Le manque de régularité, de motivation, d'assiduité ou de variété dans les séances peuvent aussi vous empêcher de progresser ». Une douleur ou une blessure que vous n'écoutez pas vous éloignera tout aussi sûrement de vos ambitions de courir plus vite.
Pourquoi courir lentement : les bienfaits et avantages
De plus, lorsque la vitesse n'est plus votre priorité, vous faites davantage attention à votre environnement et pouvez mieux anticiper les obstacles sur la chaussée. Courir lentement développe votre endurance sans trop solliciter vos muscles.
Des exercices de musculation renforceront vos muscles et les rendront plus endurants. Cela signifie également qu'ils vous propulseront avec davantage de puissance. Un entraînement de musculation typique pour les coureurs comprend des fentes, des squats, des donkey kicks, et d'autres exercices.
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ. Les hommes courent en moyenne à une allure de 5:57min/km sur un semi-marathon.
Le travail en intensité, qu'elle soit modérée et de manière continue ou élevée voire très élevée en fractionné sera indispensable à la progression d'un coureur, et lui permettra de devenir réellement endurant. Etre endurant c'est savoir courir longtemps le plus vite possible.
Pour commencer et progresser en course, faire 2 ou 3 séances de 20 minutes sera largement suffisant. Par la suite, vous pourrez augmenter le nombre de kilomètres parcourus et en augmentant progressivement la durée jusqu'à atteindre les 45 min maximum par entrainements.
En clair, si vous parcourez 6 miles ou plus en une heure (soit 6'15” par km ou 31'15” pour une course de 5 km), alors c'est que vous faites du running ; si vous parcourez une distance inférieure, vous faites alors du jogging. Cependant, toutes les personnes courent à des vitesses différentes.
Démarrer en douceur
Ne commencez pas à courir 30 minutes dès votre premier run. Un minimum de 10 minutes est déjà très bien si vous n'avez jamais couru. Le but est de courir sur la durée. Sortir trop longtemps les premières fois risquerait de vous écœurer de la course à pied et finirait par vous faire tout arrêter.
Comment les faire ? Ce type de séance VMA interviendra donc une fois par semaine. La séance sera toujours précédée d'un footing d'échauffement de 20 mn en endurance (75 % FCM) complété par 5 mn d'étirements activo-dynamiques puis 5 accélérations de 10 secondes (en déroulant la foulée mais sans réaliser de sprint) .
Courir une heure non stop, c'est une étape importante dans la vie du coureur. Mais courir une heure sans être essoufflé, en maîtrisant bien son effort c'est également important pour le bien-être. La vie du coureur à pied est jalonnée de chiffres, comme autant de références qui marqueraient les étapes de sa progression.
« Lorsque l'on dort, notre respiration est lente et suit notre rythme du sommeil. Lorsque l'on marche, notre respiration est un peu plus soutenue. Mais lorsque des gens non habitués à exercer une activité physique courent, ils dérèglent leur corps sans penser à respirer correctement », explique le spécialiste.
Un 5 km ou 10 km pour commencer est une cible parfaite à moyen terme. Le danger, c'est de se dire qu'on est sportif, capable et qu'en poussant beaucoup, on va progresser facilement. D'essayer de courir 30 minutes en continu, deux ou trois fois lors de la première semaine, ça mène directement à une blessure quelconque.
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Le vainqueur peut courir le 5K quelque part entre 12-15 minutes et une femme gagnante pourra l'exécuter dans la gamme des 16-19 minutes. Certains marcheurs peuvent prendre plus d'une heure à la fin. La plupart des gens se sentent bien dans la finition de l'ordre de 20-25 minutes.
L'essoufflement au début d'une course, l'explication la plus logique. Le problème vient souvent de votre faible niveau de forme physique et de la façon dont vous respirez en courant : Si votre respiration est haute, elle est superficielle et insuffisante.
En effet, courir régulièrement est le principal moyen d'observer des résultats et de perdre du poids sur le moyen et long terme. On estime que pour perdre un kilo, il faut environ brûler 9000 calories. Cela représente environ 15 heures de courses à pied (si l'on considère qu'une heure de jogging brûle 600 calories).
En luttant contre la sédentarité et en mettant notre corps en mouvement, on peut en effet constater une amélioration des capacités musculaires, fonctionnelles et cardiovasculaires, une prévention de l'apparition de certaines pathologies métaboliques, une réduction de certains symptômes du stress, mais aussi une ...