On y trouve principalement : Des parties de plantes non transformées : graines de céréales (maïs, riz, blé,…), fruits (banane, châtaigne,…), légumineuses (lentille, pois chiche, fève,…), tubercules (pomme de terre, topinambour) et racines (panais, manioc,…);
En diététique on les classera en deux catégories :
Les légumes frais « verts » et les légumes « féculents » : Les légumes « verts » qui sont les plus riches en eau et riches en fibres. Ils sont les plus pauvres en sucres et amidons donc également en calories (15 à 30 Kcal/100 g)
Un légume détient une teneur faible en glucides tandis qu'on en retrouve une grande quantité dans les féculents. S'ils sont pauvres en glucides, les légumes sont plus riches en fibres que les féculents.
Pensez aux légumes verts, riches en fibres qui vous caleront ! N'hésitez pas à vous préparer des salades de légumes, ou à les associer avec du poisson et de la viande ! Brocolis, haricots verts, choux de Bruxelles, autant de manières de remplacer les féculents !
Pommes de terre, céréales, pains, pâtes, riz... les féculents sont la principale source de sucres lents pour l'organisme. Ils sont donc le carburant de l'organisme, indispensables à nos cellules. "Les supprimer n'est donc pas une bonne idée, car les féculents apportent de l'énergie sur le long terme.
La pomme de terre est riche en amidon jusqu'à 80 % de la matière sèche. Elle est souvent considérée comme un féculent, mais se rapproche des légumes par ses 80 % d'eau, contre 12 % pour les céréales et légumes secs.
Ce sont bien 2 variétés différentes qui ne font pas partie de la même famille. La patate douce est originaire d'Amérique du sud et appartient à la famille des féculents.
Le flageolet : légume ou féculent ? Ni l'un, ni l'autre : le flageolet est une légumineuse ! C'est donc un féculent dont l'atout est d'être à la fois riche en fibres et en protéines.
Est-ce que le pois chiche est un féculent ? Les pois chiches font partie de la grande famille des céréales, mais sont considérés comme des légumineuses. C'est-à-dire que dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée, les pois chiches sont consommables en équivalence des féculents dans votre repas.
Dans le cadre d'une alimentation végétarienne et sans carences, mais pas que !, les légumineuses sont recommandées pour leur teneur en protéines végétales et fibres. Comme elles ne contiennent pas de gluten, les légumineuses peuvent donc remplacer les autres féculents à base de céréales en cas d'intolérance.
En termes de texture, le navet est similaire à la pomme de terre, ce qui fait de lui un substitut approprié aux féculents dans la plupart des recettes. La plupart des navets sont à chair blanche.
Les pains aux céréales, les pâtes semi-complètes ou le riz semi-complet sont également de bonnes alternatives aux produits raffinés. Si vous le pouvez, privilégiez les féculents complets bio.
Le champignon n'est ni un légume, ni un fruit, le champignon car il ne fait pas de photosynthèse. Il a son propre règne : le fongique.
Les courges hivernales telles que la butternut, la kabocha, la delicata et la courge poivrée sont toutes des légumes féculents sains. Une portion de courge butternut contient presque deux fois plus de grammes de glucides qu'une portion de brocoli, par exemple.
Le maïs est l'un des rares légumes qui soit une graminée (populairement une herbe) comme le gazon, le blé ou le riz. Riche en amidon le maïs est la 2ème plante la plus produite au monde après le riz et avant le blé.
Pour un bon équilibre, il faut toujours les associer si possible à des légumes (tomates, aubergines, ail, oignons…) dont les fibres vont nourrir le microbiote intestinal et ralentir l'absorption des glucides des féculents. Évitez aussi de consommer du pain et des pommes de terre ou du riz au cours du même repas.
Le pain est également un féculent mais on le compte à part dans une ration car ses apports en glucides sont bien plus importants que les autres aliments (en moyenne 55% de glucides pour le pain courant).
Il est vrai qu'après le repas du soir, on dort et du coup on stocke l'excédent de calories. Un repas du soir doit donc être plus léger. L'idéal pour faire un repas modérément calorique (dans les 500 – 600 calories) alors que le déjeuner se situe plutôt dans 800 à 1.000 calories, est d'éviter les féculents le soir.
Par ailleurs, les féculents raffinés ont un index glycémique élevé qui entraine de nombreux aspects négatifs : fringales (grignotages), variation de glycémie rapide, sur-sollicitation de l'insuline, stockage, peu de satiété post-repas, etc.