Pour atteindre la barre des 100 kilos et progresser rapidement, une bonne nutrition vous permettra de gagner en expansivité et en volume musculaire. Selon Julien, une bonne alimentation constitue près de 70% des progrès, et les 30% restants seront associés au bon respect du programme d'entrainement.
Gardez bien vos épaules basses et rentrées pendant toute la durée du mouvement. C'est ce qui va permettre de positionner vos pectoraux en avant, avec la cage thoracique sortie. Cela réduit automatiquement l'amplitude de la phase négative (descente) et permet donc de soulever plus lourd.
Selon les normes de cette catégorie**, la femme devrait être en mesure de soulever environ 40 kg à l'exercice du développé couché (bench press). L'homme de son côté devrait être en mesure de soulever environ 67 kg. Donc, il y aurait une différence d'environ 60% entre l'homme et la femme pour cet exercice.
Prenez une grande inspiration et tirez la barre vers le bas avec les dorsaux. Initiez le mouvement avec les dorsaux et concentrez-vous afin d'avoir la sensation de pousser votre corps loin du banc. Relâchez votre souffle seulement après avoir remonté la barre.
Maintenant que vous savez que vous poussez 80 kg sur 1 répétition au développé couché, vous pouvez sortir la calculatrice. Généralement, pour 10 répétitions, on conseille de travailler à 75%. Vous choisirez donc une barre chargée à 60kg.
Pour les exercices du haut du corps comme le développé couché, augmentez le poids d'environ 5 %. Donc au lieu d'utiliser 102 kg, utilisez alors 106 kg. Pour les exercices du bas du corps comme le squat, augmentez le poids d'environ 10 %. Donc au lieu d'utiliser 102 kg, utilisez alors 111 kg.
Ainsi, une personne de 80 kg avec, par exemple, un développé couché à 100 kg sera intermédiaire, à 115 kg à mi-chemin entre intermédiaire et confirmée (elle pourra utiliser l'un ou l'autre des deux programmes) et à 135 kg confirmé.
Pour pousser plus lourd au bench press, il ne suffit pas de muscler vos pecs. Pour gagner en force, vous devez en effet apprendre à travailler d'autres muscles, notamment les antagonistes. Pour augmenter le volume de vos pectoraux, il faut donc aussi recruter les fibres musculaires du haut de votre dos.
Pour un homme de plus de 18 ans et que le médecin du travail a déclaré apte au port des charges, le poids maximum est de 55 kg. Enfin, pour un homme reconnu apte à porter des charges de plus de 55 kg, le poids maximum peut aller jusqu'à 105 kg.
Quels poids utiliser ? Durant vos entraînements, vos poids devraient être compris entre 60 et 80 % de la charge avec laquelle vous arrivez à effectuer exactement une répétition propre (One-repetition maximum/1RM). Ainsi, si vous pouvez faire une répétition à 100 kg à la leg press, chargez entre 60 et 80 kg.
Cela est dû à ce qu'on appelle “la compartimentation musculaire” qui signifie qu'en réalité, un muscle et ici les pectoraux, ne se contractent pas complètement sur toutes leurs longueurs et encore moins sur tous leurs faisceaux.
Prendre la charge le plus près du corps: plutôt que de porter la charge à bout de bras, ramenez-la le plus près possible du corps pour réduire l'impact sur vos vertèbres lombaires. Ne pas se pencher trop en arrière : une fois la charge en main, évitez de vous pencher en arrière.
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
L'apparition des muscles arrive dans les premières semaines. Si vous faites de l'entraînement en musculation régulièrement, vous pouvez voir une amélioration majeure (de 25 à 100% d'amélioration) en 3 à 6 mois.
Exercice phare des salles de sport, le développé couché est très intéressant, car il permet de travailler le volume et la force des pectoraux. C'est un exercice qui met surtout en tension le faisceau moyen des pectoraux. Exécution : Bien coller les épaules au banc et resserrer les omoplates.
Mais que signifie 1-RM ? Il s'agit de la charge maximale qu'un athlète ne peut soulever, tirer ou pousser qu'en une seule répétition durant un exercice quelconque.
Pourquoi les développés couchés sont indispensables
Le développé couché vous permettra d'améliorer votre force globale dans le haut du corps. Tous les exercices de poussée, qu'il s'agisse de faire des pompes, d'enchaîner les développés épaules ou de déplacer des meubles, vous paraîtront alors plus faciles.
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes.
La méthode la plus simple pour calculer sa charge maximale consiste à réaliser plusieurs séries en augmentant les charges petit à petit jusqu'à arriver à une charge qu'on ne déplace qu'avec difficulté.
Oui, il faut limiter la musculation à 3 séances par semaine un jour sur deux (lundi, mercredi et vendredi, ou mardi, jeudi et samedi) de manière à laisser largement le temps à notre corps de se remettre. Bien souvent, un programme de musculation avec haltères donne l'impression qu'on sollicite moins les muscles.