Au-delà d'une heure d'effort, il sera donc nécessaire de consommer une boisson isotonique régulièrement. C'est-à-dire 1 gorgée toutes les 10 – 15 minutes dès le début de votre effort.
Il est impératif de commencer « dès le début de l'échauffement. Je vois trop de sportifs prendre au bout d'une heure et demie. C'est trop tard. » Il est conseillé de boire régulièrement à raison de quelques gorgées, de façon fractionné, toutes les 15-20 minutes.
La boisson de récupération se boit l'heure qui suit un effort physique au moment où le corps se régénère et répare tous les microtraumatismes musculaires qu'il a subis. C'est pendant cette heure qu'il est plus adapté de consommer une boisson de récupération.
Boire de l'eau 2 heures avant la séance permet de bien préparer l'organisme aux efforts à fournir. Vous pouvez augmenter un peu la quantité d'eau absorbée les jours d'entraînement ; buvez par petites gorgées, jusqu'à 10 minutes avant les séances.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
Préparation d'une boisson isotonique pour un effort court (moins de 2 heures) Pour préparer 1 litre de boisson isotonique, mélangez 50 cl de pur jus de fruit (le jus de raisin, plus riche en sucre, peut être préféré) dans 50 cl d'eau, ajoutez le quart d'une (petite) cuillère à café de sel.
Pendant cette période où notre organisme est mis à rude épreuve, pensez aux tisanes qui vont vous aider à bien digérer. Vous avez le choix en terme de saveur : verveine, réglisse, badiane (anis étoilé), fenouil, thym, camomille. De quoi vous faire plaisir lors de votre digestion !
Privilégiez les jus de fruits : raisin, pomme, abricot, selon vos convenances. N'oubliez pas non plus d'ajouter des antioxydants et alcanisants, naturels si possible, comme le jus de citron par exemple. Il permet aussi un apport important en vitamines C, E et en zinc.
Les boissons énergisantes sont également appelées boissons isotoniques : grâce à leur grande concentration en électrolytes elles aident à maintenir un bon équilibre dans les composants du plasma sanguin. Elles participent donc à compenser les pertes dues à l'effort.
L'eau. Rien de mieux que boire de l'eau au réveil. Elle permet d'hydrater nos cellules, nos organes, d'éliminer les toxines, remettre "en marche" le corps, activer l'organisme après de longues heures de repos.
Eau, thé, café, chicoré : bien s'hydrater au petit déjeuner
Choisissez votre boisson chaude selon vos préférences et buvez-la sans sucre, ou alors avec le bon sucre. Parce qu'il contient des antioxydants, le thé vert est une excellente boisson à consommer pour le petit déjeuner.
L'objectif d'une boisson isotonique est de favoriser l'hydratation et donc l'apport d'eau, de minéraux et de nutriments (vitamines) pour faciliter le remplacement de ce que l'organisme utilise pendant l'effort, notamment via la sudation.
Quand boire Powerade ? Powerade peut être consommé dans le cadre d'un effort musculaire intense. .. Pendant l'entrainement, la formule isotonique de Powerade contribue à maintenir la performance au cours d'un exercice d'endurance prolongé.
La boisson isotonique est idéale pour compenser les pertes en eau, sucres et minéraux dues à votre effort. Le choix de la boisson isotonique se fait en fonction de la durée de l'effort que vous avez à fournir. Le choix de votre boisson isotonique se fait en fonction de la durée de votre effort.
Dormir après un repas
Faire une sieste pendant la digestion entraîne en effet, inconfort, ballonnements et problèmes de somnolence. Tout simplement parce qu'en position allongée, le processus de digestion est ralenti (les aliments ont plus de mal à descendre jusqu'aux intestins et stagnent au niveau de l'estomac).
Les jus d'agrumes
sont particulièrement riches en fibres : de 1,3 à 2 g de fibres pour 100 g. En plus d'aider en cas de constipation, les jus à base d'agrumes permettent de faire le plein de vitamines. Nous recommandons également les jus de pomme et de pruneau faits-maison, deux fruits très riches en fibres insolubles.
Manger des yaourts le soir, un dessert riche en bienfaits
Riches en Calcium, vitamine D, ces nutriments jouent un rôle indispensable dans la solidité des os et des dents, contribuant également à lutter contre l'hypertension. De plus, ce laitage crémeux est riche en probiotique pour protéger votre flore intestinale.
En effet, sur ce point, le fait de boire indique au cerveau que l'estomac va être suffisamment rempli, ce qui va augmenter la satiété et entraîner le fait de s'arrêter de manger plus vite que sans avoir bu.
LE TISANE À LA CAMOMILLE
Certaines plantes sont connues pour leurs vertus sur le sommeil. La tisane à la camomille est un classique pour trouver le sommeil. Prise idéalement 30 minutes avant le coucher, une infusion à la camomille est considéré comme un sédatif léger.
Boire en mangeant diluerait les sucs gastriques et entraverait la digestion. En réalité, boire ne risque peut-être que de couper l'appétit, sans plus. Pendant la digestion, l'estomac sécrète un mélange acide (les sucs gastriques), dont les enzymes ont besoin pour bien digérer les aliments.
Consommer des protéines pauvres en gras
Malheureusement, les aliments riches en protéines contiennent souvent de nombreux lipides à éviter. Il s'agit donc de repérer les sources de protéines pauvres en gras : volailles (sans la peau), poissons, fruits de mer, viandes maigres, œufs, tofu, yaourt allégé…
Il est conseillé de privilégier, en période de fatigue, les eaux calciques (Contrexéville®, Hépart®…), ou riches en magnésium (Hépart®, Arvie®, Badoit®…), qui permettent de satisfaire les besoins spécifiques des sportifs, en complément des apports alimentaires.