Si vous faites du gainage régulièrement, vous pouvez obtenir de nombreux bienfaits, tels que : Stabiliser, protéger et soulager le mal de dos. Prévenir les douleurs et les blessures. Améliorer les performances et l'équilibre.
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Le gainage ne fait pas maigrir, il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles d'abdominaux dessinés permet d'éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu'eux. La silhouette se tonifie pour un effet de “perte de poids”.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine. Pour commencer, il faut le faire pendant 60 secondes avec 3 suites de contraction isométrique. Entre chaque série, la récupération de 30 secondes est à privilégier. L'exercice de la planche est également une bonne activité physique.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre. Qui dit gainage dit donc "forcément" réduction de la circonférence de l'abdomen.
La pratique régulière du gainage renforce tous les muscles du corps. Ce type d'exercice permet non seulement d'avoir une bonne posture, mais apporte aussi stabilité et équilibre au corps. Très vite, vous allez remarquez le changement sur votre quotidien.
Comme son nom l'indique, le gainage agit à la manière d'une gaine. En pratiquant chaque jour, les effets de l'exercice sont visibles au bout de quelques semaines. Les fesses se galbent, la taille s'affine, les épaules se dessinent.
L'exercice de référence pour un gainage efficace, c'est la planche. La position initiale est importante pour le pratiquer correctement. Pour un gainage optimal, l'alignement du corps doit être visible et soigné. Faites attention à la position du dos.
✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Une source de bienfaits physiques, mais aussi mentaux
Le gainage est une énorme source de bienfaits, non seulement pour ton corps mais aussi pour ton esprit. Le renforcement musculaire et les divers exercices possibles de gainage permettent une meilleure retransmission de l'équilibre entre le haut et le bas du corps.
Pour une respiration fluide, inspirez par le nez et expirez par la bouche. Cela vous permet de tenir plus longtemps en gainage statique ou de réaliser plus de répétitions sur un gainage dynamique. Lors d'un gainage dynamique, n'oubliez pas d'expirer au cours de l'exécution du mouvement.
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
Le renforcement musculaire, facile à mettre en place chez soi à l'aide d'un tapis de sol, aide à garder un corps tonique et réduit les maux de dos. Ces exercices, bien qu'ils soient statiques, demandent beaucoup d'énergie au corps. Avec le gainage tu brulez facilement 300 calories en 30 minutes d'efforts.
La planche d'avant-bras est plus difficile, car elle nécessite une plus grande stabilité et force des muscles du haut du corps et du tronc pour maintenir la posture.
Ainsi, faire du gainage tous les soirs n'aura aucune incidence sur votre physique si en parallèle vous n'accordez aucune attention aux aliments que vous consommez. Dans la pratique, le gainage revient à effectuer une contraction musculaire suffisamment longue pour obtenir une fatigue musculaire.
Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras (du coude jusqu'au bout des doigts) et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Maintenez cette position le plus longtemps possible.
➡️ Sur la planche, tous les muscles sont engagés. Les jambes sont resserrées pour travailler les fessiers et l'intérieur des cuisses. Le corps est tonique, gainé. La tête, les épaules et les hanches sont alignées, le dos est bien droit et le regard tourné vers le sol, légèrement devant vous pour ne pas casser la nuque.
Le gainage ventral
Pour la réaliser, prenez appui sur les avants bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d'obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre afin de placer votre dos, puis maintenez la position 15 secondes, puis 30 secondes…
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied.
Les fessiers, les quadriceps, les pectoraux sont également sollicités. En renforçant la ceinture abdominale, des douleurs dorsales peuvent être évitées. Il permet aussi d'avoir un ventre plus plat et améliore la posture grâce aux groupes musculaires que le gainage fait travailler.
Le gainage fait travailler l'ensemble des muscles du corps : les abdominaux, l'abdomen, les muscles obliques ou encore les fessiers. Le gainage permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, et d'améliorer votre coordination et votre concentration. Le gainage permet aussi de s'assouplir.
Échauffement local pour les muscles utilisés
Votre échauffement pourrait consister à : Passer 10 minutes sur une machine de cardio en intensité légère. Réaliser quelques étirements actifs du psoas et des abdominaux. Terminer par un gainage de 5 minutes en alternant planche fixe et planche dynamique.
Le sexe debout pour brûler 600 calories
Ainsi, le sexe debout permettrait d'éliminer jusqu'à 600 calories, la position d'Andromaque (la femme à califourchon sur son partenaire) en ferait perdre 300, et la position du missionnaire brûlerait près de 200 calories.
Pour réduire la couche de graisse logée au niveau de votre abdomen, il faut donc brûler plus de calories que vous en mangez. Or, l'exercice physique est fort utile, car il permet de brûler des calories. Selon les études, les exercices de type cardiovasculaires (marche, course à pied, vélo, natation, etc.)