Les fruits frais
En effet, les kiwis (34 mg/100 g), les oranges (43 mg/100 g), les abricots (13 mg/100 g), les clémentines (30 g/100 g) et les mûres (29 mg/100 g), en plus d'êtres riches en vitamines, sont de bonnes sources de calcium.
Les aliments riches en calcium comprennent bien évidemment les produits laitiers : laits, yaourts et fromages ; mais il y a de nombreuses sources de calcium : oléagineux, légumineuses, certains légumes verts, fruits de mer et des eaux minérales riches en calcium.
Choisir des légumes verts riches en calcium
le cresson (cru) apporte 101 mg de calcium / 100 g, le chou kale apporte 72 mg de calcium / 100 g, les épinards (bouillis/cuits à l'eau) apportent 240 mg de calcium / 100 g, le fenouil (bouilli/cuit à l'eau) apporte 43 mg de calcium / 100 g.
Quelques exemples concrets pour trouver le calcium ailleurs que dans les produits laitiers. Les légumes feuilles : le cresson, les crucifères (chou vert, chou frisé, brocolis), les épinards, les blettes. Les fruits secs (figues, dattes), les fruits à coque (amandes, noisettes), les oléagineux (sésame, lin, tournesol).
Oui, pour améliorer ses apports en potassium.
Les bananes contiennent des fibres et des pectines (qui permettent de prévenir la constipation, voir ci-dessous), du calcium, du potassium, du phosphore, des bêta-carotènes (précurseurs de la vitamine A) et de la vitamine B9.
Parmi les fruits les plus riches en calcium on trouve aussi la figue, la prune, la rhubarbe, et les abricots secs. Ces fruits, riches en minéraux, permettent de lutter contre la déminéralisation des os !
Pour bien fixer ce calcium, il faut manger des fruits et légumes (5 fois, c'est très bien) et ne pas trop saler. Inutile de boire des eaux riches en calcium (Hépar, Contrex...), si vous consommez assez de laitages, car elles apportent des sulfates qui accroissent les pertes de calcium urinaires.
Pour un apport optimal en calcium, un régime riche en produits laitiers, noix, poissons avec arêtes mous (sardines), fruits et légumes est fortement conseillé. Cette mode de consommation faible en protéine animale et en sel de table réduit l'acidité de l'organisme, à l'origine de la perte de calcium dans les urines.
La roquette est de toutes les salades la plus riche en calcium (129 mg/100g) et contient des folates en quantités très intéressantes – mais ces qualités sont pondérées par le fait qu'elle est souvent consommée en mélange à d'autres salades en raison de sa personnalité gustative.
Le petit déjeuner et le diner seraient un choix logique. En effet l'hormone parathyroïde, qui permet de régulariser le taux de calcium dans le sang, lorsque celui-ci est bas, augmente la nuit et est à son plus haut niveau à l'aube.
Le taux de calcium dans le sang peut être modérément bas sans que cela produise des symptômes. Si les taux de calcium sont bas pendant une période prolongée, cela peut induire une peau sèche et squameuse, des ongles cassants et des cheveux ternes. Les crampes des muscles du dos et des jambes sont fréquentes.
1- Boudin blanc poêlé (48,9 mg) 2- Travers de porc (30,4 mg) 3- Côte de veau (29 mg)
Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
Auquel cas les yaourts et fromages blancs feront très bien l'affaire. Même allégés en matière grasses, l'apport en calcium restera le même (près de 60 mg pour un yaourt).
Les aliments les plus riches en calcium, sans équivoque, sont les produits laitiers. Les fromages à pâte cuite comme le comté ou le parmesan, sont les champions absolus: 30g en apportent 263 mg. Un yaourt vous apportera 150 mg de calcium, un verre de lait 120 mg et 30g de fromage à pâte molle, 120mg.
Comment dois-je prendre mon supplément de calcium? Buvez beaucoup d'eau pour qu'il soit plus facile de l'avaler. Ne prenez pas plus de 500 à 600 mg de calcium à la fois pour maximiser la quantité de calcium absorbée. Si vous prenez des suppléments de fer, ne les prenez pas en même temps que les suppléments de calcium.
1) Le citron. Malgré son acidité, il se transforme en aliment alcalin (c'est-à-dire non acide) quand il est métabolisé par notre organisme. De ce fait, il devient un aliment bon pour la minéralisation de nos os. Qui plus est, il est très riche en vitamine C et favorise ainsi la bonne absorption du calcium par les os.
Les oxalates (des substances contenues dans la betterave, la rhubarbe, les épinards, l'oseille, etc.) et les tannins du thé réduisent l'absorption du calcium. Évitez de consommer ces aliments en même temps que des produits laitiers.
Augmenter la densité osseuse de 20 à 30 ans
L'activité physique est également indispensable pour le bon entretien des os. La sédentarité contribue au développement de l'ostéoporose. Une activité sportive à raison de 3 fois par semaine suffit à réduire les risques d'ostéoporose et à préserver la densité osseuse.
Les oxalates contenus dans le chocolat pourraient empêcher l'organisme de bien assimiler le calcium, ce qui fragiliserait les os et augmenterait le risque d'ostéoporose. Le chocolat n'est peut être pas aussi bon pour les os que pour le cœur.
Comme la prêle, l'ortie contient de la silice, mais agit plus sur le métabolisme de l'os que sur sa structuration. Pour réaliser la tisane on utilise les feuilles : 30 à 60 g de feuilles par litre à laisser infuser 10 minutes dans une eau très chaude mais non bouillante.
On peut aussi miser sur les eaux minérales riches en calcium (Contrex, Hépar, Courmayeur, Talians...). Le calcium est assimilé et fixé sur les os grâce à la vitamine D.