Plusieurs facteurs nuisent au sommeil des jeunes : L'hyperconnexion aux écrans (tablettes, smartphones, ordinateurs) ; Les rythmes de sommeil décalés entre la semaine et le week-end ; Le manque d'activité physique.
Aujourd'hui, la qualité du sommeil des enfants et adolescents ne va plus de soi, car de nombreuses activités et sollicitations viennent concurrencer et retarder sans cesse l'envie de dormir. L'utilisation de toujours plus d'écrans durant la soirée joue notamment un rôle prépondérant dans cette situation.
⏰ Les adolescents sont naturellement décalés
« Comme ils sont également plus sensibles à la lumière, et qu'ils peuvent passer plusieurs heures devant des écrans avant le coucher, les adolescents et jeunes adultes peuvent souffrir d'un très important “jet-lag social” et d'une dette de sommeil associée très élevée.
Les causes physiologiques
La vie est ponctuée de moments où, de façon naturelle, le cycle du sommeil est perturbé. Une grossesse, l'âge, peuvent également être des causes du sommeil perturbé. Le sommeil profond diminue et les réveils, parfois prolongés, se multiplient et l'envie de faire des siestes augmente !
C'est à dire environ, les trois premières heures de notre nuit. Une fois, que les os sont consolidés, on a plus besoin de grandir, donc cela nécessite moins de sommeil. C'est ainsi que l'on peut expliquer que les enfants dorment plus que les adultes.
L'expression « régression du sommeil chez le bébé de 4 mois » fait référence au fait qu'autour de cet âge, les nouveau-nés ont tendance à moins bien dormir qu'avant. Ils peuvent avoir du mal à s'endormir lorsque vous les couchez ou à se rendormir seuls lorsqu'ils se réveillent en pleine nuit.
Un bébé peut souffrir de régression du sommeil à n'importe quel âge, qu'il soit encore un nourrisson ou un peu plus âgé. Il arrive aussi aux enfants plus grands et aux adultes de mal dormir de temps à autre.
A ces heures, l'oxygénation de l'organisme se met en branle. Un réveil entre 3h et 5h du matin peut alors signifier des soucis de respiration (en raison de la fumée, du stress, rythme respiratoire élevé). Au niveau psychologique, les poumons sont associés à la mélancolie, aux désillusions sentimentales et à la peine.
Tentez la micro-sieste fermez les yeux, détendez vous pendant environ 10 minutes : l'effet sera toujours bénéfique. La respiration comme la sophrologie peuvent être d'une aide précieuse pour récupérer. Sur du court terme, un aliment ou une boisson peut vous donner un regain d'énergie, à ne pas utiliser à long terme.
En effet, les plats épicés contiennent de la capsaïcine, qui peut allonger la digestion et dérégler la température du corps, ce qui rend difficile l'endormissement. La caféine : présente dans le café, le thé, le chocolat noir et certaines boissons énergisantes, la caféine est un stimulant connu.
Il faut compter au moins 8 et jusqu'à 10 heures de sommeil pour certains, d'autant que si on parle des adolescents on englobe aussi les collégiens dès 11 ou 12 ans, qui ne devraient pas s'endormir après 22h. Pour les lycéens, l'endormissement ne devrait pas avoir lieu après 23h.
La mise en place d'une routine sympa avant l'heure du coucher, comme une douche, une tisane ou la lecture d'un livre avant d'éteindre la lumière, va aussi envoyer à votre corps le signal “qu'il est bientôt l'heure”. La pratique d'une activité sportive en journée a également son petit effet bénéfique !
Les adolescents ont une tendance naturelle à décaler leurs heures de coucher et de lever. L'heure moyenne d'endormissement passe, entre 10 et 13 ans, de 21 heures 30 à 22 heures 30.
Il faut se coucher entre 22 heures et 23 heures
Les scientifiques ont découvert qu'à cet âge, l'heure « idéale » pour se coucher au cours de la semaine était comprise entre 22 heures et 23 heures – pas plus tard !
Un vieillissement physiologique du sommeil
La sécrétion de mélatonine tend à diminuer avec l'âge. « La durée du sommeil nocturne diminue avec l'âge », indique ainsi l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES) dans une étude publiée en mars 2007*.
Progressivement et jusqu'à 10-12 ans, la durée du sommeil nécessaire pour que l'enfant soit en forme va réduire pour approcher 10h. La sieste de l'après-midi finira également par disparaître et l'heure de coucher va se retarder : de 20h vers 5-6 ans on passera à 21h vers 8 ans et à 22h au début de l'adolescence.
Le corps reste immobile, comme paralysé. Seuls les yeux bougent sous les paupières, c'est pour cela que le sommeil paradoxal est également appelé REM « Rapid Eye Movement » ou MOR en français pour « Mouvement Oculaire Rapide ». Plusieurs cycles de sommeil sont nécessaires chaque nuit pour un repos réparateur.
Si les perturbations du sommeil ont des origines diverses, beaucoup sont dues à une mauvaise gestion du stress avec une tendance à la rumination mentale. Inversement, quand le sommeil fuit obstinément le dormeur, l'anxiété et son cortège de pensées anxiogènes sont au rendez-vous.
Les réveils nocturnes à heures fixes seraient parfois liés au stress. Même si aucune étude n'explique aujourd'hui pourquoi nous nous réveillons à peu près à la même heure chaque nuit, Mark Aloia attribue ce phénomène à un état d'hypervigilance ou d'inquiétude.
Vous dormez 4h par nuit et vous ne vous sentez pas fatigués ? Des scientifiques (2) ont révélé l'existence d'un gène qui confère une spécificité à une infime partie de la population. En effet, certains individus se sentent en forme en dormant seulement 4 ou 5 heures par nuit. 3 % de la population porte ce gène.
Se lever à 4 ou 5 heures du matin peut paraître insurmontable, pourtant c'est une routine adoptée par de nombreuses personnes. Un excellent moyen pour booster sa productivité et réguler son sommeil. Vous connaissez le proverbe : "L'avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt".
Qu'est-ce que la méthode 5-10-15 ? Principe : Attendre 5 minutes avant de venir voir un enfant qui se réveille ou se met à pleurer. Lui parler sans le prendre dans ses bras puis repartir. Attendre ensuite 10 puis 15 minutes avant de répéter l'opération.
Le premier type de peur concerne la crainte de l'abandon et fait son apparition vers 8-12 mois. En effet, à cet âge, alors que bébé se laissait aller de bras en bras en souriant, il panique soudainement à l'idée de quitter ceux de sa mère.
Pourquoi un bébé s'endort-il tard le soir ? Un endormissement tardif peut aussi être dû à un excès de fatigue puisque l'enfant est trop fatigué parce que les nuits sont mauvaises et les siestes trop courtes. La journée, l'enfant produit du cortisol, hormone de l'éveil et du stress.