Il a un effet bénéfique sur les mains, les coudes, les épaules, le dos et les abdos, mais ne nécessite que très peu de matériel. Pourtant, malgré tous ces atouts, il reste largement sous-utilisé par la majorité des pratiquants. Cet exercice est la suspension.
Le fait d'avoir chaque pied en suspension augmente le renforcement musculaire de la ceinture abdominale et fait travailler votre équilibre !
POURQUOI. Les mouvements de suspension entraînent une stabilisation réflexe de l'articulation de l'épaule, pour éviter les blessures et prendre soin de vos épaules. Les personnes entraînent rarement la position suspendue de leur bras de manière irréprochable.
Les tractions en pronation vont essentiellement faire travailler les muscles de votre dos, tandis que les tractions en supination vont solliciter vos bras ainsi que votre dos. Selon l'écartement de vos mains sur les barres, vous travaillerez ces différentes zones selon plus ou moins d'intensité.
La traction en supination fait travailler plusieurs muscles, à savoir les muscles dorsaux, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes. La traction en pronation est également appelée pull-up. C'est un exercice qui consiste à soulever le poids du corps de manière à élever la poitrine jusqu'au niveau de la barre.
Les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs ou encore les trapèzes sont les principaux muscles travaillés lorsque vous faites des tractions. Ces derniers seront plus ou moins sollicités selon le type de traction que vous souhaitez réaliser et la largeur de la prise.
Il a un effet bénéfique sur les mains, les coudes, les épaules, le dos et les abdos, mais ne nécessite que très peu de matériel. Pourtant, malgré tous ces atouts, il reste largement sous-utilisé par la majorité des pratiquants. Cet exercice est la suspension.
En cas de douleurs d'épaules, il faut évidemment remplacer les tractions par des mouvements qui ne font pas lever les bras au-dessus de la tête, comme le rowing inversé, le rowing à la t-bar ou avec haltères, le face pull, etc. Les tirages horizontaux sont généralement bien tolérés.
muscler le dos et remplacer les tractions 💪🏻 Nous vous faisons découvrir ses variantes pour éviter. de rentrer dans la monotonie et travailler sous un autre.
La suspension à une barre peut aider à renforcer les muscles du dos, du ventre et des bras, ce qui peut améliorer la posture et donner une apparence plus grande.
− Maintenir les bras toujours légèrement pliés. Cet emplacement permet d'éviter toute déchirure sur la partie où se placent les triceps et les épaules. − Pour étaler jusqu'à la barre, il est important d'ouvrir la cage thoracique en même temps que l'étirement avec des bras.
2 – Dead hang ou scapula pull ups
Accrochez-vous à une barre de traction avec une prise à la largeur des épaules et restez simplement dans cette position. C'est le dead hang passif. Vos bras restent tendus, vos épaules glissent vers vos oreilles.
Effectuez une rotation de la colonne lombaire vers la droite en tournant les épaules et la tête vers la droite. Le regard se porte le plus à droite possible. Effectuez deux à trois cycles respiratoires de grande amplitude dans cette position. Revenez en position de départ et faites la même chose de l'autre côté.
Sur un pied, gardez le corps et la jambe qui ne touche pas le sol alignés sur une droite. Faites tourner cette droite vers l'avant, en laissant un bras libre, jusqu'à ce que les doigts de la main de ce bras touche le sol. Revenez ensuite lentement à votre position de départ.
Voici comment réaliser correctement des chin-ups, étape par étape : Entoure la barre de traction de tes doigts, tes bras sont écartés à la largeur des épaules, la barre est saisie en supination, ton corps se laisse pendre. Tes bras sont tendus vers le haut et ta musculature est détendue.
Exécution de l'exercice : dos à la barre de traction posée au sol, placez vos mains sur celle-ci et tendez les bras. Fléchissez les coudes jusqu'à ce que les fesses frôlent le sol puis remontez en tendant les bras. Respiration : soufflez lors de la descente, inspirez lors de la remontée.
Si tu n'y arrives pas encore tout à fait, travaille les tractions en excentrique. Place une caisse sous la barre, puis saute pour l'attraper et commencer la traction en hauteur. Ensuite, contrôle ton mouvement pour redescendre le plus lentement possible.
Dernière astuce pour adopter la meilleure position dorsale pour dormir, placez un petit coussin sous vos genoux ou sous vos lombaires. En faisant cela, vous allez soulager la pression exercée sur ces zones de votre corps très sensibles. Résultat, vous allez pouvoir rester naturellement sur le dos et sans aucun effort.
Suspendez-vous à une barre. Voici un réflexe simple mais efficace pour décompresser vos vertèbres. Vous suspendre 30 secondes à une barre deux ou trois fois par jour est un bon réflexe à avoir pour la santé générale de votre dos, que vous leviez des grosses barres ou non.
Une simple barre de traction comme la barre Pullup & Dip est tout ce dont vous avez besoin pour travailler vos abdos.
Les tractions en pronation est l'un des exercices de musculation les plus efficaces pour développer votre dos en largeur.
La meilleure prise pour les pull-ups (tractions) est un false grip de largeur moyenne, en pronation, pour cibler les muscles lombaires. La prise en supination est la meilleure pour cibler les biceps. La prise neutre et la prise en supination sont les plus faciles à utiliser pour les tractions.