Sport et activité Parfois, lorsqu'on manque de temps, il est facile de faire l'impasse sur les étirements avant et après l'entraînement. Pourtant, de nombreux experts s'accordent à dire qu'ils constituent un élément essentiel de toute routine d'entraînement et, à ce titre, ne devraient en aucun cas être sacrifiés.
Là encore, soyons prudent. "S'étirer après un effort intense va offrir la possibilité d'aller dans des amplitudes plus importantes qu'à froid. Cela peut potentiellement entretenir des lésions musculaires, si ce n'est les aggraver" prévient notre kinésithérapeute.
Les étirements matinaux vous permettent de réveiller votre corps en douceur et de le détendre. Au bout de quelques séances d'étirements, vous vous sentirez déjà plus souple. Pensez donc à planifier vos séances d'étirements en dehors de vos séances à la salle de sport, de manière à bien les espacer.
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, pliez les genoux et posez vos mains au sol. Vos doigts sont bien écartés et vos mains sont posées bien à plat au sol. Décalez vos pieds vers l'arrière jusqu'à obtenir la position souhaitée en tendant au fur et à mesure vos jambes.
Pour de simples raisons mécaniques de compression vasculaire, les étirements n'ont pas de vertus pour améliorer l'échauffement musculaire, ils l'entraveraient plutôt. Des contractions musculaires contre résistance faible ou moyenne sont beaucoup plus performantes. L'échauffement ne doit pas entraîner de fatigue.
Les étirements améliorent l'amplitude articulaire dans les limites de la capacité à l'allongement du muscle. Les étirements agissent sur les systèmes musculaires et tendineux. Ils permettent de prévenir et diminuer les accidents musculaires. »
« Le meilleur moment pour bien s'étirer, c'est après l'entraînement, quand le corps est encore chaud. Mais les étirements doivent rester courts, entre 10 et 20 secondes.
S'étirer de bon matin permet également à notre cerveau de se réveiller en douceur. Il permettrait plus particulièrement d'activer le système nerveux parasympathique, responsable de la capacité du corps à se reposer, à digérer et à récupérer.
S'étirer le matin permet de mieux commencer la journée. Les étirements vont dégourdir le corps, réveiller vos muscles et vos articulations en douceur. Réaliser des étirements sur le long terme permet de gagner en souplesse, retarde les effets du vieillissement et agit en prévention des maladies articulaires.
Un rituel du matin pour bien commencer la journée. Pourquoi ? Cela fait un moment que nombre de scientifiques planchent sur le sujet et en sont arrivés à une double explication : on s'étire pour se débarrasser de la raideur des membres restés immobiles pendant la nuit, mais également pour alerter le cerveau.
Le syndrome des jambes sans repos, aussi nommée "maladie de Willis et Ekbom" ou "syndrome d'impatiences musculaires de l'éveil" (ou simplement "impatiences") est un trouble du système nerveux provoquant un besoin impérieux de bouger les jambes. Dans 20% des cas, la maladie touche aussi les bras ou d'autres membres.
Surtout pas : les étirements juste après l'effort aggravent les microtraumatismes au niveau des fibres musculaires et peuvent aggraver les courbatures. Il est nécessaire de laisser le temps au muscle de se réoxygéner soit environ une à deux heures après la séance de sport.
On s'étire pour se débarrasser de la raideur des membres qui sont restés immobiles pendant la nuit. Mais on s'étire aussi pour alerter le cerveau, avertit le médecin Michel Cymes.
Le stretching fait-il maigrir ? Les exercices de stretching sont réalisés dans la douceur. « Le but n'est pas de se muscler ou de maigrir, prévient Helen Haynes. Le stretching ne fait ni l'un ni l'autre, mais un muscle souple est plus facile à renforcer qu'un muscle raide. »
Assis les jambes tendues sur le sol devant vous. Placez votre pied gauche à droite de votre genou droit. Placez votre main droite derrière vous et basculez votre corps sur la droite. Alignez le buste, la jambe droite et la main droite dans un même plan.
Pour vous étirer efficacement, maintenez une position entre 45 et 60 secondes, sans à-coups. Puis revenez dans une position qui détend le/les muscles sollicités durant une quinzaine de secondes avant de reprendre la même position d'étirement. Vous pouvez répéter cette routine 3 fois.
Pour que cela soit efficace, pense à étirer quotidiennement pendant 15 à 30 secondes chaque partie de ton corps en technique passive (PNF). L'étirement passif est plus efficace que l'étirement dynamique s'il est fait de manière intensive. Des séances journalières sont nécessaires pour s'améliorer en plusieurs semaines.
Croisez vos bras devant vous et attrapez vos épaules opposées avec vos mains. En gardant le dos droit, poussez lentement vos coudes vers l'avant jusqu'à ressentir un étirement dans le haut du dos et les épaules. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez si besoin.
Bougez lentement afin de relâcher toute tension dans vos bras, vos jambes et votre dos. Respirez pendant l'extension de vos muscles. Coordonnez les mouvements avec votre respiration. Faites une séquence d'au moins six étirements différents, jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement détendu.
S'étirer le soir pour dormir plus sereinement. Avoir une routine étirement en journée permet de se sentir plus apaisé quotidiennement. Nous vous proposons une routine d'étirement du soir afin d'améliorer votre qualité de sommeil. Il est important de libérer le corps des tensions accumulées au cours de la journée.
Le matin, la pratique d'une activité sportive intense est déconseillée. Un jogging lent, une séance de natation, ou un réveil musculaire doux sont à privilégier, et ce, durant 30 à 45 minutes maximum.
Je laisse notre experte en souplesse répondre : « les étirements, c'est plus dans une optique de détente, de récupération, on va s'étirer quand on ressent un inconfort. Alors qu'avec l'assouplissement, on va chercher une réelle modification de l'amplitude du mouvement.
Augmenter l'endurance. En desserrant les muscles et tendons, le stretching soulage la fatigue musculaire et augmente le flux sanguin. Plus l'effort physique est long, plus vous brûlez d'énergie, ce qui entraîne généralement la fatigue…