Riz complet et pavé de saumon.
Les aliments permettant la synthèse de la sérotonine
Pour libérer assez de sérotonine naturelle, l'organisme exige de bons substrats : du poisson (riche en tryptophane), de la volaille, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses, des fruits à coque.
Boire suffisamment de liquides, garder un intestin en bonne santé, pratiquer une activité physique, et s'exposer à la lumière du jour quotidiennement font partie des gestes qui contribuent à une bonne santé mentale et physique, au bien-être, stimulant la production de sérotonine, et maintenant le corps en bonne santé.
La sérotonine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l'on trouve essentiellement dans les viandes blanches, les oeufs complets, le saumon et les produits laitiers, mais également dans les noix et les graines.
Un apport en vitamine B3, permet au tryptophane de ne pas être utilisé pour la synthèse de vitamine B3 (car le corps choisit en priorité cette voie) et d'être utilisée pour la sérotonine. Les autres vitamines du groupe B dont la vitamine B12 sont également d'importance.
Les carences en sérotonine, par leur impact sur le système nerveux, peuvent susciter : des troubles de l'humeur, dépression (comportement négatif, état apathique, irritabilité, agressivité, démotivation, perte de plaisir, émotivité, impulsivité) des troubles du sommeil (insomnie, réveils nocturnes)
La gestion du stress par le biais d'activités relaxantes, amusantes et la pratique de la méditation peuvent favoriser une meilleure production et utilisation de la sérotonine.
Probiotiques et sérotonine
La prise d'un probiotique contenant des souches de Lactobacillus, comme Bio-K+, peut aider à régulariser et à rétablir une communauté de bactéries Lactobacilli saines dans l'intestin et à améliorer le bien-être digestif.
Le kiwi, lui, est source de sérotonine, ce qui le rend idéal également pour favoriser le sommeil. Pour faire le plein de magnésium, les amandes, l'ananas et le melon sont également conseillés. Alors si certains fruits favorisent l'endormissement, a contrario, d'autres peuvent-ils le perturber ?
Riches en vitamines C, A et B. La vitamine C renforce le système immunitaire tout en protégeant l'organisme des radicaux libres. Les vitamines du groupe B (particulièrement la vitamine B6) sont importantes pour la production de dopamine, de mélatonine et de sérotonine.
Vous pouvez également avoir recours à une supplémentation en oméga-3 à partir de compléments à base d'huile de poisson. Le dernier élément nécessaire à la production de sérotonine à partir du tryptophane est les cofacteurs. Bonne nouvelle, ils se trouvent également dans une alimentation variée et équilibrée.
La sérotonine peut être dosée dans le sang total (prélèvement le plus approprié car elle est présente dans le plasma et surtout dans les plaquettes en quantité importante), le plasma (pauvre ou riche en plaquettes) ou les urines, ainsi que dans le LCR.
la norépinephrine (ou noradrénaline), qui gère l'attention et le sommeil ; la dopamine, responsable de la régulation de l'humeur ainsi que de la motivation ; le Gaba mais aussi certains neuromodulateurs, le plus souvent des peptides, joueraient également un rôle.
Les aliments qui rendent heureux : une liste
Cacao, bananes, noix (noix, pistaches, cacahuètes), kiwi,chou vert, bébés épinards, tomates, jaune d'œuf, thon, fromage, lait, soja,dattes, figues, graines de courge, sésame, avoine, millet, épeautre.
Le chocolat, la banane et la levure de bière contribuent également à nos apports en Tryptophane.
À l'inverse, la consommation de kiwi le soir permet de profiter de sa richesse en sérotonine, un neurotransmetteur qui joue dans la régulation du sommeil.
La banane, les dattes et la mangue
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C'est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. Plutôt doués pour remettre les pendules du sommeil à l'heure, ces fruits gagnent à être consommés avant le coucher.
Le yaourt nature non sucré est une excellente source de probiotiques, en particulier de bifidobactéries et de lactobacilles, qui sont des souches probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale.
Les yaourts plutôt de brebis ou encore mieux au lait végétal. Le soja fermenté : tamari allégé en sel, miso, natto.
Certaines souches de probiotiques ont fait l'objet d'études démontrant leur effet bénéfique sur l'humeur et les symptômes dépressifs. Par exemple, Lactobacillus helveticus et Bifidobacterium longum sont des souches souvent mentionnées pour leur rôle dans la réduction de l'anxiété et la dépression chez l'humain.
La dopamine est l'hormone du plaisir immédiat, en réponse à une stimulation à un instant T. La sérotonine, elle, est une hormone du bonheur, stabilisatrice de l'humeur dans le temps. La sérotonine est d'ailleurs très utilisée dans le traitement de la dépression, via les antidépresseurs sérotoninergiques.
Surnommée "hormone du bonheur", la sérotonine est à la fois une hormone et un neurotransmetteur. Elle possède un effet important sur le comportement et les humeurs.
S'exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l'intensité lumineuse et couper les écrans à l'approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l'hormone du sommeil va favoriser l'endormissement.