La musculation tous les jours ne vous permet pas de respecter le délai idéal pour permettre à vos muscles de récupérer. Pour créer une routine efficace, respectez un plan d'entraînement qui autorise non seulement une récupération suffisante de chaque groupe musculaire mais aussi une récupération nerveuse complète.
Dans un objectif de santé, les exercices sont principalement centrés autour du cardio. Idéalement, il faut compter 3 à 4 séances par semaine, à raison d'1 à 2 heures environ par séance. Dernier conseil : il est important de ne pas rester sans pratiquer d'activité physique ou sportive plus de deux jours consécutifs.
Peut-on faire du sport tous les jours ? Dans l'absolu, faire du sport tous les jours n'est pas quelque chose de nocif pour votre santé. Au contraire, l'OMS recommande de faire 10 000 pas, ou 20 minutes d'activité physique par jour.
S'entraîner deux fois par jour peut booster le taux d'endorphines. Ha, les endorphines : elles sont la récompense que nous, athlètes, recevons pour nos efforts.
L'après-midi serait le meilleur moment pour faire du sport. Notre corps serait plus efficace pendant les séances entre 16h et 18h. Celui-ci serait dans ses pleines capacités pour fournir l'effort durant l'entraînement.
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Après 19h, il est généralement déconseillé de faire du sport, car plus on approche l'heure de sommeil, et plus le corps se refroidit naturellement. Le sport ayant évidemment un effet inverse, il est donc conseillé de pratiquer son sport favori le matin.
Pour progresser en musculation, mieux vaut éviter de travailler les mêmes groupes musculaires tous les jours. Privilégiez plutôt un entrainement 3 fois par semaine avec au moins un jour de récupération entre 2 entraînements. Ce repos permet aux muscles travaillés de se régénérer et favorise donc la prise de muscle.
La congestion musculaire (prise de masse), comme on l'appelle dans notre jargon, atteste aussi de l'efficacité de la séance. La sensation de courbatures 48h après une séance est aussi un bon signe puisque ces micro-lésions indiquent bien que le muscle a besoin d'un temps de récupération.
Après le sport, il est préférable de manger maximum 2 heures suivant l'effort. La faim se fait sentir.
Les abdominaux par exemple, sont un groupe musculaire que vous pouvez solliciter chaque jour. Les mollets, comme les avant-bras, sont des muscles que vous pouvez aussi entraîner tous les jours. En fait, les mollets sont sûrement les muscles les plus difficiles à faire grossir car ils sont stimulés au quotidien.
Les gens qui s'entraînent trop souvent courent le risque de surentraînement, provoquant du stress, de l'épuisement, de la fatigue, de l'irritabilité, une diminution des performances et même des blessures. Le corps passe d'un état de construction musculaire (anabolisme) à un état de destruction de tissus (catabolisme).
En résumé, les capacités cardiovasculaires s'amoindrissent et les personnes le ressentent sur leur souffle. Un simple effort demandera un lourd travail à l'organisme et donc plus d'énergie qu'auparavant. L'arrêt du sport même pendant une semaine cause une baisse des capacités d'oxygénation de l'organisme.
Six semaines pour se muscler
Et pour que cette prise musculaire commence à se voir, «il faut compter 6 à 8 semaines de pratique», annonce d'emblée la médecin du sport Victoria Tchaikovski. Ceci à condition d'effectuer environ 2h30 d'exercices par semaine, réparties en 2 séances minimum.
Lorsque vous reprenez une activité physique, vous développez vos muscles et gagnez donc de la masse musculaire, ce qui signifie que vous allez peser plus lourd. Cependant, cela n'empêche en aucun cas la masse grasse de diminuer : vous continuez de maigrir en prenant un peu de poids.
La durée d'une séance peut varier entre 45 minutes et une heure en moyenne. Au-delà, le mécanisme de catabolisme du muscle (destruction du muscle) s'active et compromet la prise de masse. Bien sûr, la durée des séances varie aussi en fonction de l'intensité des exercices et du groupe musculaire travaillé.
Cela veut simplement dire que vous avez travaillé des mouvements isométriques ou concentriques, ou n'êtes pas allé jusqu'au point de rupture de vos fibres musculaires, ce qui est normal sur des mouvements dont on a l'habitude (parce que le corps sait s'y adapter).
Mieux vaut se cantonner à 30 minutes maximum si vous faites du sport tous les jours, pour ne pas trop forcer. S'il s'agit d'une activité physique intense, ne faites pas du sport tous les jours, afin de laisser un temps de récupération nécessaire à votre organisme. Rien ne vous empêche de faire des sessions de 2 heures.
Le renforcement musculaire d'endurance, sous la forme de séances HIIT (haute intensité), convient particulièrement pour perdre de la graisse et prendre du muscle. En parallèle du HIIT, il y a aussi le tabata ou le circuit training, qui sollicitent les muscles et brûlent des calories.
Si vous faites trop d'effort physique et que vous oubliez de laisser vos muscles se reposer pendant quelques jours, ces derniers ne progresseront pas. D'une manière générale, entraîner chaque muscles ou groupe de muscle une fois par semaine est suffisant afin d'avoir assez de temps pour les laisser récupérer.
L'activité physique régulière
Et pour un programme de remise en forme idéal, une bonne dose d'exercices physiques attend nos deux sportifs. Pompes, gainage, cardio, stretching, 20 minutes par jour minimum (c'est l'OMS qui l'a dit !) avec des séances très variées.
Commencez par 10 minutes d'échauffement cardio sur un tapis de course ou un elliptique. Puis pendant 30 minutes, alternez les exercices sur les machines pour travailler muscles du haut du corps et les muscles du bas du corps. Terminez votre entraînement avec 10 minutes de retour au calme en faisant quelques étirements.
L'entraînement à jeun permet de brûler plus de calories
Lorsque vous faites une séance de fitness à jeun de bon matin, votre corps ne dispose pas des calories issues d'un repas pris quelques heures avant votre pratique du sport.
Les bienfaits du sport
L'activité physique est indispensable au bien-être humain. Si elle améliore la santé et le moral, elle est en plus efficace lorsque vous essayez de perdre du poids. Pour rester en bonne santé, l'OMS préconise un minimum de 10 000 pas ou 30 minutes d'activité physique par jour.
Pour un repas complet, je te conseille de le consommer 2 à 3 heures avant ton entraînement. Afin que tu optimises le processus de digestion et l'assimilation des nutriments. Et si tu préfères le réaliser après ton entraînement, tu peux là aussi, attendre 30 minutes à 1 heure avant de le consommer.