Développer ses bras à la salle de musculation est, de loin, l'option la plus rapide et la plus efficace. Pour cela, nous nous recommandons d'y consacrer à minima 2 séances hebdomadaires à travers des mouvements polyarticulaires et d'isolation.
L'exercice de base de musculation sert notamment pour les bras : les pompes. A plat ventre, les mains et les pieds au sol, vous poussez sur vos bras pour soulever votre corps. Gardez bien le dos droit en étant gainé. Vous pouvez écarter plus ou moins les mains au sol pour varier la difficulté et les muscles sollicités.
Tenez-vous debout le tronc ferme pour garder votre dos droit. Tenez un haltère dans chaque main en alignant vos bras sur votre corps, les paumes vers l'intérieur. Garder le haut des bras près du corps, expirez en contractant le biceps pour remonter l'haltère jusqu'à atteindre le niveau de l'épaule.
Tournez vos paumes de mains vers l'intérieur, bras le long du corps, gardez les coudes légèrement pliés. Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce que vos poids arrivent à niveau de vos épaules. Pour solliciter vos triceps, garder coudes et bras le long de votre corps. Descendez votre poitrine vers le sol et remontez.
Entraînez les biceps 2 fois par semaine
Vous pouvez donc solliciter les biceps plus fréquemment pendant la semaine. Considérez votre premier entraînement biceps de la semaine comme celui qui est axé sur la masse. Il inclura surtout du curl barre, du curl haltères et du curl marteau lourd.
Position fente et bras tendus vers l'arrière
Réalisez un arc de cercle vers le bas avec votre main, pour parvenir à un bras tendu vers l'arrière. Vous pouvez faire les deux bras en même temps, mais placez-vous dans ce cas sur vos deux pieds, écartés à hauteur de bassin, pour être plus stable.
Les autres raisons qui peuvent expliquer pourquoi vous ne grossissez pas des bras : un programme d'entraînement inapproprié (vos exercices ne sont pas suffisamment ciblés), un niveau d'intensité et un volume d'entraînement insuffisants (vous n'utilisez pas une résistance suffisante lors de vos exercices, ou vos séries ...
- Vous ne travaillez pas assez
Il faut donc revoir les bases. En soit le biceps est un muscle qui se travaille souvent de la même manière. Comparé à d'autres, la diversité des mouvements est limitée car le biceps est coincé entre le coude et l'épaule, il ne peut être sollicité que pour des mouvements verticaux.
Épaissir ses biceps avec le curl marteau ! Ce mouvement très célèbre de curl haltère permet d'isoler au mieux le brachial antérieur et le long supinateur. Ce dernier a pour effet d'augmenter votre épaisseur de biceps, c'est-à-dire la largeur de votre bras vu de face.
Contrairement à l'idée reçue qu'ont les novices impatients, rien ne sert d'épuiser ses muscles en les faisant travailler sept jours sur sept. C'est même contre-productif. D'après le coach, «une seule séance par semaine consacrée aux bras est suffisante.
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes.
Placez une main sur votre cuisse pour vous soutenir et tenez le poids dans l'autre main. Gardez le haut de votre bras (au-dessus du coude) collé au côté de votre corps et, sur une expiration, étendez lentement la partie inférieure du bras porteur du poids jusqu'à ce que l'ensemble du bras forme une ligne droite.
Ce phénomène est dû à un manque de tonus musculaire. De ce fait, il devient primordial de raffermir ses bras pour éviter ce problème qui complexe de nombreuses femmes. Quel sport choisir pour maigrir ?
Tous les efforts consentis les premiers mois de votre pratique sportive seront véritablement visibles à partir de 3 mois environ.
Les mollets ou triceps sural font partie des muscles les plus difficiles à développer.
En effet, si vous vous entraînez toujours de la même façon sans varier vos exercices, votre corps va s'habituer à ces efforts et n'aura plus besoin de puiser autant dans vos réserves pour vous donner de l'énergie. Vous brûlerez ainsi moins de graisse et prendrez plus difficilement du muscle pour vous tonifier.
“Après 50 ans, il ne faut pas se contenter de muscler les bras, mais il faut travailler tout le corps et renforcer le cœur”, prévient le coach. Une bonne solution est la marche nordique, qui “stimule tout le corps, entraîne le cœur et renforce les bras et le haut du corps quand elle est pratiquée avec des bâtons”.
Après 55 ans, comment muscler ses bras ? Dans le « grand direct pour la santé », Véronique de Villèle nous explique que des activités comme la natation ou la boxe sont excellentes pour tonifier les muscles des bras. Nous pouvons également citer des activités comme la gym douce, l'aquagym, la marche nordique.
Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis, le buste en avant en gardant le dos bien droit, les bras pendent. Imaginez ensuite que vous avez des ailes à la place des bras : remontez vos bras de chaque côté comme si vous voliez.
Les exercices pour biceps avec haltères
Premier exercice avec haltères proposé par notre coach, le classique : munissez-vous de vos haltères (des poids d'un ou deux kilos pour commencer feront parfaitement l'affaire), les bras le long du corps.
Pompes : les muscles travaillés
Globalement, les muscles les plus travaillés pendant cet exercice sont les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Et cette exercice, vous permet de renforcer vos muscles profond du dos du fait du maintien d'une position de gainage.
Faites travailler l'arrière de vos bras
Pour avoir de beaux bras galbés et tendre la peau, il faut essentiellement faire travailler le triceps (muscle situé à l'arrière du bras). Pour ce faire, prenez dans une main un haltère ou une bouteille d'eau. Placez la main derrière la nuque, le coude plié.
Le meilleur exercice de musculation pour de gros biceps reste le curl, sous ces différentes versions. Assis, incliné ou avec une barre, tu peux muscler tes biceps en salle ou à la maison.