Avec modération. Par contre, un excès de marche ou d'activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement. C'est vraiment de l'adapter à comment on se sent et ce qu'on est capable de faire , conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin.
La marche reste un exercice simple et recommandé en cas d'arthrose légère et pour la santé en général. Le tout est de bien marcher, sans excès.
Marcher régulièrement améliore aussi l'état de santé général et la longévité. Selon le rapport du Directeur du département de la Santé des États-Unis, les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie.
Une paire trop plates et c'est la tendinite du talon d'Achille ou l'inflammation de la plante du pied qui menace. Un amorti insuffisant? Les microtraumatismes articulaires guettent, selon le spécialiste.
La marche, c'est LA solution pour pratiquer une activité physique quotidienne. Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher.
Risques et inconvénients
Risque de foulures et d'entorses aux chevilles, principalement lorsqu'on ne prend pas le temps de s'échauffer avant l'effort, ou si on marche en terrain accidenté. Risque d'ampoules ou de douleurs aux pieds, surtout dans les premiers temps ou lorsqu'on est mal chaussé.
Si votre marche est prévue sur 1 ou 2 jours, vous pourrez atteindre les 25 kilomètres en une journée. Si en revanche, vous devrez marcher pendant 3 ou 4 jours consécutifs, alors il serait sage de ne pas dépasser une marche quotidienne de 20 kilomètres.
La pratique de la marche influe positivement sur la santé de nos organes. La marche améliore la circulation sanguine dans tous les organes, notamment au niveau du pancréas et du foie où la sécrétion d'insuline est augmentée, facteur déterminant chez les personnes souffrant de diabète.
Mais les chercheurs ont aussi pu observer, dans cette enquête menée avec rigueur, que la marche rapide du soir est bien plus efficace que celle du matin ou de l'après-midi pour réduire la glycémie.
La marche sportive à allure modérée pendant minimum 30 minutes brûle des calories et fait perdre du poids, OK. Les bras, le ventre et les cuisses étant les principales zones de stockage des graisses, cette activité d'endurance va nécessairement favoriser la perte du gras du ventre.
La marche favorise la baisse de la fréquence cardiaque au repos et de l'accélération de la fréquence cardiaque à l'effort. Cela réduit le risque de troubles du rythme cardiaque notamment à l'effort, surtout cela augmente la performance physique à l'effort. On fait plus en se sentant mieux.
Les bienfaits de la marche à pied
Améliore le sommeil. Augmente l'énergie. Diminue le stress.
Bras droit le long du corps, pliez le bras gauche comme si vous marchiez vigoureusement et, sans bouger les jambes, ayez la sensation de rouler votre cuisse droite vers l'intérieur. Cela réoriente votre hanche et vos appuis du pied dans le même axe: une des clés pour une marche solide et non pathogène.
Car effectuer 10 000 pas par jour équivaut à parcourir environ 7 kilomètres et, si l'on marche à 4 à 5 km/heure, il faut alors pas moins d'une heure et demie pour les couvrir. Or, tout le monde n'a pas la capacité physique ou le temps de marcher sur cette distance.
Parcourir 5 kilomètres lui fera donc perdre 300 calories. Pour perdre un kilo de graisse corporelle, vous aurez besoin de brûler environ 7000 calories. Si vous marchez tous les jours 5 kilomètres, vous dépenserez 2100 calories sur une semaine et… 8400 par mois!
Quels sont les muscles les plus utilisés dans la pratique de la marche : le quadriceps, muscle de la cuisse. le triceps sural : poplité et jumeaux interne et externe, muscles de la jambe. les muscles ischio-jambiers.
En restant dans une position statique, le corps s'engourdit. Comme l'explique notre consœur qui est aussi une grande sportive, la marche lui a dispensé une activité physique sans effort. L'organisme s'est dynamisé progressivement sans se fatiguer contrairement au cardio.
Les bienfaits de la marche rapide sur la santé sont bien documentés: à une allure allant de 6 à 9 km/h, elle diminue ainsi les risques de développer des maladies cardio-vasculaires et contribue à réduire la pression artérielle, elle améliore le transit, réduit le stress ( et la cellulite!), favorise la perte de poids, ...
Tout l'intérêt de se dégourdir les jambes après un repas réside dans la circulation efficace du glucose dans le sang. « Les muscles que nous sollicitons pour marcher se servent du glucose comme d'une source d'énergie », explique l'experte. En moyenne, il suffirait alors de marcher pendant (seulement) dix minutes.
La marche est accessible, gratuite et efficace pour le cœur, les poumons, les muscles et même le cerveau", affirme le Pr François Carré, cardiologue et médecin du sport au CHU de Rennes.
En plus de vous aider à maintenir une bonne forme physique, la marche permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire.
Les vitesses sont bien plus basses, donc l'entrainement à allure spécifique et proche de l'allure de votre 50km à plus ou moins 4s/km. Pour se préparer à un 50km, il faut un gros investissement au mini 4 entrainements par semaine, une bonne préparation foncière, et de la technique.
C'est bien connu, la marche à pied n'a que des avantages ! Elle permet d'affiner la silhouette et de maintenir une excellente forme physique, et d'autre part de perdre les kilos que l'on juge superflus. À condition bien sûr d'adapter son type de marche à ses besoins.
A savoir : une marche normale pour une durée d'une heure devrait correspondre en moyenne à 4 km de distance parcourue, en d'autres termes, une vitesse de marche correspondant à 4km/h.