Le lait aide à développer la masse musculaire maigre. Des études ont également démontré que boire du lait nature régulièrement après un entraînement contre résistance peut aider à promouvoir une composition corporelle optimale en augmentant la masse musculaire maigre et en réduisant la masse adipeuse.
L'abondance des preuves scientifiques permet à ce jour d'affirmer que l'ingestion quotidienne de lait contribue à la bonne santé osseuse, à la régénération musculaire post-exercice (voire à l'augmentation de la masse maigre, lorsque celle-ci est recherchée) et à la réduction de la masse grasse.
Le lait entier et le fromage blanc.
Précédemment, vous avez surement évité les produits laitiers, surtout en période de sèche. Mais le lait entier est un très bon moyen de stocker du calcium et d'ajouter des calories et lipides à votre diète avec a peu près 150 calories par verre.
BCAA. Mélangé à une source de glucides rapides, les BCAA peuvent être pris durant son entraînement afin d'avoir plus d'énergie pour sa séance. En effet, l'énergie lors d'une séance de musculation requiert un apport de glucides et d'acides aminés. A défaut, les acides aminés présents dans le muscle seront puisés.
Les protéines végétales sont idéales pour votre pratique, il en existe de toutes sortes et notamment à base de pois, de riz, de graines de courges ou encore de chia. Les acides aminés sont également très importants et notamment les acides aminés EAA ou BCAA que l'organisme ne peut pas synthétiser seul.
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
La croissance musculaire est optimisée lorsque des séances répétées d'entraînement à la résistance sont combinées à des apports adéquats en protéines alimentaires. La quantité et la qualité (composition des acides aminés) des protéines que vous consommez influencent la production de muscle par votre corps.
S'hydrater après le sport
Comme pour avant et pendant l'exercice, le fait de boire de l'eau en quantité suffisante est crucial pour réapprovisionner les fluides perdus pendant l'effort. Cela permet de prévenir la déshydratation et de faciliter la récupération musculaire.
C'est pourquoi les boissons isotoniques et/ou électrolytiques sont intéressantes après le sport. Les boissons isotoniques permettent de vous réhydrater et de restaurer les stocks de glucides et de minéraux, tandis que les boissons électrolytiques contribuent à contrebalancer les pertes en eau et minéraux…
Il est l'un des aliments qui, à la portion habituellement consommée, en apporte le plus. Le lait est également une excellente source de phosphore nécessaire à la formation des os et des dents ainsi qu'à la régénérescence des tissus, et une bonne source de sélénium antioxydant.
Le lait traditionnel et plus particulièrement le lait demi-écrémé reste un liquide de premier choix pour les athlètes qui ont tendance à préférer le lait pour mélanger leur protéine en poudre.
Le yaourt grec, ou même le skyr (qui sont deux préparations différentes) sont deux délicieuses alternatives ! En fonction des marques et des recettes, le yaourt grec peut être hyperprotéiné, faible en gras et contenir une quantité raisonnable de sucre. En plus, vous ferez le plein de probiotiques !
Les vitamines et les minéraux participent aussi au métabolisme. Et la vitamine C, la vitamine B6 et la vitamine E sont indispensables. Ces « micronutriments » développent et préservent votre musculature et vous procurent de l'énergie. Last but not least, vos muscles ont besoin de suffisamment de liquide.
Le lait tiède ou chaud en fait partie. Son association avec d'autres aliments calmants comme le miel ou la lavande améliore encore son effet. La sérotonine est une hormone qui pilote l'état de vigilance, en favorisant l'endormissement. Elle est d'ailleurs perturbée lors des décalages horaires.
Le meilleur lait pour la consommation humaine est le lait de chèvre. le lait de chèvre possède moins de caséine que le lait de vache, une protéine allergénique.
Afin de recharger vos réserves d'énergie et de reprendre des forces, il est particulièrement important de manger après le sport. Vous fournirez ainsi des nutriments à vos muscles et favoriserez ainsi leur régénération et leur développement. Pensez à boire suffisamment, surtout après le sport.
Après le sport, il est préférable de manger maximum 2 heures suivant l'effort. La faim se fait sentir. C'est le corps qui a besoin de nourriture pour se régénérer. Pour entamer la phase de récupération, mangez de suite après le sport si vous le pouvez.
Consommer une quantité adéquate de protéines après un entraînement fournit à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer et reconstruire ces protéines. Voici les sources de protéines que vous pouvez manger après le sport : Viandes blanches (poulet, dinde, porc). Oeufs bio et élevés en plein air.
Une purée de pommes de terre ou de légumes (carottes, panais, brocolis) est à la fois réconfortante et pratique, puisque vous pouvez la préparer à l'avance. Accompagnée d'une escalope de poulet, elle apportera tout ce dont votre corps a besoin après un effort : protéines, glucides, vitamines, etc.
La banane se distingue par sa richesse en potassium et en magnésium. Cette richesse minérale contribue à limiter les crampes et l'apparition de fatigue chez le sportif. Le magnésium participe également à l'adaptation au stress. C'est également l'un des fruits frais les plus énergétiques.
L'entraînement à jeun permet de brûler plus de calories
Lorsque vous faites une séance de fitness à jeun de bon matin, votre corps ne dispose pas des calories issues d'un repas pris quelques heures avant votre pratique du sport.
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ. Si vous avez bien suivi votre entraînement et que vous avez mangé les "bons" aliments, le travail va payer, on vous l'assure !
Mécanisme de l'hypertrophie musculaire
Sans pesanteur, les muscles s'atrophient, on parle alors de fonte musculaire. A l'inverse, lorsque les muscles sont soumis à des tensions importantes, ils s'hypertrophient. C'est ce qu'on appelle l'hypertrophie musculaire.
Rester bien hydraté permet d'avoir un plus gros volume sanguin et plus de fluides circulant dans les veines et les artères, ce qui induit naturellement une meilleure congestion. Faites en sorte de boire suffisamment pendant votre entrainement, mais également tout au long de la journée.
Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.