Le travail de la vélocité permet d'optimiser son pédalage, cela améliore la coordination et la souplesse du cycliste. Certains pratiquants mal coordonnés n'arrivent pas à avoir un rythme de pédalage régulier. Ce travail va vous permettre d'avoir un cycle de pédalage bien rond et d'éviter les mouvements parasites.
La vélocité doit prendre une place dans chaque entraînement même si elle n'est pas la dominante principale. Il est possible d'être vigilant à sa cadence lors des sorties d'endurance bien sûr, mais aussi lors des récupérations ou encore lors des périodes d'échauffement avant de se lancer dans un travail intensif.
Maintenir la selle droite et à la hauteur idéale
Elle doit être à la bonne taille pour que vous puissiez pédaler avec une bonne flexion des genoux et du dos, sans forcer votre posture. La selle doit également être droite, tant en inclinaison qu'en position, et perpendiculaire au guidon.
Avantages des Home Trainer à résistance
Les niveaux de résistance permettent de varier les séances en incorporant des blocs de différentes intensités pour travailler aussi bien la vélocité que la force. Après chaque séance, ces modèles sont pliables et se rangent donc facilement.
Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2. Retour au Calme : 5' en zone i2, puis 5' en zone i1.
Trop forcer sur le home trainer
Selon le type d'appareil que vous utilisez, celui-ci peut abimer, voire casser le vélo.
Mouliner : augmenter sa cadence de pédalage
Un rythme insuffisant pour pouvoir profiter des réels vertus du vélo. Pour pouvoir en jouir, il faudra passer à un rythme un peu plus élevé et mouliner jusqu'à 80 ou 90 tours par minute… Un changement d'habitude s'impose.
Ces cadences peuvent être de l'ordre de 75 à 85 tours par minute pour ceux ayant une bonne capacité musculaire et moins de cardiovasculaire à une cadence de 90 à 95 tours par minute pour ceux qui présentent une morphologie inverse.
Pour aller plus vite en vélo, tu peux essayer d'être plus aérodynamique. Tu peux y arriver en réduisant la résistance de l'air ou la traînée. Par exemple, place la partie supérieure de ton corps plus bas, près de ta bicyclette. Comme ça, tu auras moins de particules d'air à repousser au fur et à mesure que tu avances.
Veillez à ce que l'alignement de votre hanche, de votre genou et votre cheville durant la rotation reste toujours droit pour un maximum d'efficacité, plus de confort et moins de fatigue, La petite bosse située sous votre métatarse devra se placer au-dessus de l'axe de la pédale.
En général, les experts recommandent de faire comme les pros, soit pédaler à environ 90-100 révolutions par minute (rpm) sur le plat, à 95-105 rpm quand les conditions sont rapides (faux plat descendant, vent de dos) et à 75-85 rpm dans les montées.
Prenez l'habitude de positionner vos pédales au milieu de la pointe de votre pied, puis déplacez la d'avant en arrière pour voir ce qui est le plus confortable. Marquez la bonne position avec un marqueur une fois que vous êtes à l'aise pour gagner du temps les fois suivantes.
Le plan proposé par Zwift se nomme « 6wd Beginner FTP Builder ». En gros, un plan de 6 semaines pour les débutants pour augmenter votre FTP. Cela consiste en 4 à 5 séances de home trainer par semaine pour environ 5 heures d'effort.
Pour cela, commencez par travailler des séquences plutôt courtes sur 30s à 45s à reproduire plusieurs fois durant la sortie dans les côtes du parcours. Il faut que le bassin soit stable pour que le balancement du corps permette le maximum d'énergie sur les pédales.
Comparer une bonne moyenne en Watts avec d'autres coureurs
Selon nos confrères du magazine Biclycing, un cycliste en bonne condition physique est capable de développer 250 à 300 Watts en moyenne sur une durée de 20 min. Un coureur professionnel est capable de développer 400 Watts sur cette période.
Débutez par 5 minutes à 110 tours de pédales par minute, enchaînez avec de la force à 60 tours pédale par minute, puis continuez avec cinq minutes à 105 tours, cinq minutes à 65 tours pédale par minute et ainsi de suite jusqu'à se retrouver à la même fréquence.
La vitesse moyenne à vélo chez les professionnels se situe généralement dans une fourchette comprise entre 40 et 45 km/h. Sur des distances qui dépassent régulièrement les 200 kilomètres. L'effet «peloton» explique pour partie ces moyennes stratosphériques.
L'objectif est simple : optimiser le retour veineux et combattre les microsaignements liés à l'intensité de la contraction musculaire.
Plus le pignon est petit, plus nous devons appliquer de force. En revanche, si le pignon est plus gros, cela nous procurera un pédalage plus facile et moins de fatigue. Par conséquent, nous utiliserons un pignon de plus petite taille lorsque nous circulerons dans une descente pour pouvoir avancer plus rapidement.
Voici un exercice assez simple à réaliser pour travailler la force : Échauffez-vous progressivement durant 20 minutes comme expliqué précédemment. Puis augmentez la difficulté de façon à tourner les jambes à 50 rpm pendant 5 minutes en forçant. Vous ne devez pas être à fond durant l'exercice.
HOME TRAINER CONNECTE WAHOO KICKR BIKE
Plus qu'un home-trainer, ce Wahoo KICKR bike connecté est LE vélo “indoor” apte à parfaitement simuler n'importe quel parcours cycliste. Proposé à 3 499 €, il est doté d'un volent d'inertie de 5,8 kg, pour une puissance maximale qui atteint les 2 200 W.