La première semaine de travail sur home-trainer doit comporter 1 à 2 séances de mise en route à faible intensité (par exemple 15 à 20 minutes de travail effectif en 2 séries à 80 rpm, 70% de la FC max entrecoupées de 5 minutes de récupération).
Le home trainer est idéal en hiver pour préserver les acquis et s'entraîner quand les conditions climatiques ne le permettent pas. Il ne remplacera pas totalement un entraînement sur le terrain en fonction de l'appareil choisi mais il vous permettra de bien préparer la saison à venir.
Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2. Retour au Calme : 5' en zone i2, puis 5' en zone i1.
Entraînement home trainer sur fond d'endurance
Il suffit de pédaler à rythme constant mais de le faire suffisamment longtemps pour perdre des calories. L'idéal est un exercice d'une heure, en prévoyant 5 minutes d'accélérations à la fin et 5 autres minutes pour décompresser.
Sur le vélo, exercices « à la pancarte »: se livrer à des sprints très courts et « à bloc » de 7 (10 maximum) secondes (6 à 10 sprints ; ce nombre de sprints est à adapter à l'état de forme) ; chaque sprint est suivi de 5 minutes de récup ; le coureur peut effectuer 3 séries de ces 6 à 10 sprints, en récupérant 15 ...
En effet, le prix des home trainers varie entre 150€ pour les modèles les plus basiques, comme le Elite Novo Force, à plus de 1000€ pour les smart-trainers de dernière génération comme le Tacx Neo 2T Smart.
Trop forcer sur le home trainer
Selon le type d'appareil que vous utilisez, celui-ci peut abimer, voire casser le vélo.
Ces home trainers sont fixés au niveau de l'axe de la roue arrière du vélo. Ils constituent une solution simple pour rouler à l'intérieur. Si votre vélo est muni de freins à disque, envisagez l'achat d'un axe traversant pour la roue arrière afin de simplifier la fixation sur le trainer.
Avantages des Home Trainer à résistance
Les niveaux de résistance permettent de varier les séances en incorporant des blocs de différentes intensités pour travailler aussi bien la vélocité que la force. Après chaque séance, ces modèles sont pliables et se rangent donc facilement.
L'avantage du home-trainer est qu'il est possible de fournir un effort constant et la fréquence cardiaque peut rester de manière prolongée à un niveau précis. Nous sommes en milieu "fermé" et il n'y a pas de variations dues aux virages, aux descentes, aux côtes, aux changements de vent...
Garder les séances d'entraînement sur rouleau de courte durée (60-90min) selon votre condition physique. Assurez-vous d'avoir un positionnement optimal sur votre vélo qui n'occasionne pas d'inconfort. N'oubliez pas de varier la cadence, l'intensité et la durée des intervalles.
Un entraînement occasionnel destiné au maintien en forme se satisfera d'une puissance de 600 W, tandis que pour la randonnée sportive et la longue distance, une puissance de 1 000 à 1500 W ne sera pas de trop.
Bien que d'autres vélos puissent fonctionner avec Zwift, nous recommandons des vélos de route avec pneus 700c pour en profiter au mieux. Voici quelques exemples de vélos couramment utilisés sur Zwift : La plupart des home trainers sont compatibles avec des roues de 24 à 29 pouces.
Il faudra s'assurer que l'appareil est en mesure d'accueillir votre taille de roue : 700, 29',27.5' … Puis vérifier que votre axe de roue est compatible. Souvent les axes de 142 et plus nécessitent des adaptateurs. Ces adaptateurs sont spécifiques à chaque home-trainer, ils sont bien souvent inclus dans la boîte.
HOME TRAINER CONNECTE WAHOO KICKR BIKE
Plus qu'un home-trainer, ce Wahoo KICKR bike connecté est LE vélo “indoor” apte à parfaitement simuler n'importe quel parcours cycliste. Proposé à 3 499 €, il est doté d'un volent d'inertie de 5,8 kg, pour une puissance maximale qui atteint les 2 200 W.
Le plan proposé par Zwift se nomme « 6wd Beginner FTP Builder ». En gros, un plan de 6 semaines pour les débutants pour augmenter votre FTP. Cela consiste en 4 à 5 séances de home trainer par semaine pour environ 5 heures d'effort.
Prenons un home trainer basique ou des “rouleaux” ; un capteur de cadence et un capteur de vitesse avec transmission ANT+ ou Bluetooth ; un ordinateur Mac, Apple TV, iPad/iPhone ou tablette/smartphone Android ; un récepteur ANT+ ou Bluetooth pour les données des capteurs.
Zwift. En résumé : La solution #1 aujourd'hui, qui combine entraînement virtuel et expérience sociale. Sur Zwift, vous pouvez rouler en solo, rejoindre vos amis ou des groupes d'entraînements. Vous avez le choix entre des séances libres, des entraînements fractionnés ou des courses.
L'idéal est de retomber dans les groupes à l'approche de chaque difficulté. L'avantage de cette stratégie de course est qu'elle vous permet d'anticiper la fin de la course. Si vous n'arrivez pas à remporter la course, autant rester dans des pelotons en avant.
Pour établir de «bons» CP20 et CP60, il faut posséder une bonne endurance aérobie. C'est généralement l'apanage du rouleur, qui doit maintenir un niveau de puissance relativement élevé pendant une longue durée. Le CP5 est plutôt l'affaire des gros moteurs; il reflète la consommation maximale d'oxygène, ou VO2max.