L'échauffement doit être systématiquement effectué avant chaque séance. Pour cela, il est important d'en faire un véritable rituel où les mêmes exercices sont répétés dans le même ordre, entraînement après entraînement. Au début, les 15 à 20 minutes passées à s'échauffer peuvent paraître bien longues.
Mais une chose est sûre, l'échauffement permet de préparer ton corps – articulations, muscles et circulation sanguine – à l'effort que requiert l'entraînement. De plus, tu augmentes tes capacités de concentration et tu es mentalement prêt au moment de fournir l'effort voulu.
Pour faire un échauffement musculaire, vous pouvez par exemple faire des allers-retours sur quelques mètres, en effectuant des monter de genoux, des talons-fesses, des pas chassés, pas croisés ou encore des flexions-extensions.
Les risques de dommage au niveau du cartilage sont plus importants. À la longue, une arthrose (usure anormale des cartilages articulaires) peut s'installer.
On peut donc noter trois types d'échauffement : articulaire, cardio-vasculaire, et musculaire.
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.
C'est la combinaison d un étirement (6-8 secondes) avec une contraction statique (8 secondes)et une phase de travail dynamique du muscle (10 secondes).
Rien de plus simple que d'échauffer ses articulations. Pour cela, il vous suffit d'effectuer quelques rotations. Par exemple pour vos genoux, fléchissez-vous légèrement et faites de petits cercles dans un sens puis dans l'autre.
Il permet d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures (5-12).
LES TROIS PRINCIPES A RESPECTER : 1) Fabriquer de la chaleur : En accomplissant un effort d'une intensité suffisante. 2) Conserver la chaleur que l'on fabrique : Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement.
Si l'on parle des tendons par exemple, qui sont une structure adaptative, une absence d'échauffement risquerait de les exposer à des blessures. Tandis que si vous les préparez, il en résultera une augmentation de leur élasticité. Ainsi, ils seront donc plus résistants à l'effort!
Debout, les pieds collés ensemble et les mains jointes en prière, écrasez votre thorax en expirant. Puis, en crochetant vos pouces, tendez les bras devant vous puis relevez-les au-dessus de votre tête, puis en arrière en basculant la tête et le buste.
Mouvements : écartez vos genoux en veillant à garder l'alignement avec votre bassin, vous pouvez prendre appui sur vos coudes ou sur votre poitrine. ⏱ restez entre 30 secondes et 1 minute, refaites la posture entre 2 et 4 fois. ➡️ Variante : tendez une jambe sur deux puis tendez les deux jambes en écart facial.
L'échauffement et le retour au calme sont des processus complémentaires à la pratique de la course à pied. S'il est primordial de s'échauffer, un retour au calme actif est suggéré pour s'apaiser après un effort intense.
Tenez vous debout, les bras le long du corps. Etirez le cou en penchant la tête à droite pendant quelques secondes, puis relâchez et faites de même à gauche, devant, et derrière. Faites ensuite une rotation avec la tête dans un sens, puis dans l'autre. Vous savez maintenant échauffer le haut du corps avant la course.
L'échauffement au travail permet de préparer les articulations et les muscles aux efforts physiques à venir.
L'échauffement
Vous pouvez également faire quelques jumping jacks et high knees et courir sur place. Ensuite, place à la séance de mobilité. Une série par exercice suffit. Il est important d'échauffer vos muscles et de mobiliser vos articulations sans faire subir d'effort brutal à votre corps.
Amélioration de la mobilité Augmentation du niveau d'énergie, diminution de la fatigue. Facilitation de la circulation sanguine. Amélioration de la qualité du sommeil.
Echauffement - mobilisation articulaire
Avant tout exercice, effectuer des pas sautillés ou marchés rapidement, des rotations des épaules (avant et arrière), des cercles de bras, des mouvements lents de la tête (oui-non) et des cercles, des rotations des poignets et des chevilles...