Pratiquez votre cardio après votre séance de musculation ce qui permettra de maximiser l'After Burn Effect. Dans ce cas, vous perdrais du poids plus facilement car vous brûlerez des calories pendant votre séance d'entraînement, mais aussi parce que l'effet durera pendant une période de 48 heures.
Si, en revanche, vous voulez vous concentrer sur la construction de muscle, il est préférable de faire du cardio après votre entraînement de musculation. Cela permettra de minimiser la perte de muscle pendant l'entraînement.
En faisant du cardio après un entraînement, vous consacrez vos réserves de glycogène pour la muscu. Au contraire, si vous faites du cardio avant votre séance de muscu, vous épuisez les réserves de glycogène dans le corps, et vous ne pourrez pas tirer tous les bénéfices de votre séance de musculation.
Il n'est pas toujours bon de courir immédiatement après la musculation. En effet, mélanger musculation et course peut bloquer la prise de masse musculaire, ou inversement diminuer les performances du coureur à cause de la fatigue.
Assurez‑vous de faire chaque semaine 150 minutes de cardio d'intensité modérée (environ 5 séances de 30 minutes) ou 75 minutes de cardio vigoureux (réparti sur 2 ou 3 séances), ainsi que deux séances de musculation.
L'OMS a fait évoluer ses recommandations concernant la bonne pratique de l'activité physique sur la santé. Il est conseillé de pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport cardio par semaine et 2 à 3 séances de renforcement musculaire. Ainsi, il est recommandé de faire du sport tous les jours ou presque.
En clair, si vous débutez le cardio en sèche, privilégiez le vélo ou la marche rapide. Si vous êtes un pratiquant aguerri de cardio, sans doute que la course à pied ou le rameur vous permettront de faire du cardio à basse intensité.
La course à pied est le roi incontesté de tous les exercices cardio dans la salle de sport - une des principales activités physiques et en même temps une discipline sportive distincte qui peut être pratiquée de nombreuses manières différentes.
Vous aurez compris que le cardio training associé à la musculation ne fait pas perdre de muscle outre mesure. C'est un excellent moyen d'améliorer son dessin musculaire et d'entretenir sa forme.
Juste après la séance
Par exemple, après un bon gros leg day, 10-20 minutes de vélo à intensité modérée (30 à 50% de notre VO2 max) sont préconisées pour commencer à évacuer les toxines, éviter les courbatures et récupérer plus vite.
Car oui, les activités cardio font perdre du poids au début puis il y a stagnation. Le cardio utilise principalement des graisses pour produite de l'énergie. En le pratiquant régulièrement, tu programmes ton corps à stocker les graisses comme réserves d'énergie.
L'afterburn effect : définition
Le terme exact de ce phénomène physiologique est l'excess post-exercice oxygen consumption, soit l'excès de consommation d'oxygène après l'exercice. Par ce terme, l'effet afterburn semble assez compliqué à comprendre, mais la notion est très simple.
La musculation vous permettra donc de vous affiner et de travailler avant tout sur votre silhouette. Si vous souhaitez perdre du poids, nous vous conseillons donc de pratiquer une activité cardio pour brûler des calories, mais aussi pratiquer la musculation pour continuer à brûler post entrainement et même au repos !
Risque de blessure
Le fait de pratiquer, par exemple, du cardio à haute intensité avant votre séance de musculation peut augmenter le risque de blessure sur certains exercices globaux.
A condition de bien s'échauffer avant de commencer, le matin est le moment idéal pour faire du sport. Cela permet de réveiller progressivement le métabolisme, les muscles, le corps et même l'esprit. L'effort du matin génère des endorphines qui vont réguler l'humeur et diminuer le stress.
Ajuster son entraînement pour faire une sèche
Pour avoir des résultats le plus rapidement possible, il faut impérativement alterner cardio et musculation lors des entraînements. Pour le cardio, privilégiez la course à pied, le vélo ou encore la natation.
Le vélo elliptique ou le rameur pour brûler les graisses
Parmi les machines les plus efficaces, le vélo elliptique et le rameur arrivent en tête. En mobilisant les quatre membres (bras et jambes), d'avant en arrière, elles offrent ainsi une meilleure dépense énergétique.
L'entraînement jusqu'à l'échec musculaire s'est avéré être le facteur le plus important pour la croissance musculaire. Cela signifie que vous pouvez aussi vous entraîner avec des poids relativement plus faibles, qui épuiseront vos muscles seulement après 20 ou 30 répétitions.
Pour mener à bien votre sèche, éviter la sensation de fatigue, la baisse d'énergie, il est très important de conserver un bon équilibre alimentaire. À chaque repas, il conviendra donc de consommer des protéines, des féculents, des légumes et des lipides afin d'apporter au corps tout ce dont il a besoin.
La course à pied
Rien de plus simple, quand on ne sait pas par où commencer, que de lasser ses baskets et de partir courir. C'est une activité que l'on peut pratiquer partout, et n'importe quand. Surtout, c'est l'activité physique qui brûle le plus de calories par heure.
Oui, certains compléments alimentaires comme les brûleurs de graisse ou la L-Carnitine peuvent vous aider à sécher. Les brûleurs de graisse contiennent de la caféine. La caféine favorise l'utilisation des graisses pendant l'exercice tout en stimulant la thermogenèse.
La natation, le sport complet par excellence
En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
Afin de s'affiner rapidement et efficacement, il convient donc de miser sur les exercices de base permettant de solliciter plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. On pense au squat, développé couché, soulevé de terre, arraché haltère, développé militaire ou les tractions pour ne citer que les plus connus.
L'idéal, si vous souhaitez vous muscler en 1 mois, serait d'effectuer au minimum 3 séances de musculation par semaine. Pour ceux qui n'ont pas le temps ou manquent de motivation et veulent des résultats rapides, pensez à optimiser vos séances en pratiquant du HIIT. C'est l'idéal pour se muscler en 1 mois.