Entraînement : L'évènement se rapproche. Vous venez de réaliser la dernière séance longue qui vous a rassurée et maintenant il faut penser à récupérer et garder un certain dynamisme au niveau de votre organisme. Placez d'abord une journée de repos complet, entre 48 et 72h avant la compétition.
course à pied, cyclisme, natation) le mieux serait d'arrêter l'entraînement 2 semaines avant la compétition. Pendant ces 2 semaines, il faudrait diminuer le volume de 40 à 60%, en maintenant l'intensité et la fréquence des entraînements.
La veille de course
Idéalement le petit footing de veille de course est fait le matin pour laisser au moins 20 heures avant la course. Si tu n'as pas le temps ou préfère te reposer c'est très bien aussi !
Le footing de veille de course est idéal pour entrer mentalement dans sa course.
L'avant-veille est jour de repos! Vous pouvez au mieux réaliser un programme d'étirements poussé. La veille de la compétition, réalisez tout au plus un petit footing, pourquoi pas agrémenté de quelques brefs sprints pour obtenir une bonne sensation du rythme. À part ça, oubliez l'entraînement et reposez vos jambes!
Pour commencer la préparation d'un 10 km, vous devez d'abord être capable de courir entre 45min et 1h en footing d'endurance. Votre plan d'entraînement pour atteindre votre objectif sur un 10 km sera ensuite constitué de plusieurs séances : ⇾ Des séances d'endurance, sur terrain plat ou vallonné.
En plus des risques associés à votre santé, courir trop souvent peut vous amener à perdre votre motivation. S'il est bon de courir, cela peut devenir monotone de faire systématiquement la même activité jour après jour. Pourquoi ne pas faire un mix avec d'autres types d'exercices pour rester plus motivé ?
En fin de journée, votre corps est prêt pour l'effort et la plage horaire 17h-19h est souvent propice à de bonnes performances. Si vous souhaitez réaliser une séance de course à pied soutenue, il peut donc être intéressant de la réaliser en début de soirée.
Réaliser des exercices d'étirement après chaque séance de course à pied est un excellent réflexe pour prévenir l'apparition des jambes lourdes. Les étirements permettent de détendre les muscles tendus et d'améliorer le retour veineux après l'effort.
Un peu de vélo, un peu de natation et un peu de stretching solliciteront les autres groupes musculaires. Faites un assouplissement, des étirements avant et après. Un bon échauffement prépare vos muscles et votre cerveau et est indispensable à la bonne élimination des toxines que vous allez produire.
Prenez votre petit-déjeuner au moins 3 heures avant le départ, ou jusqu'à 1h30 si vous optez pour une version gâteau-sport. Ce petit déjeuner d'avant course doit donc être copieux mais digeste et comprendre : une boisson pour réhydrater l'organisme : thé, infusion ou café allongé
“Si en vélo, manger deux heures avant le départ suffit, en course à pied, je conseille généralement de prendre son dernier repas trois heures avant ce dernier.
La veille du 10km
Il doit rester léger c'est-à-dire qu'il faut éviter les ajouts supplémentaires de matières grasses (beurre, crème, sauce …) Ce repas ne doit surtout pas créer d'inconfort digestif, les aliments comme les légumes secs sont à éviter mais également les féculents à base de farines complètes.
Pour un 10 km, la période d'allégement débutera une semaine avant la course. On veillera donc à prendre un jour de repos total le dimanche précédant l'épreuve, puis on diminuera son entraînement de 40 à 50 % la dernière semaine tout en conservant une petite séance V.M.A en milieu de semaine.
Cette étape s'appelle « l'affûtage », il s'agit de se détendre et de laisser son corps récupérer avant de faire preuve d'endurance lors du marathon. L'affûtage est une partie cruciale du processus d'entraînement et vous ne devez pas la négliger ou l'ignorer.
Si vous prenez l'habitude de vous entraîner à jeun, vous développerez une meilleure capacité à mobiliser de l'énergie.
De plus, il se trouve que l'organisme est au top de son efficacité entre 17h et 19h. Vos muscles et vos poumons pourront donc mieux vous soutenir lors d'un entraînement programmé en fin d'après-midi.
Le simple fait de courir 1 500 m par jour pourrait réduire le risque de blessure associé au running de fond tout en vous permettant d'en tirer une grande partie des effets bénéfiques.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.
Il est recommandé de courir à jeun au maximum une fois tous les deux jours. Cela évite, une fois les réserves glucidiques et lipidiques épuisées, de s'attaquer aux réserves protidiques et engendrer trop de déchets métaboliques. Car courir à jeun peut engendrer de la fatigue.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Un chercheur a découvert un moyen facile et surprenant d'économiser l'énergie et d'améliorer l'efficacité de la course à pied : une bande élastique ou « exotendon » à attacher entre les deux pieds. Cette astuce étonnante permet de courir plus vite sans se fatiguer.