Grâce à ses nombreuses qualités nutritives comme c'est le cas en fibre, le riz ne peut constiper.
Privilégiez le riz complet en cas de constipation
Or, les fibres sont connues pour favoriser le transit. Quand il y a moins de fibres, les intestins sont ralentis... ce qui peut entraîner une constipation. Si vous êtes constipé, il faut éviter le riz blanc. Privilégiez plutôt le riz complet, le riz brun, plus foncé.
Le riz basmati blanc, tout comme le riz complet, contient un type de glucide connu sous le nom d'amidon résistant. Celui-ci a un effet prébiotique sur l'intestin et peut donc contribuer à augmenter le nombre de « bonnes » bactéries.
Le riz basmati : un « supergrain » sain
Le riz basmati est sans gluten et faible en graisses. Il contient les huit acides aminés essentiels, de l'acide folique, est très pauvre en sel et ne contient pas de cholestérol. Le riz basmati a un indice glycémique faible à moyen.
Mangez des aliments qui contiennent des fibres comme les légumes, les fruits, les céréales, les grains complets et les légumineuses, pour aider à garder vos selles molles.
Les sucres lents tels que le pain blanc, les pâtes, les pommes de terre ou encore la semoule ont en effet tendance à ralentir le transit intestinal et à favoriser la constipation.
En fait, d'après les chercheurs, c'est l'index glycémique élevé du riz qui pourrait induire son effet bienfaisant sur le sommeil. L'index glycémique élevé induirait une augmentation de tryptophane, acide aminé qui engendre la production de sérotonine, puis de mélatonine, l'hormone du sommeil par excellence.
Laver le riz basmati
Laver le riz a pour objectif d'enlever l'amidon qui est autour. Débarrassé de son amidon, le riz ne colle pas à la cuisson. Selon la méthode authentique indienne, on le lave dans un grand récipient, en changeant plusieurs fois l'eau, jusqu'à que celle-ci soit transparente.
Pour les féculents, on va préférer le riz blanc ou le riz basmati, les pâtes sans gluten au riz et au maïs, et les pommes de terre ou patates douces, en petite quantité.
Il n'y a aucune contre-indication à manger du riz tous les jours, et cet aliment est d'ailleurs la base de l'alimentation en Asie. On recommande toutefois de varier son alimentation au maximum, afin de pouvoir couvrir l'ensemble des nutriments et micro-nutriments dont l'organisme à besoin.
Comme son amidon est facilement accessible aux enzymes digestives, il ne ballonne pas et convient en cas d'intestin irritable. Il a également des vertus antidiarrhéiques. Sans gluten, il est conseillé aux personnes intolérantes ou souffrant de maladie cœliaque.
Il convient en cela aux plats traditionnels d'Asie du Sud-Est dont il est la base, et se dégustera souvent avec simplement quelques accompagnements discrets. Le riz basmati est également un peu moins calorique avec un indice glycémique plus faible. Le riz thaï apportera en revanche plus d'énergie, plus rapidement.
Éviter les repas copieux, les préparations grasses et compliquées. Les charcuteries, les aliments fermentés, les aliments épicés. Éviter les boisons gazeuses et glacées, l'alcool, le thé et le café fort. Vérifier la tolérance au café au lait et au thé au lait.
Les réponses avec Mélanie Mercier, diététicienne : "En cas de constipation chronique, en première ligne, il faut éviter le riz et les carottes cuites. Il y a donc des aliments à éviter mais c'est aussi souvent une question d'hydratation.
Il est donc excellent pour lutter contre la constipation. » Inversement, l'amidon présent dans le riz blanc permet de réduire le nombre de selles et d'améliorer leur consistance. D'où ce conseil de grand-mère : boire l'eau de cuisson du riz en cas de diarrhée légère.
Le riz à grains longs est généralement ajouté à l'eau froide avant d'être porté à ébullition. Cela permet au riz d'absorber progressivement l'eau pendant la cuisson.
Le riz complet et la digestion
Rassasiant : l'indice glycémique (IG) du riz complet (IG = 50/100) est plus bas que celui du riz blanc (IG = 70/100). Le riz complet est assilimé plus lentement par l'estomac et le corps, ce qui permet d'éviter plus facilement la fringale que le riz blanc.
Le bacillus cereus apparaît lorsque le riz est laissé à température ambiante durant quelques heures. Or, votre riz étant déjà cuit, vous ne pouvez plus compter sur la cuisson pour éliminer cette bactérie, qui risque de provoquer quelques désagréments intestinaux dans les heures qui suivent la consommation du riz.
Les féculents à indice glycémique élevé, comme le riz blanc et les pâtes raffinées, peuvent entraîner des pics de sucre dans le sang. Optez plutôt pour des versions complètes, comme le riz brun ou les pâtes de blé complet, pour un apport en fibres qui favorise une libération d'énergie plus stable.
Jusqu'à 3 fois par semaine, cela peut être nutritionnellement intéressant. D'ailleurs, dans certaines cultures, il est consommé tous les jours ».
Pour évacuer un bouchon de selle naturellement il est possible d'adopter une alimentation riche en fibres : comme des pruneaux, des légumes, de l'avoine, etc; de s'hydrater avec de l'eau riche en magnésium et de pratiquer une activité physique de façon régulière.
Les soupes et bouillons anti-constipation
Buvez votre potage chaud ou froid : il suffit simplement d'associer des légumes riches en fibres comme l'artichaut, le chou, la carotte, le panais ou la pomme de terre. Commencez votre repas par une soupe de poireaux et courgettes ou une soupe de pois cassés par exemple.
Buvez de l'eau régulièrement et en quantité suffisante pour être bien hydraté(e) et améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau (au moins 1,5 litres par jour en l'absence de contre-indication médicale : eau, soupes, tisanes, etc.)