Exemples : bonbons, biscuits sucrés, chocolat, jus de fruits, boissons gazeuses… Les sucres fournissent de l'énergie, mais sur une très courte période et peuvent ainsi induire rapidement une hypoglycémie.
Privilégiez donc les céréales (blé, maïs, seigle, riz…), les légumineuses (lentilles, pois, fèves…) et les pommes de terre. Ces aliments qualifiés de « sucres lents » sont indispensables pour tenir l'effort dans la durée !
Les oeufs durs
Les oeufs en général ont une teneur importante en protéines, indispensable pour tout effort.
En pratique, je vous recommande soit un petit déjeuner ou un déjeuner équilibré, soit une collation. Par exemple, une banane avant le sport peut-être conseillée. Les fruits mûrs sont une bonne source de glucides et ont l'avantage d'être digérés rapidement.
Pendant cette fenêtre métabolique, nous savons que : Consommer des glucides immédiatement dans les 30 minutes après le sport permet de doubler la vitesse à laquelle les réserves de glycogène sont reconstituées, comparativement à un apport similaire en glucides ingéré deux heures plus tard.
Immédiatement après l'effort
Après un exercice physique, on préconise de consommer des aliments riches en glucose et en fructose afin de rapidement « re-sucrer » l'organisme et de favoriser la reconstitution des réserves énergétiques des muscles et du foie.
Les pâtes sont incontestablement les aliments les plus bénéfiques après l'effort. Elles ont aussi l'avantage d'être très rapides à cuisiner.
- Avant l'effort : le but est de faire le plein de carburant. Vous pouvez boire jusqu'à 1 l d'eau, de thé ou de jus de fruit durant les deux à trois heures précédant l'activité.. - Pendant l'effort : boire régulièrement et en petites quantités. En pratique, buvez 1 à 3 gorgées d'eau toutes les 5 à 10 min.
Juste avant la compétition, l'anxiété ne favorise pas la digestion. La consommation de légumes crus peut provoquer de petits désagréments digestifs. Préférez alors des végétaux cuits : carottes, pommes de terre, courgettes, pointes d'asperges, haricots verts extra-fins, potiron, tomates épluchées, blancs de poireau.
Les protéines complètes (celles qui sont faciles à digérer et qui fournissent tous les acides aminés essentiels – ceux que notre organisme ne peut pas produire) sont les plus efficaces pour renforcer, réparer et maintenir la masse musculaire.
Faire du sport l'après-midi
Or, comme la température du corps est à son maximum en fin d'après-midi, on peut donc considérer qu'à partir de 16h/17h, c'est le moment idéal pour faire du sport si l'on souhaite dépasser ses performances.
Doit-on manger avant ou après le sport ? La meilleure préconisation est d'attendre au moins 2h après un repas avant de commencer tout exercice physique. Donc si vous venez de prendre votre petit-déjeuner, votre déjeuner ou votre dîner, il n'est pas recommandé de faire du sport dans la foulée.
Le soir, il faut opter pour des protéines végétales plutôt que pour des protéines animales. En effet, les protéines animales favorisent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l'origine de l'éveil et de la motivation.
Les céréales sans sucre sont adaptées aux personnes diabétiques ou aux sportifs soucieux de leur santé et de leur bien-être. Parmi les plus populaires, on retrouve les flocons d'avoine, le muesli ainsi que les corn flakes nature sans sucres ajoutés.
Également riche en potassium, elle favorise une récupération rapide. En d'autres termes, les courbatures seront moindres au lendemain de l'entraînement. Consommer régulièrement une banane est bon pour la santé.
La musculation est un sport qui demande un fort apport en protéine. Mais on n'en trouve pas seulement dans la viande : les œufs et les pâtes contiennent aussi des protéines et ils sont tout indiqués si vous souhaitez prendre de la « masse ».
Renforcer les muscles
Les blancs d'œufs sont considérés comme une excellente source de protéines. Ils sont même restés la source de protéine de référence de tous les sportifs jusqu'à l'arrivée de la whey protéine sur le marché des compléments alimentaires.
Pour gagner en énergie, il est conseillé de manger l'œuf une heure avant la séance de musculation. Dans l'idéal de préférence le matin, et durant la sèche vous pouvez en manger deux à trois par jour. ( Pensez malgré tout à varier vos sources protéiques).
Les bananes
C'est l'un des fruits les plus caloriques. Mangez-les au petit-déjeuner afin de restaurer le glycogène musculaire et stopper la dégradation musculaire. Vous pouvez également en consommer après l'effort avec votre shaker de protéines pour restaurer les stocks d'énergie.
La banane. La banane peut vous apporter beaucoup d'énergie, puisqu'elle est très riche en fibres et en sucres naturels. Elle contient tout ce qu'il vous faut pour retrouver de l'énergie, le tout de manière saine et naturelle quel que soit le moment de la journée où vous la consommez.