Si les perturbations du sommeil ont des origines diverses, beaucoup sont dues à une mauvaise gestion du stress avec une tendance à la rumination mentale. Inversement, quand le sommeil fuit obstinément le dormeur, l'anxiété et son cortège de pensées anxiogènes sont au rendez-vous.
Pratiquez la méditation et la respiration consciente pour vous recentrer sur l'instant présent. Écrire vos pensées avant de dormir peut également libérer votre esprit de l'encombrement mental. Enfin, créez une routine apaisante avant le coucher pour préparer votre esprit et votre corps à un sommeil de qualité.
« Cogiter au moment du coucher est souvent lié à des sources de stress », souligne la sophrologue. Et forcément, réguler son stress ne se fait pas seulement une fois au lit.
Apprendre à bien respirer pour s'endormir
Disciplinez votre respiration pour mieux oxygéner votre cerveau et faire le vide dans votre tête. Répétez 3 fois de suite cet exercice : Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 4, bloquez l'air pendant 7 secondes et expirez-le en comptant jusqu'à 8.
Sans trop de surprise, les premiers responsables sont le stress et l'anxiété. "C'est la cause numéro 1" , assure Olivier Pallanca : "Certaines personnes ont des vulnérabilités au stress. Dès qu'ils vont être trop actifs, qu'ils vont avoir un niveau d'éveil trop important, ça va activer le même déséquilibre.
Prenez une profonde expiration tout en expulsant tout l'air de vos poumons. Inspirez par le nez, en gardant la bouche fermée et comptez mentalement jusqu'à 4. Retenez l'air dans vos poumons en comptant mentalement jusqu'à 7. Expirez par la bouche pour un décompte mental jusqu'à 8.
Prendre un bain chaud : L'eau chaude peut aider à détendre les muscles et à apaiser l'esprit. Ajoutez quelques gouttes d'huiles essentielles apaisantes, comme la lavande, pour une expérience encore plus relaxante.
Les causes sont diverses. Sur le plan somatique, l'insomnie peut s'expliquer en cas de douleurs, du fait de divers symptômes associés à des maladies chroniques comme l'asthme ou l'insuffisance cardiaque par exemple, ou encore de perturbations du cycle circadien pour les maladies d'Alzheimer ou de Parkinson.
C'est de là que viennent souvent les problèmes de communication entre les uns et les autres. Si c'est votre cerveau droit qui gère vos pensées, pensez à ralentir le rythme lorsque vous parlez à d'autres personnes.
Les conséquences de ruminer ou de trop réfléchir. Ces pensées vicieuses rendent les personnes incapables de se concentrer sur les nouvelles perceptions et se retrouvent piégés dans une détresse émotionnelle et psychologique.
L'overthinking, littéralement “penser trop”, se traduit par un torrent d'émotions et de pensées négatives qui persistent dans le cerveau de l'individu. État d'hésitation permanent, l'overthinking impacte le quotidien et le bien-être de celui ou celle qui en est victime.
Parmi les médicaments de cette catégorie, citons la rispéridone (Risperdal), la quétiapine (Seroquel), l'olanzapine (Zyprexa), la ziprasidone (Zeldox), la palipéridone (Invega), l'aripiprazole (Abilify) et la clozapine (Clozaril).
En effet, le niveau d'oestrogènes est lié au niveau de sérotonine, une hormone du bonheur et neurotransmetteur, plutôt sécrétée en fin d'après-midi, et qui prépare donc au sommeil. Une chute d'oestrogènes peut ralentir l'endormissement, et diminuer la durée totale des nuits.
Le déclenchement du sommeil est donc un phénomène endogène qui est maintenu en l'absence de lumière. Les cellules ganglionnaires à mélanopsine ont essentiellement pour rôle de transmettre l'information sur l'alternance jour-nuit à des structures cérébrales impliquées dans d'autres fonctions.
Dormir sur le dos : la meilleure position pour la santé
Relâcher et détendre vos muscles (et ainsi, de limiter les risques de torticolis ou de lumbago au réveil) Eviter les reflux gastriques et plus généralement, de faciliter votre digestion.
Une bonne solution pour faire le vide dans sa tête est de ralentir et de vivre le « moment présent », de vous permettre de vous détendre en focalisant votre esprit sur une chose en particulier, ce qui affûtera aussi votre conscience. Par exemple, prenez le temps d'apprécier votre repas.
Respirez
Quand vous êtes en situation de stress votre respiration est rapide et courte. Pour déstresser il faut utiliser la respiration ventrale, donc inspirez profondément en gonflant votre ventre, (seul le ventre gonfle et « s'avance »). Conservez cet air pendant quelques secondes, et expirez ensuite l'air lentement.
Pratiquez le lâcher-prise : prenez des pauses, ce n'est pas plus compliqué que cela. Pour ceux/celles qui ne peuvent s'arrêter de penser, ou de souffrir d'angoisse, de stress ou de culpabilité qui vous empêchent de tranquiliser votre esprit, pratiquez aussi la méditation, la sophrologie ou encore le yoga.
Ruminer, c'est quoi ? La rumination est un processus naturel, revivre une situation d'échec est sain, le cerveau cherche à en tirer quelques enseignements et à adapter sa réponse en cas de récidive. Nous avons tous vécu de tels moments.
La réflexion excessive peut avoir pour origine le doute de soi ou un manque d'estime de soi, elle peut être liée au stress et à l'anxiété, ou encore être le résultat de traumatismes passés ou d'expériences négatives dans la vie.