Selon les données scientifiques, la forme recommandée est la créatine monohydrate. Elle est soutenue par les recherches les plus solides, avec des études démontrant son efficacité pour augmenter les réserves énergétiques de notre corps et améliorer la performance à l'exercice.
La créatine est naturellement produite ou synthétisée dans le corps humain à partir de certains acides aminés (glycine, arginine et méthionine) dans le foie, le pancréas et les reins.
Pour faire court, il faut prendre la créatine après l'effort les jours où l'on fait du sport. C'est le meilleur moment pour prendre la créatine, car le corps l'absorbe mieux, encore plus si vous prenez une collation protéinée et glucidique post-entraînement avec.
La créatine est un acide aminé apporté par certains aliments comme la viande rouge et blanche ou encore le poisson. On l'y retrouve à raison d'environ 5 g par kilo. Elle est aussi naturellement synthétisée par certains organes : les reins, le foie et le pancréas.
Quelle quantité de créatine prendre par jour ? Nous recommandons un apport quotidien de 3 à 5 grammes maximum. Le corps stocke la créatine des aliments et l'utilise lorsque les muscles doivent travailler intensément pendant quelques secondes.
LA CRÉATINE, QUI EST UNE PROTÉINE NATURELLEMENT PRÉSENTE AU SEIN DES MUSCLES, INTERVIENT DANS LA PRODUCTION D'ÉNERGIE. AINSI LA SUPPLÉMENTATION EN CRÉATINE AURAIT DE NOMBREUX BIENFAITS SUR LE CORPS DU SPORTIF ET SUR SES PERFORMANCES : AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE, OPTIMISATION DES CAPACITÉS ET DE LA PUISSANCE.
Ainsi lorsque vous êtes fatigué, au régime ou malade, votre capacité à synthétiser la créatine diminue. Les pratiquants de sports intensifs (musculation ou endurance) présentent souvent des taux de créatine abaissés dans leur muscle.
Attention, une supplémentation en créatine ne serait pas sans danger, en particulier pour l'intestin et les reins. Des crises d'asthme et des atteintes rénales ont été rapportées après la prise de créatine. Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre.
Une faiblesse musculaire et une constipation sont les signes de l'atteinte musculaire dans cette maladie.
La meilleure créatine pour la prise de masse
Nous vous conseillons de vous tourner vers de la créatine monohydrate classique avec le label Creapure® pour des résultats optimaux.
Après 18 heures passées à l'analyse de 17 produits et le test de 9 d'entre eux, nous avons conclu que la Optimum Nutrition Micronised Creatine Monohydrate est actuellement la meilleure créatine. Ce comparatif est certifié 100% impartial et respecte notre processus de sélection.
Créatine ou glutamine
Elle améliore la synthèse des protéines et du glycogène, augmente le taux d'hormones de croissance après un effort et renforce le système immunitaire. En revanche, il n'y a peu d'études qui montrent qu'elle améliore les performances.
Une question qui revient souvent "la créatine brûle t-elle de la graisse ? Bien que la créatine n'ait pas d'impact direct sur la perte de graisse, elle vous permettra de maintenir votre capital musculaire et votre force tout en perdant du tissu adipeux.
Quand apparaissent les effets de la créatine ? Les premiers effets perceptibles apparaissent après environ une semaine de cure – cela dépend bien sûr de chacun et du niveau sportif. Le stockage de la créatine dans les cellules musculaires se fait en quelques jours, de même pour la rétention d'eau.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Donc généralement, une prise de 3 à 5 grammes de créatine par jour, tous les jours, est largement suffisante pour maintenir un bon niveau d'énergie. Le sportif peut prendre cette dose aussi bien lors des journées d'entrainement de musculation que durant les jours de repos.
La créatine ne cause pas de rétention d'eau
Il ne sert à rien d'éviter ce complément alimentaire qui est très utile pour une prise de masse rapide et efficace. En fait, la créatine monohydrate est absorbée par le corps et absorbée par les muscles. Elle apporte des molécules d'hydrogène que l'on trouve dans l'eau.
Il s'agit d'une affection courante avec l'avancée en âge. Puisque les déchets ne sont pas éliminés en totalité, le taux de créatinine dans le sang augmente.
Quel type d'eau ? Plate ou gazeuse, peu importe. Peu minéralisée (type Evian®, Volvic®, Cristaline®, Mont Roucous®) si l'alimentation est bien équilibrée par ailleurs. Riche en calcium (Contrex®, Hépar®, Courmayeur®) si la consommation de produits laitiers est trop faible (moins de 2 à 3 par jour).
Le jus de citron permet de purifier les reins grâce à son taux d'acidité. Il est aussi connu pour réduire la formation de calculs rénaux s'il est pris en bonne quantité et de la bonne manière. L'idéal serait de diluer six centilitres de jus de citron dans deux litres d'eau et de consommer cette boisson tous les jours.