Des chercheurs du Karolina Institute à Stockholm en Suède ont établi que dormir moins de 5 heures par nuit, chaque nuit, augmenterait le risque de mortalité de 62 % par rapport à ceux qui dorment 7 heures par nuit.
La norme pour un adulte est de 7 à 9 heures, mais en réalité, elle varie entre 3 et 12 heures. Par ailleurs, plus nous vieillissons, moins nous avons besoin de dormir. Un bébé, de la naissance jusqu'à l'âge de 2 ans, aura besoin, en moyenne, de 11 à 17 heures de sommeil contre 9 à 13 heures pour un enfant.
Certes, il vaut mieux dormir un peu que pas du tout ! Mais le minimum vital serait fixé à 3 heures consécutifs de sommeil soit 2 cycles afin de pouvoir passer suffisamment de temps en sommeil profond.
Une sieste compensatrice d'une à deux heures pendant la journée permet de compléter la nuit et de palier à ces « dettes de sommeil ». Afin d'optimiser le temps de vos siestes compensatrices, mettez toutes les chances de votre côté : Ne surchargez pas votre emploi du temps, réservez-vous du temps pour dormir.
Ronfler fort; s'endormir devant la télé ou au volant; se réveiller avec le mal de tête; perdre de plus en plus en mémoire; se réveiller aussi fatigué qu'en se couchant; se réveiller souvent la nuit; se réveiller avec la sensation d'étouffer; etc.
Une dette de sommeil correspond au nombre d'heures de sommeil qu'il nous manque à la fin de chaque nuit. Autrement dit, il s'agit de la différence entre le nombre idéal et le nombre réel d'heures de sommeil. Ces heures perdues s'accumulent au fil des jours et constituent une dette de sommeil pour notre organisme.
D'une durée de 20 minutes environ (entre 15 et 30 minutes au maximum), elle est avant tout relaxante. Il s'agit d'un épisode de sommeil lent léger qui entraîne dans le cerveau la production d'ondes relaxantes bienfaisantes et qui permet de récupérer sans sombrer dans le sommeil profond.
Avec de l'entraînement, il serait en effet possible de dormir 2h par jour et de vivre normalement.
Accorder du temps aux pauses
Après une mauvaise nuit de sommeil, il sera difficile d'être productif au travail… et c'est normal! N'hésitez donc pas à vous accorder des pauses. Si possible, allez faire un tour dehors pour prendre l'air et marcher un peu. La lumière et l'exercice léger vous aideront à tenir le coup.
Dans les transports, à votre bureau ou chez vous, fermez les yeux. Relâchez tous vos muscles. Recentrez-vous sur votre respiration, en comptant les cycles respiratoires par exemple. Laissez-vous aller à la détente et ne pensez à rien, uniquement à la sensation agréable de ne rien faire et de se reposer.
Les petits dormeurs sont ceux qui ont besoin de moins de 6 heures de sommeil par nuit pour être en forme pendant toute la journée et se sentir reposée. Le record minimal observé est de 3 heures 30 de sommeil par nuit. Le saviez-vous ? "Il existe des familles de petits dormeurs", explique le docteur Léger.
Il dormait sur commande. Couché vers 22 heures, il se réveillait souvent vers minuit pour travailler, prendre un bain chaud et se recoucher vers 3 heures.
Les adolescents (14-17 ans) ont quant à eux besoin de dormir 8 à 10 heures par nuit. Les adultes (26-64 ans), entre 7 et 9 heures et les personnes âgées de 65 ans et plus affichent pour leur part des besoins quelque peu plus élevés: de 7 à 8 heures de sommeil journalières sont préconisées par les chercheurs.
On reste couché et on se repose : même si le sommeil n'est pas de qualité, le fait de se reposer en restant couché peut être bénéfique pour le rythme cardiaque et pour l'organisme en général.
Sans trop de surprise, les premiers responsables sont le stress et l'anxiété. "C'est la cause numéro 1" , assure Olivier Pallanca : "Certaines personnes ont des vulnérabilités au stress. Dès qu'ils vont être trop actifs, qu'ils vont avoir un niveau d'éveil trop important, ça va activer le même déséquilibre.
Une douche chaude et froide
Pour vous réveiller de façon naturelle, faites circuler le sang dans tout votre corps en alternant l'eau chaude, qui dilate les artères, apportant le sang à la surface de la peau, et l'eau froide, qui contracte les artères, poussant le sang de la peau vers les organes internes.
Faire une sieste de courte durée permet de se relancer, de se donner un petit coup de boost pour quelques heures. Une sieste courte ne vous permettra pas de récupérer votre « sommeil en retard » mais vous redonnera un coup de pouce pour mieux vous concentrer et rester bien éveillé quelques heures supplémentaires.
La tension artérielle baisse, elle aussi. Le cerveau est quasiment en déconnection, même si l'activité cérébrale ne cesse jamais. Alors, le tonus musculaire est faible et la température du corps baisse. Le corps entier est au ralenti.
Dormir l'après-midi vous semble une drôle d'idée et pourtant, cela permet de récupérer alors ne vous en privez pas ! Qu'elle soit flash, courte ou plus longue, elle est toujours relaxante et réparatrice. Elle réduit le stress, améliore la mémoire et la concentration...
Bien que nous soyons capables de dormir plus longtemps après une privation de sommeil, par exemple en faisant des grasses matinées les week-ends, il n'est pas possible de compenser chaque heure de sommeil perdue.
Pratiquez la cure de repos : pendant une période de trois à sept jours, une à deux fois par an, ajoutez 50 % de durée de sommeil à votre durée nécessaire. par exemple, si vous avez besoin de huit heures de sommeil, dormez douze heures.
L'insomnie est un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui retentit le lendemain sur les activités diurnes physiques, psychiques et sociales. Les principales causes de l'insomnie chez l'adulte sont le stress, l'anxiété et la dépression.