Le beurre contient des graisses animales dérivées du lait et est composé principalement d'acides gras saturée de l'ordre de 60 à 65%. Ce sont ces acides gras saturés qui ont tendance à augmenter le cholestérol total et le cholestérol LDL, qu'on appelle aussi le mauvais cholestérol.
À la clé, des alternances de pic de glycémie et d'insuline toute la journée, alors que l'idéal serait que l'on maintienne une glycémie modérée et durable. Manger gras le matin est donc largement préférable, puisque les lipides ralentissent l'absorption intestinale des glucides et apportent une plus grande satiété.
Le pain maintient une glycémie plus haute et plus longue que les céréales, avec lesquelles on a faim assez vite. Et si on accompagne le pain avec du beurre, on assimilera plus lentement les glucides, ce qui est bien meilleur pour l'organisme.
Pour la cuisson, les huiles végétales peuvent se substituer au beurre. Elles font aussi de très bons gâteaux qui ne contiennent pas de cholestérol. L'huile de tournesol mais aussi de colza sont les plus utilisées.
Oeufs brouillés, pancakes salés, tranche de jambon ou poisson, crudités, pain complet et beurre d'oléagineux, yaourt nature ou fromage blanc, muesli sans sucre, etc.
En suivant les conseils d'Harvard, un petit-déjeuner sain et équilibré se composerait d'un yaourt nature, d'une poignée de flocon d'avoine ainsi qu'un fruit. Si votre organisation et votre temps le permet, pourquoi pas vous préparer des œufs brouillés accompagnés de toasts complets ?
Dans le cadre d'une consommation saine et raisonnable, nous vous conseillons de ne pas dépasser une portion de beurre d'environ 20g.
Sur la base de ces informations, la conclusion paraît claire : la margarine serait davantage recommandable au petit-déjeuner.
Les nutritionnistes recommandent ainsi de remplacer la confiture par des purées d'oléagineux pures et sans sucre ajouté, comme des purées de cacahuète, d'amande ou de noisette.
Confiture matinale : attention au sucre !
Bien que fruitée, la confiture peut être riche en sucre. Contrôlez vos portions et optez pour des marques avec moins d'ajouts sucrés. Confiture entrée de gamme (20 g) : 49 kcal, 12 g de glucides, 0,5 g de fibres.
En effet, la confiture étant sucrée, il est important de ne pas dépasser certaines limites comme l'explique au site Allo Docteur, le Dr Annie Lacuisse-Chabot, nutritionniste et endocrinologue : “on peut manger de la confiture mais ne pas en prendre quatre fois par jour… “.
Petit-déjeuner avec du miel, source de vitamine B-6
Le miel, en plus d'être un substitut naturel du sucre, est une source de vitamine B-6.
Attention à ces aliments trop gras
Pour les amateurs de salé, viandes et charcuteries sont à éviter. Ces dernières sont riches en gras saturés et en sodium. Si vous souhaitez un petit-déjeuner protéiné, optez pour des oeufs : ils sont riches en protéines et rassasient pour la matinée.
Un petit déjeuner équilibré comprendra donc une boisson sans sucre (café, thé, rooibos, maté...), un aliment riche en protéines (œuf, yaourt au soja, fromage blanc, fromage...), un fruit de saison (fruits secs, kiwi, abricot, banane, orange, pamplemousse...) et un produit contenant des glucides (biscottes, flocons de ...
Les bonnes doses sont 10 g de beurre et 20 g de confiture pour 60 g de pain.
Ne renoncez pas au beurre pour vos tartines, c'est la seule matière grasse qui contient naturellement de la vitamine A. "Les noix et les amandes sont de bonnes sources d'oméga-3 que l'on peut également manger dès le réveil", indique Corinne Chicheportiche-Ayache.
Comme le beurre contient un peu de cholestérol, il faut en manger en quantité raisonnable : pas plus de 15 à 20 grammes par jour pour un adulte, soit l'équivalent d'une grosse cuillère à soupe maximum. Les sportifs peuvent en consommer un peu plus, jusqu'à 30 g par jour.
La consommation de sucre en début de journée empêche donc cette transformation, ce qui perturbe le sentiment de satiété et peut provoquer des fringales. De plus, notre corps, en recevant une importante dose de sucre dans le sang à jeun, va tenter de se battre pour contrôler la glycémie.
Le beurre cru sera idéal pour les tartines, le beurre sec est parfait pour les viennoiseries et les pâtes feuilletées alors que le beurre extra-fin ou le beurre salé seront parfaits pour cuisiner légumes, viandes et poissons.
D'après les données de l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS), on consommerait entre 9 et 12 g de sel par jour, soit deux fois l'apport maximal recommandé. Dans le même temps, privilégier le beurre demi-sel si le reste de l'alimentation est faiblement salé ne présentera pas de risque pour votre organisme.
Le petit déjeuner idéal est donc celui qui associe un peu de glucides à IG bas (pain complet, pain de seigle, galette de sarrasin, flocons d'avoine) avec des protéines (jambon, fromage, oeuf, viande des grisons…) et du gras (beurre, gras du fromage ou d'une charcuterie).
Les agrumes, les fruits rouges et les fruits à coque également recommandés. Les agrumes comme les oranges ou les citrons sont aussi parfaits pour stimuler votre organisme dès le matin. Leur forte teneur en vitamine C renforce votre système immunitaire et vous donne un coup de boost pour mieux démarrer la journée.