Le nageur effectue beaucoup de mouvements qui se révèlent inefficaces et qui font accélérer son rythme cardiaque. Il s'essouffle donc très rapidement et se fatigue musculairement. Fort heureusement, il existe des exercices et des gestes à adopter pour améliorer votre respiration et prendre du plaisir en nageant.
Bien respirer, c'est d'abord et surtout bien expirer
On peut indifféremment expirer soit par la bouche, soit par la bouche et le nez, mais on doit exclusivement inspirer par la bouche. De plus, l'expiration doit être active, voire légèrement forcée à cause de la résistance de l'eau.
Le stress et la crispation entraînent ton corps vers le fond
Et le second point négatif lié à la crispation, c'est qu'avec ce stress qui augmente, la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire vont aussi augmenter. Tu vas donc respirer beaucoup plus vite et cela va entraîner un essoufflement important.
Le plus souvent, cela vient du fait que le bassin et les jambes du nageur en crawl s'enfoncent trop par rapport aux épaules. Le nageur positionne ainsi involontairement son corps comme une ancre qu'il va devoir tracter, ce qui évidemment va considérablement augmenter son degré d'effort et le fatiguer.
La brasse est une nage simple à assimiler, peu fatigante et qui permet de perfectionner l'endurance.
Le premier indice pour savoir si vous progressez en natation ou non est de vous concentrer sur vos sensations dans l'eau. Si vous prenez davantage de plaisir ou si vous avez l'impression que vous glissez davantage dans l'eau, c'est plutôt bon signe !
Un éducatif efficace pour améliorer la respiration en crawl
Donc, lorsque tu as la tête dans l'eau, tu penses à garder un peu d'air et à souffler seulement un peu par le nez et un peu par la bouche avant de respirer sur le côté, uniquement par la bouche.
3/ Crawl rattrapé
La consigne est simple comme bonjour : Il s'agit de nager en crawl en attendant que le retour aérien de votre bras soit terminé pour entamer le geste opposé. Il doit toujours rester un bras immobile “devant”, en alternant celui-ci (droite / gauche) à chaque fois.
Pour mieux flotter, et opposer moins de résistance, le corps doit être le plus horizontal possible. Les jambes et le bassin ne doivent pas trop s'enfoncer dans l'eau. C'est cette position hydrodynamique qui favorise la glisse. Plus elle est rectiligne, plus on nage vite, sans trop d'effort.
Mais c'est, selon moi, la plus essentielle pour parvenir à ne plus avoir les jambes qui coulent ! Cette solution, c'est d'adopter une position qui est parfaitement horizontale. Pour ce faire, tu dois être capable de t'allonger sur l'eau et cela passe par un alignement de ta tête, ton tronc et ton bassin.
Bien se positionner dans l'eau
Pour nager plus vite, il est primordial d'adopter une position hydrodynamique. Allongez-vous le plus possible dans l'eau, réduisez au maximum les mouvements qui peuvent vous freiner, gardez la tête bien alignée avec votre colonne vertébrale et travaillez votre gainage.
Si vous constatez une stagnation dans votre progression en natation, il se peut que vous deviez augmenter le nombre de séances par semaine. Pour gagner en puissance, il est recommandé de nager deux fois par semaine.
pour sculpter bras et fessiers. En anglais to crawl signifie ramper. C'est pourtant la plus rapide des nages. Extra pour renforcer les dorsaux et les abdos, sculpter bras, fessiers et affiner les jambes, le crawl est aussi souverain pour développer le souffle.
Prise d'appuis
Sous l'eau, votre main doit être perpendiculaire au mouvement et doit dessiner un S le long du corps. N'hésitez pas à souffler plus fort et à accélérer le mouvement de bras sous l'eau. Utilisez également vos avant-bras pour prendre d'avantage d'appuis.
Maintenez vos jambes à l'horizontale, proches de la surface sans pour autant sortir les pieds de l'eau. Les battements doivent créer de légères éclaboussures mais vos chevilles ne doivent pas dépasser la surface de l'eau. Mettez autant de force dans la jambe qui descend que dans celle qui remonte.
1/ Comment respirer ? Lorsque vous nagez le crawl, votre tête doit être dans le prolongement de votre corps, le front dans l'eau. Une petite vague se forme alors au sommet de votre tête. Lors d'un mouvement de traction de bras, un creux se forme et vous pouvez tourner le visage pour reprendre votre souffle.
Le test score consiste à nager 50 mètres puis à additionner le temps en secondes et le nombre de mouvements de bras réalisés. Un nageur qui fait 50 mètres en crawl en 43 secondes, et en faisant 40 mouvements de bras, aura donc un score de 83. Le but est d'obtenir l'addition la plus basse possible.
Pour gagner en endurance, je vous conseille de faire des séances de 45 minutes ou plus surtout si vous souhaitez vous lancer dans un swimrun. Pour développer votre musculature, c'est la même chose, on vise des séances de 45 minutes. Vous verrez, la natation, pour les abdos, c'est un must !
Le papillon est la nage la plus difficile à maîtriser en natation. Elle consiste en un mouvement de bras simultané, accompagné d'un battement de jambes ondulatoire. Cette nage est idéale pour développer la force musculaire, l'endurance et la coordination des mouvements. Elle peut également améliorer la respiration.
“Généralement, les gens restent entre 45 minutes et 1 heure par séance de natation, ce qui permet de nager environ 1 kilomètre.”
Chaque discipline sportive muscle, mais la natation occupe la première place du podium, quand il s'agit d'avoir des résultats sur l'intégralité du corps. Entre la brasse, le papillon et le crawl, voici la plus efficace.
La nage la plus efficace pour le ventre est la célèbre nage papillon, mais est aussi la plus technique, donc pas idéale si vous débutez. Préférez donc la nage en ondulation et les battements de jambes.
Le développement de la vitesse maximale s'effectue grâce à des sprints sur des distances courtes (entre 10 et 25 mètres). La durée de repos entre chaque sprint doit être importante (autour de 2 minutes) pour permettre une récupération complète et pouvoir ainsi conserver une intensité maximum.
Nous partons sur une allure moyenne de 25 mètres/ minute ce qui correspond à 750 mètres effectués en 30 minutes.