Posséder de solides muscles fessiers n'est pas seulement une question d'esthétique : c'est aussi essentiel pour la santé musculo-squelettique. Les muscles fessiers sont des muscles larges et puissants qui participent au support du bassin.
Les muscles fessiers sont au centre de notre santé et de nos performances physiques. Muscler ses fessiers permet d'assurer le bon fonctionnement des hanches, et de limiter le mal de dos et les problèmes de genou.
Muscler ses fessiers, pourquoi ? Diminuer les risques de blessures à la région du dos, des hanches et des genoux, puisque ces derniers ont tendance à travailler plus fort quand les fessiers sont faibles. Permettre à ceux qui pratiquent des sports de sauts et de courses d'être encore plus performants.
Le squat. Le squat est l'un des exercices les plus connus pour travailler les fesses.
Pour ce faire, vous pouvez effectuer plusieurs exercices de musculation comme les squats, les fentes (et leurs variantes) ou encore le hip thrust. Vous pourrez trouver de nombreuses vidéos explicatives, notamment sur YouTube, avec tous les mouvements à effectuer pour muscler vos fessiers à la maison.
Côté musculature, le squat fait partie des exercices les plus efficaces pour développer le bas du corps. Résultat : outre l'effet gable, il contribue à augmenter le métabolisme de base responsable du nombre de calories brûlées même au repos. Si vous cherchez à perdre du poids, foncez !
1) On contracte
Assise votre siège de bureau, ce petit exercice discret vous permettra de peaufiner votre fessier en béton. Il vous suffit de contracter une fesse, puis l'autre, cela une dizaine de fois. Puis, le dos bien droit, contractez les deux en même temps.
Le squat avec une charge additionnelle
Ce type de squat, avec une barre de plusieurs kilos sur les épaules, convient parfaitement aux personnes qui trouvent leurs fesses plates. La charge additionnelle permet de faire gonfler les muscles des fessiers pour avoir des fesses bombées.
Très souvent, lorsque l'on n'arrive pas à prendre des fessiers, cela vient du fait que vous êtes prédominant de la chaîne antérieure en termes de masse musculaire avec l'ajout d'une mauvaise exécution des exercices pour la chaîne postérieure.
Les squats bulgares
Positionner un pied sur le banc en arrière et un autre devant soi. Rester droit autant que possible et plier la jambe avant. Il faut essayer de garder le genou avant au-dessus du pied d'appui en fléchissant la jambe. Garder les abdominaux contractés pendant l'exercice.
Pas si simple, encore une fois, il y a d'autres causes possibles, notamment la génétique (certaines personnes auront un grand développement fessier sans avoir à trop travailler) ou simplement le manque d'exercice !
Le soulevé de terre sur une jambe
Cette variante du soulevé de terre permet de muscler le muscle moyen fessier (moyen glutéal) grâce à la stabilisation latérale du bassin que nécessite le travail en équilibre. Ce mouvement sollicite également le grand fessier et les ischio-jambiers.
Aucune vitamine ne fait grossir les fessiers. Les exercices physiques et une alimentation équilibrée sont les seuls moyens efficaces pour augmenter la masse musculaire et faire fondre les graisses.
Faire des squats tous les jours n'est pas nécessairement une mauvaise chose et le risque de blessures dues à l'exécution du mouvement de manière répétée est faible. Il n'existe pas de méthode miracle, vous devez faire des essais et voir ce qui fonctionne pour vous et comment vous vous sentez.
Des squats pour affiner le bas de son corps
Les squats sont excellents contre la cellulite !
Enfin, allez jusqu'à 100 squats par jour pour stimuler la croissance des muscles, gagner en résistance, en endurance et perdre du poids. Vous l'aurez compris, il n'y a pas de chiffre miracle, mais si vous effectuez entre 350 et 700 squats par semaine, vous constaterez très rapidement des résultats.
Eh bien, tout dépend de notre style de vie : celles qui passent du temps au bureau et donc assises sur une chaise auront tendance à affaiblir la chaîne postérieure (les muscles du dos) tandis que les muscles à l'avant de notre corps deviennent plus forts et plus tendus.
« Le meilleur moment est la période où ils n'ont pas d'obligations, le matin tôt ou le soir après le travail.
Face à vos escaliers, prenez appui avec le pied droit sur la deuxième ou troisième marche, plus vous montez la jambe plus cela ajoute de la difficulté. Puis, ramenez le genoux gauche à côté de la jambe droite sans poser le pied au sol. Vous allez sentir le travail dans l'avant de la cuisse et dans la fesse droite.
Souvent assimilée à la sciatique, la fessalgie désigne une douleur à la fesse. Celle-ci est très fréquente et peut avoir diverses origines. Causes, symptômes, traitements…
Une musculation ciblée pour des fesses bétons
Pour remonter votre fessier, les abductions de la hanche sont également un must. A compléter avec des relevés de jambes à faire à quatre pattes, et des relevés de fesses, exercices de gainage à faire sur le dos, pour une série de muscu ciblée et complète.
LES SQUATS
C'est l'exercice idéal pour obtenir des jambes et des hanches galbés. Le squat est également redoutable pour perdre du poids rapidement, si c'est ce que vous souhaitez. L'ensemble des groupes musculaires étant sollicités, il demande une dépense énergique élevée et permet d'affiner les hanches et les cuisses.
Consommer des protéines pour des fesses rebondies
Si vous voulez augmenter le volume de votre fessier, misez sur le saumon, le hareng, les maquereaux ou le thon. Pour gonfler, les muscles ont besoin de protéines et ça tombe bien, ces poissons en contiennent plein.