D'abord, posez votre pied à plat devant vous; il ne doit pas bouger. Puis contractez votre quadriceps, pour que votre genou aille vers l'arrière (c'est l'exercice de l'écrase coussin sans coussin). L'idée est de bloquer votre genou vers l'arrière, en contractant le quadriceps.
Le verrouillage du genou
Debout, partez d'une position genoux fléchis et tendez les jambes. Vous devriez ressentir en fin d'extension comme un petit ressaut qui amène les genoux à un point de blocage que j'appelle le verrouillage. Vous pouvez l'accentuer en avançant légèrement le bassin et le torse.
Le blocage du genou se produit lorsque votre genou reste brièvement bloqué dans une position, soit lorsqu'il est plié, soit droit. Vous pourriez avoir l'impression que votre genou explose ou s'accroche lorsque vous essayez de bouger votre jambe, ou qu'il se déforme sous vous lorsque vous êtes debout.
Vous avez mal au genou après un traumatisme ou un accident sportif. Arrêtez immédiatement l'activité ou le sport en cours. Mettez votre genou au repos en évitant tout appui sur la jambe concernée. Refroidissez votre genou avec de l'eau fraîche ou de la glace pour diminuer l'inflammation.
Garder un poids de forme est l'un des moyens les plus sûrs de conserver des genoux en bonne santé. Hydratez-vous et veillez à avoir une alimentation équilibrée. Dosez chaque reprise d'activité : intégrez progressivement les nouveaux exercices à votre routine sportive.
Les attelles de genou ou genouillères d'immobilisation permettent une immobilisation complète du genou permettant un effet antalgique et protecteur. Elles sont à porter avec des béquilles en post opératoire suite à une intervention chirurgicale (ligamentoplastie, ostéotomie...).
L'attelle est utilisée pour contenir et immobiliser totalement l'articulation du genou à la suite d'un traumatisme grave. Cela permet au genou de se consolider rapidement et en toute sécurité tout en permettant au membre atteint de pratiquer la marche.
Si les douleurs sont chroniques, il est important d'éviter de marcher trop longtemps ou de rester debout, si ces positions sont douloureuses. Il est toutefois important d'essayer de marcher régulièrement en dehors des épisodes douloureux, pour maintenir une bonne mobilité de l'articulation.
Pliez votre genou droit et déplacez lentement tout votre corps vers l'avant et vers le bas. Votre jambe gauche doit rester droite avec les orteils fermement posés sur le sol. En utilisant votre jambe droite pour pousser, revenez à la position de départ. Répétez 6 fois de chaque côté pour 3 séries.
Une lésion méniscale se révèle par des douleurs au niveau du genou, parfois accompagnées de gonflement, de craquement, voire d'un blocage de l'articulation. Le médecin établit le diagnostic en manipulant le genou et en demandant des examens d'imagerie.
Le chirurgien retire le cartilage et l'os usé par l'arthrose sur le tibia et le talus, puis il met en contact les deux surfaces d'os préparées. Au fil du temps, le tibia et le talus vont se souder et bloquer l'articulation de la cheville. On appelle cette intervention une arthrodèse de la cheville.
Si votre douleur au genou est intense ou qu'elle ne disparaît pas au bout de 2 ou 3 jours, il est fortement conseillé de consulter un médecin. Celui-ci effectuera un examen clinique et vous prescrira des examens d'imagerie (IRM, radio, scanner, échographie…)
L'arthrite, en particulier l'arthrose, peut entraîner une douleur au genou lors de la flexion. L'usure du cartilage articulaire peut causer de l'inconfort et de la douleur, en particulier lorsque le genou est plié. Soulager l'arthrose du genou est important pour limiter son impact sur le corps.
Autre exercice : enfoncez votre talon dans le lit pour contracter vos ischio-jambiers. Enfin, toujours allongé, pliez et tendez lentement votre genou en gardant le pied sur le lit, cela permettra d'entretenir la mobilité de l'articulation.
Entorse du genou : faut-il immobiliser le genou ? Si l'entorse du genou est bénigne ou de gravité moyenne, il est déconseillé d'immobiliser complètement le genou et l'appui sur la jambe blessée peut être conservé.
Commencez vers le genou, juste au-dessus de la rotule. Appuyez vers le bas et vers vous, et glissez lentement en direction de votre ventre. Un des muscles de ce groupe monte très haut, jusqu'à l'avant du bassin. Continuez donc votre massage jusqu'au bassin.
Le gel Voltaren contient du diclofénac, un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) en vente libre. Le diclofénac agit en réduisant les substances chimiques qui causent l'inflammation dans votre organisme. En atténuant l'inflammation, le gel Voltaren agit en tant que traitement efficace contre la douleur au genou.
Contractez vos muscles de manière à écraser la serviette avec le genou, tout en poussant le talon (pour allonger au maximum la jambe) et en redressant la pointe du pied vers vous sans décoller le talon. Tenez la position pendant 10 secondes environ, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois par genou douloureux.
De votre côté, si vos genoux vous font souffrir lorsque vous êtes assis ou allongé, vous pouvez appliquer une source de chaleur pour détendre les muscles contractés sous les assauts de la douleur. Vous pouvez aussi apposer une source de froid afin d'anesthésier quelque peu la zone douloureuse.
Le gel Voltaren - C'est l'un des gels anti-inflammatoires les plus populaires sur le marché. Il est connu pour son efficacité à soulager rapidement la douleur et à réduire l'inflammation. La pommade Ibuleve - Elle contient de l'ibuprofène, qui est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et analgésiques.
Parmi les antidouleurs naturels les plus populaires en France, on retrouve l'arnica, le curcuma, le gingembre et la lavande. Ces plantes sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires et analgésiques.
La position accroupie, ou en "W", ainsi que la montée répétée des escaliers, ou le port de talons hauts, peuvent également déclencher ce syndrome douloureux. Ces différentes postures sont à l'origine d'un dysfonctionnement articulaire ou d'un déséquilibre musculaire qui font pression sur la rotule.
La genouillère rotulienne est conseillée en cas de pathologie chronique comme l'arthrose (genouillère arthrose), de gonarthrose, de tendinite ou de certains traumatismes comme la luxation de la rotule.
Cette douleur peut venir d'une lésion ligamentaire ou tendineuse ; en effet, lorsque vous pliez la jambe, les ligaments et les tendons du genou sont mis en tension. Elle peut aussi être le symptôme d'une pathologie nommée ostéochondrite du genou.
Certains médecins recommandent plutôt de stimuler modérément l'articulation pour que celle-ci résorbe la synovie en excès. Par exemple, pour un épanchement de synovie du genou, il s'agira de marcher genou verrouillé ou de faire du vélo.