À quoi servent les pompes sur les poings ? Faire des pompes sur les poings permet de gagner en amplitude de mouvement et à ne pas se faire mal aux poignets, ce qui peut être le cas lors des pompes sur les mains.
Fermez vos poings et enroulez vos pouces autour de l'index et du majeur. Vos poings doivent être solidement fermés afin de bien supporter le poids de votre corps. Vos bras doivent être perpendiculaires au sol (vertical), avec un alignement parfait entre le poings, le poignet, le coude et l'épaule.
Les principaux avantages d'utiliser notre poignée de pompe
Plus précisément, elle permet de tonifier vos pectoraux, vos épaules, vos poitrines, vos bras et avant-bras. D'ailleurs, utiliser notre poignée de pompe est synonyme de renforcer vos abdominaux.
Les pompes aident à développer les muscles et à optimiser le renforcement sur tout le haut du corps. Elles ciblent les muscles de la poitrine (grand pectoral), des bras (en particulier les triceps) et des épaules (surtout les muscles stabilisateurs de la scapula).
Faire les pompes tous les jours vous permet de fortifier la partie supérieure de votre corps. C'est un exercice qui permet de solliciter les épaules et la poitrine, et ainsi de développer le haut du corps en vue de le rendre plus fort et plus ferme.
Généralement, il est conseillé de faire 4 ou 5 séries de 10 à 15 pompes par jour. Bien entendu, cela dépend de votre niveau, et l'intensité est à adapter. Faire des pompes tous les jours n'est donc pas nécessairement la meilleure méthode qui soit pour prendre du muscle, sur le papier.
La réponse est à nuancer selon votre objectif. Si vous augmentez le nombre de pompes, c'est votre endurance que vous allez travailler. Vous y gagnerez de ce côté, mais risquez de vous épuiser. En revanche, cela n'aura pas d'impact sur votre volume musculaire.
Les muscles les plus sollicités sont les triceps, les trapèzes et les rhomboïdes.
Les pompes avec prise très large sont celles qui ont connu les moins bons résultats, les pompes en prise serrée (diamant) les meilleurs. Il est courant d'entendre que les pompes en prise serrée recrutent mieux les triceps.
Cette étude montre qu'un entraînement progressif à court terme en pompes permet d'augmenter significativement la force des membres supérieurs de manière équivalente à un entraînement en développé couché.
1. Partir d'une position de gainage latéral, le coude au sol aligné avec l'épaule, l'autre bras le long du corps et les jambes serrées. 2. Faire 3 séries de 30 secondes avec 30 secondes de récupération entre chaque série puis une fois que vous êtes à l'aise, faire des séries de 1 minute avec 30 seconde de pause.
Quelques exemples : Pour les mains et doigts : frappes contre différents supports ou matériaux : dans l'eau, sur des sacs de riz, gravier, makiwara, punching ball, supports en bois, etc. Pompes sur les poings ou les doigts. Pour les tibias : musculation des mollets, travail avec un sac de frappe de façon progressive.
Ces pompes permettent de travailler les fessiers et les abdominaux, en plus des triceps, des pectoraux et des deltoïdes.
Doigts tendus, fléchissez simplement le bout des doigts. « L'angle au niveau de chaque phalange doit être d'environ 90°. L'idée est de plier les doigts en les contractant, de les tendre, de les plier... et ainsi de suite sur 10 répétitions ». Faites 3 séries.
Par exemple, si on fait 300 pompes par jour mais qu'on n'augmente pas la difficulté (poids sur les épaules ou plan incliné...) le muscle ne grossira pas ! Vous allez légèrement développer la force au travers de la coordination musculaire, mais aussi l'endurance de vos pectoraux, triceps et épaules.
Faites 5 séries de 20 répétitions (exemples d'exercices : développé couché, développé incliné haltères, butterfly, pompes..), et c'est bon ! Vous pouvez également faire des séries de 100 répétitions (de préférence avec un mouvement d'isolation comme les écartés).
La pompe posée
Muscles principaux travaillés : Les triceps, les pectoraux et la face antérieure des deltoïdes. Ces pompes sont plus difficiles que les pompes classiques.
Combien de pompes faire tous les 2 à 3 jours ? Effectuez entre 8 et 12 pompes par série. Plus précisément, vous allez faire des pompes de façon à ce que vous ne puissiez en réaliser qu'entre 8 et 12. Ces répétitions vont bel et bien devoir mettre vos muscles à l'épreuve.
La méthode simple pour respirer pendant les pompes est d'inspirer pendant que l'on descend et d'expirer lorsque l'on remonte. Quand l'exécution des pompes est rapide, il peut être profitable d'inspirer juste avant la descente et d'expirer pendant la descente ET la remontée.
Soulever des poids ou faire des pompes pourrait ainsi fournir 17 minutes de sommeil de plus par nuit, par rapport à la course ou au vélo.
Les pompes sont une véritable activité qui pourra vous aider à perdre très rapidement du ventre et renforcer vos abdos. Il suffit de les réaliser dans les règles de l'art. L'idéal est donc d'être accompagné par un coach sportif.