L'échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Il provoque la dilatation des capillaires et augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l'énergie.
Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s'installer.
Si l'on parle des tendons par exemple, qui sont une structure adaptative, une absence d'échauffement risquerait de les exposer à des blessures. Tandis que si vous les préparez, il en résultera une augmentation de leur élasticité. Ainsi, ils seront donc plus résistants à l'effort!
L'objectif de l'échauffement est de préparer le corps, mentalement et physiquement, à réaliser une tâche spécifique. Il permet d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures (5-12).
La durée de l'échauffement peut varier entre 5 et 45 minutes en fonction de la durée de la séance de pratique, de l'intensité de l'effort prévu et de votre condition physique du moment.
Un bon échauffement doit permettre d'augmenter progressivement la température de notre corps et de nos tissus musculaires. Il prépare également nos articulations et nos muscles, pour acquérir une meilleure amplitude sur les mouvements (descendre plus bas sur un squat par exemple).
On peut donc noter trois types d'échauffement : articulaire, cardio-vasculaire, et musculaire.
L'échauffement est obligatoire pour toute personne voulant faire du sport. En plus de prévenir des blessures, il permet de faire monter le corps en température pour que les muscles puissent fonctionner dans de meilleures conditions, et de faire augmenter la fréquence cardiaque.
DONC, IL FAUT S'ECHAUFFER POUR :
1) augmenter en profondeur la plasticité des masses musculaires qui vont travailler intensément. 2) irriguer les muscles et leur apporter un maximum d'oxygène et de sucres.
Faire un échauffement avant une activité physique est essentiel! Il aura pour but d'augmenter votre rythme cardiaque et d'augmenter la circulation sanguine permettant ainsi de réchauffer les tissus musculaires et ainsi réduire le risque de blessure.
La circulation sanguine est stimulée et tes muscles sont plus rapidement approvisionnés en oxygène et en nutriments nécessaires. Un bon échauffement t'aide donc à t'entraîner plus efficacement après l'échauffement.
Une bonne séance d'échauffement permet, de préparer ses muscles et de les mettre en route. Elle réduit ainsi le risque de problèmes musculaires et de blessures, en particulier les blessures touchant les articulations, particulièrement sollicitées lors de la pratique du badminton.
L'idéal étant d'effectuer un footing lent de 5 à 15 minutes suivi de mouvements d'échauffement ; vient ensuite le cœur de votre séance, puis un footing lent de récupération, voire des étirements, et pourquoi pas un peu de PPG (comprenez Préparation Physique Générale ; mais au fait, c'est quoi la PPG ?).
On peut distinguer deux sortes d'échauffement : un échauffement général, qui va activer tout le corps et est indépendant du type de sport pratiqué ou un échauffement qui prépare un athlète à des contraintes spécifiques liées à sa discipline.
Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l'exercice, par petites quantités. L'hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires. Alternez la consommation d'eau et la consommation de boissons sportives ayant l'avantage de contenir des sels et des minéraux.
Pratiquez un échauffement de 10 à 30 minutes selon la durée et l'intensité du sport pratiqué. Massez vos muscles avant l'effort pour favoriser la circulation sanguine et la montée en température. Commencez toujours doucement et augmentez progressivement la vitesse de vos mouvements.
L'échauffement doit être systématiquement effectué avant chaque séance. Pour cela, il est important d'en faire un véritable rituel où les mêmes exercices sont répétés dans le même ordre, entraînement après entraînement.
LES TROIS PRINCIPES A RESPECTER : 1) Fabriquer de la chaleur : En accomplissant un effort d'une intensité suffisante. 2) Conserver la chaleur que l'on fabrique : Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement.
C'est la combinaison d un étirement (6-8 secondes) avec une contraction statique (8 secondes)et une phase de travail dynamique du muscle (10 secondes). Ces étirement sont applicables à tous les groupes musculaires.
Allongez-vous au sol - ou sur un tapis de sol - sur le ventre. Votre corps doit être parfaitement gainé. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, comme dans une position de Superman. Puis, tentez de décoller vos bras et vos jambes du sol, simultanément.