Rhubarbe : 0,67 g/100 g. Citron : 0,4 g/100 g. Pêche : 1,29 g/100 g. Abricot : 1,3 g/100 g.
La banane est un fruit riche en sucres lents, vitamines et minéraux qui permet de tenir entre les repas. Riche en glucides, elle est est un allié idéal avant ou après une sortie running.
Lentilles, riz, pois chiches ou encore fruits et légumes contiennent des sucres qui se libèrent plus lentement que ceux issus des aliments ultra-transformés.
Le pain est considéré comme un glucide lent, mais la réalité est un peu différente. Les aliments comme le pain, qui renferment des glucides, sont depuis quelques années distingués par leur index glycémique ou IG, c'est-à-dire leur capacité à faire monter le niveau de sucre sanguin (lire encadré).
Les fruits sucrés comme la mangue, la banane et les cerises doivent être évités. Mieux vaut privilégier des fruits peu sucrés et riches en fibres (les fibres ralentissant l'absorption des sucres) : poires, pommes, pêches, oranges, agrumes, fruits rouges (fraises, framboises, cassis...).
L'eau. Maintenir une bonne hydratation grâce à l'eau peut vous aider à contrôler le taux de glycémie dans le sang, d'après une étude citée par Best Health Mag (Source 1).
Il fournit 320 kcal aux 100 g. À l'inverse du sucre, qui n'est composé que de saccharose, le miel est considéré comme un "sucre lent " car il contient surtout du fructose et du glucose. Un atout pour les personnes diabétiques et les sportifs car le fructose élève peu la glycémie durant la digestion.
Dans la famille des sucres lents, il existe les féculents, les pâtes, le riz, les céréales, le pain, les bananes pas trop mûres, la farine de blé, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches, les fèves, les haricots blancs….
D'un point de vue botanique, la pomme de terre est un légume. Mais d'un point de vue nutritionnel, elle fait partie de la famille des féculents grâce à sa richesse en glucides complexes (sucres lents).
Tout dépend de leur mode de cuisson et de leur préparation. Par exemple les pâtes al dente ont un IG moins élevé que celles qui ont cuit longtemps. En revanche les pâtes de blé dur (boulgour) et les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, soja...) sont d'authentiques sucres lents.
Pour un même type d'aliments, l'index glycémique varie selon son mode de préparation : le pain blanc est plus rapide que le sucre mais il devient lent quand il est riche en céréales variées. Le chocolat est considéré comme lent car il est gras, et le gras ralentit l'absorption du sucre.
Les fruits à adopter pour être énergisé et tonifié le matin sont les cerises et les raisins noirs. Les framboises sont idéales pour éviter les fringales de fin de matinée. Et pour manger sucré mais sans trop de calories, les fraises, le melon et la pastèque sont vos amis.
Tous les glucides ne nous font pas grossir. En effet, il faut d'abord différencier les sucres rapides (qui se digèrent rapidement) des sucres lents (qui se digèrent lentement). Pour éviter de grossir, mieux vaut choisir des aliments qui ont un index glycémique faible.
Le meilleur moment pour consommer des aliments riches en sucre lent est à chaque repas (c'est-à-dire pendant le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner). Il est également recommandé, voire obligatoire, de consommer des sucres lents avant d'exercer une activité physique.
Le miel est riche en nutriments et en antioxydants
Le miel a un effet prébiotique bénéfique pour la flore intestinale. Il est riche en potassium et en antioxydants, les flavonoïdes. Contrairement au sucre raffiné, il contient d'autres éléments comme des minéraux, vitamines et oligo-éléments.
Remplacez simplement le sucre par de la confiture. Elle contient encore moins de glucides que le miel (278 Kcal pour 100 g de confiture contre 307,2 Kcal pour le miel).
Les réveils nocturnes
Boire beaucoup trop d'eau avant de dormir n'est pas conseillé. En effet, cela peut entraîner des réveils nocturnes fréquents, voire des insomnies.
La caféine peut avoir un impact sur la glycémie.
Certaines personnes rapportent, en effet, avoir observé une augmentation de leur glycémie suite à la consommation de caféine. Cet effet pourrait s'expliquer par la libération d'adrénaline, provoquée par la caféine, qui peut faire augmenter le taux de sucre dans le sang.
Les objectifs glycémiques chez le sujet âgé (à partir de 65 ans) en bonne santé, visent une glycémie à jeun entre 0,90 et 1,26 g/L et une HbA1c entre 6,5 et 7,5 %.