L'échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Il provoque la dilatation des capillaires et augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l'énergie.
L'échauffement prépare le sportif à l'effort. Il aide à prévenir des blessures, il augmente la performance, améliore la concentration. Il permet de mieux récupérer après l'activité. L'échauffement prépare progressivement l'organisme à l'effort.
Pourquoi s'étirer ? D'une manière générale, les étirements servent à replacer les muscles contractés durant une séance avec pour objectif de maintenir une élasticité naturelle. « Ils permettent surtout d'avoir une certaine souplesse musculaire.
En sport, l'échauffement est une précaution cardio-pulmonaire et une mobilisation articulo-musculaire par laquelle un sportif tente de se mettre dans les meilleures conditions personnelles de réussite d'une séance du sport concerné, notamment l'absence de blessures.
"Il faut s'échauffer avant chaque course à tout moment de la journée, mais c'est particulièrement important si vous êtes un coureur tôt le matin. Réveillez votre esprit et votre corps avant de vous lancer et de prendre la route", conseille Adrienne coach et athlète Under Armour.
L'échauffement musculaire et l'échauffement cardio
Vous pouvez commencer par 10 min à de footing, suivies de quelques gammes (montées de genoux, talons fesses…) en terminant par deux accélérations à la vitesse recherchée sur les 30 sec intenses. Le but : montrer au corps ce que l'on va chercher sur la séance.
N'oubliez pas d'échauffer vos articulations et vos tendons !
Les tendons et les ligaments sont moins élastiques que les muscles. S'ils sont brutalement étirés à froid, les risques de micro-lésions, voire de rupture, sont importants. Après plusieurs séances sans échauffement, une tendinite va apparaître.
On peut donc noter trois types d'échauffement : articulaire, cardio-vasculaire, et musculaire.
Pratiquez un échauffement de 10 à 30 minutes selon la durée et l'intensité du sport pratiqué. Massez vos muscles avant l'effort pour favoriser la circulation sanguine et la montée en température. Commencez toujours doucement et augmentez progressivement la vitesse de vos mouvements.
L'échauffement sert à préparer le sportif physiquement et mentalement à l'activité. Son intérêt principal : améliorer les performances et réduire les risques de blessures. En s'élançant à froid, on s'expose à des accidents musculaires et articulaires. S'échauffer est donc indispensable.
Afin de gérer son stress, de préserver son bien être en limitant l'apparition de raideur et douleur articulaire, il est conseillé de faire une séance d'étirements passifs tous les 2-3 jours.
Si vous avez du mal à décompresser avant d'aller au lit, une série d'étirements testés et approuvés vous permettra de relâcher la tension de la journée et d'apaiser votre esprit. Le sommeil ne tardera pas à avoir raison de vous.
L'objectif est de se préparer au sport que l'on va pratiquer en mobilisant plus particulièrement les articulations et les muscles mis en jeu dans l'activité, retrouver des sensations par reprise de situations ou exercices issus de l'activité.
La durée de l'échauffement peut varier entre 5 et 45 minutes en fonction de la durée de la séance de pratique, de l'intensité de l'effort prévu et de votre condition physique du moment.
On appelle échauffement tout protocole d'exercice ou de traitement préliminaire à une séance d'activité physique permettant d'amener le sujet dans des conditions optimales (physique, physiologique et psychologique), en vue de réaliser la performance la plus élevée possible.
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.
L'étirement musculaire
C'est la première phase de l'échauffement accompagnée d'une bonne respiration lors de sa réalisation. Il s'agit d'étirer les fibres musculaires dont les ischio-jambiers (muscles de la cuisse permettant la flexion du genou), les quadriceps, le mollet, les adducteurs et le dos.
Les différents effets physiologiques : Effets musculaires : Augmentation de la température : diminution de la viscosité musculaire (réductions des résistances élastiques et visqueuses à l'intérieur du muscle) ; muscles, tendons et ligaments plus étirables (diminution du risque de lésions).
Des étirements musculaires, en particulier de la face postérieure de la cuisse (ischios jambiers) mais aussi du devant de la cuisse (quadriceps) et de l'intérieur de la cuisse (adducteurs), ainsi que de la jambe (mollet), avec les mêmes recommandations : en souplesse, sans forcer et sans " temps de ressort " et pas ...
Évitez la déshydratation en buvant avant, durant et après l'exercice, par petites quantités. L'hydratation aide à maintenir la circulation sanguine dans les fibres musculaires. Alternez la consommation d'eau et la consommation de boissons sportives ayant l'avantage de contenir des sels et des minéraux.
Échauffement général:
Nous commencerons par des exercices aérobies à faible ou moyenne intensité pour augmenter la température globale du corps. Exemples: footing lent, vélo elliptique, cycloergomètre, vélo à bras...
Faire un échauffement efficace en 3 étapes
Toujours échauffer les articulations principales, telles que les épaules, les hanches et les genoux puis, ensuite, les articulations plus petites: chevilles, poignets, coudes, cou.