chaque position qui étire la zone douloureuse peuvent vous faire du bien.
"La tension élevée des muscles-fascia et le raccourcissement dû à une sollicitation unilatérale dans le sport ou le travail quotidien - sont les causes les plus fréquentes de la douleur de la hanche."