Entrainez-vous pendant les vacances : au moins 2 fois 20 minutes de courses. La veille, mardi soir, prenez un repas riche en sucre lent (pates, riz, féculent ... etc) et couchez-vous tôt. Le matin de la course, prenez un bon petit déjeuner équilibré. Eviter de manger juste avant la course...
Vous pouvez baser votre préparation au cross sur un programme de préparation d'un 10 km : aérobie, fractionné et VMA. Pour la préparation physique, des pompes, du gainage, des montées d'escalier, de la corde à sauter et surtout du travail en côtes vous attendent !
Il est indispensable de courir en réalisant des mouvements contrôlés, tout en veillant à bien exécuter vos foulées du début à la fin de l'effort. L'idéal est d'inclure au moins une dizaine de sprints en côte sur votre parcours d'entraînement.
Un cross n'a pas de dénivelé et est généralement court. Les courses vont de trois kilomètres pour des cross courts à douze pour les épreuves les plus longues. Les runners empruntent de l'herbe, de la terre ou passe dans des champs ou des forêts. Ces épreuves se déroulent généralement en automne ou pendant l'hiver.
Avant de commencer par un trail de 12 km, il faudrait mieux commencer par un cross de 4 km. Cela permet de travailler une allure soutenue pendant un certain temps. Attention le trail de 12 km cela sera vraiment la limite en terme de distance car à cet âge là on fait peu de sorties longues.
Autour de 75-80% de VMA ou 80-85% de FCM (intensité capitale dans la préparation foncière) avec des variations d'allures sur des fractions d'effort comprises entre 6 et 45 min pour un total d'effort de 20 à 45 min.
Pour entraîner la flexibilité, accordez-vous de 10 à 15 minutes après vos entraînements de course où vous exécuterez quelques exercices de souplesse. Une répétition d'une durée d'étirement d'au moins 30 secondes par exercice vous redonnera une certaine amplitude de mouvement.
Forcez-vous à changer de parcours de temps en temps, et à varier le rythme dans vos entraînements (fractionné, sprints, accélérations et décélérations, etc.). N'hésitez pas à pratiquer des sports différents, qui vont travailler d'autres muscles de votre corps.
Pourquoi le cross est-il obligatoire ? La course régulière permet aussi de garder une forme physique. C'est un bien pour nous même si on ne l'admet pas. Et on ne va pas se mentir : si ça n'était pas obligatoire, plus de la moitié des élèves n'y participeraient pas.
Des pointes de cross :
Si le terrain est plutôt sec, des pointes de 9 mm suffisent amplement. En revanche, si le terrain est littéralement un “bain de boue”, il vaut mieux privilégier des pointes de 15 mm, pour bénéficier d'une accroche optimale.
La pratique du cross au collège ou au lycée est idéale pour développer ses facultés physiques et mentales mais aussi découvrir de nouvelles valeurs comme la persévérance et le dépassement de soi.
Cette épreuve emblématique du collège permet d'apprendre aux élèves le goût de l'effort, de la persévérance et du dépassement de soi. Mais plus qu'une simple épreuve sportive, le cross est aussi un moment de rassemblement où tous les collégiens et l'équipe enseignante sont réunis.
Nike Zoom Victory XC 3
Modèle très léger avec semelle rainurée pour augmenter l'adhérence. Elle fait penser au Nike Terra Kiger pour le trail. Chaussant sans coutures épousant la forme du pied.
Plus précisément, la YAMAHA YZ 125 ou la 250 WRF. Marque la plus cotée dans le monde du motocross, les motos sont de qualité et ont un style particulier. La moto 125 est le mariage parfait entre performance et légèreté. Si vous débutez, elle est idéale dans un premier temps et abordable.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
L'organisation de l'avant match doit être bien réalisée.. Les petits "rituels" ( mettre toujours les mêmes chaussettes en match, prendre le même petit-déjeuner, s'échauffer de la même manière...) permettent ainsi de se concentrer, de s'apaiser et donc de mieux maîtriser son stress.
Les solutions à l'évitement pathologique comprennent la modification ou l'élimination des conditions qui ont donné lieu au facteur de stress et la modification de la perception d'une expérience d'une manière qui neutralise le problème.
Séance 8 : 15 minutes de course sans s'arrêter. Après 15 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous allez courir pendant 15 minutes. Vous finirez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
A partir de cet âge (et l'auteur de ces lignes confirme), le déclin s'accélère : 44min sur dix bornes entre 50 et 60 ans. 53 minutes à 65 ans.