Petits sautillés en bloquant la jambe libre. Sautiller vers le haut pour franchir des blocs (saut en hauteur) ou vers l'avant d'un tapis à l'autre (saut en longueur/perche). Pose active du pied d'appel (ta-tam). Sauts d'élan au-dessus des blocs ou de tapis à tapis en gardant la position d'impulsion figée en l'air.
2. Échauffement spécifique: Après avoir augmenté la température globale et locale du corps, nous veillerons à nous rapprocher de plus en plus de l'activité physique propre au sport. Pour ce faire, nous effectuerons de manière progressive des gestes dynamiques se rapprochant de la gestuelle sportive.
L'échauffement musculaire
Pour faire un échauffement musculaire, vous pouvez par exemple faire des allers-retours sur quelques mètres, en effectuant des monter de genoux, des talons-fesses, des pas chassés, pas croisés ou encore des flexions-extensions.
On peut distinguer deux sortes d'échauffement : un échauffement général, qui va activer tout le corps et est indépendant du type de sport pratiqué ou un échauffement qui prépare un athlète à des contraintes spécifiques liées à sa discipline.
Une première phase, l'échauffement général, permet d'amener l'ensemble des capacités fonctionnelles de l'organisme à un niveau supérieur de fonctionnement, alors qu'une deuxième phase, l'échauffement spécifique (à la discipline), permet de préparer les muscles directement appelés à fournir un effort dans la discipline.
C'est la combinaison d un étirement (6-8 secondes) avec une contraction statique (8 secondes)et une phase de travail dynamique du muscle (10 secondes).
L'échauffement du système cardio-vasculaire peut consister en 5 à 10 minutes de footing à allure facile, de la corde à sauter, du vélo elliptique en salle de sport, des jumpings jacks, des talons aux fesses sur place ou encore des montées de genoux.
Echauffement général et spécifique
L'échauffement doit comporter : Un échauffement général visant à élever la température du corps et à solliciter progressivement le système cardio-pulmonaire, à travailler le corps dans son ensemble; Un échauffement spécifique comportant des exercices propres à l'activité prévue.
L'objectif de l'échauffement est de préparer le corps, mentalement et physiquement, à réaliser une tâche spécifique. Il permet d'augmenter la température corporelle, d'optimiser la performance et de diminuer les risques de blessures (5-12).
Echauffement général
2. L'échauffement articulaire (cou, épaule, poignet, cheville…) 3. Les étirements musculaires (muscles des bras, cuisses, jambes….)
saut en longueur : élan complet, appel, suspension (« saut avec réception à deux pieds », « double ciseau » ou « extension ») et réception.
On distingue trois techniques différentes : le saut en foulée (ou en fente), le saut en extension (ou en suspension) et le saut en ciseau (qui peut se décliner aussi en double ciseau).
Les athlètes se lancent dans une course d'élan sur une piste rectiligne de 40 mètres, prennent une impulsion sur leur meilleur pied (ou pied d'appel) juste avant une surface en plasticine, et sautent pour atterrir le plus loin possible dans un bac à sable.
Les étirements font partie intégrante de l'échauffement : « Ils agissent sur les muscles et les tendons, ce qui permet de diminuer les risques de blessures (élongation…), et améliorent le rendement musculaire. Ainsi, le sportif perd moins d'énergie, son geste est plus efficace et fluide.
LES TROIS PRINCIPES A RESPECTER : 1) Fabriquer de la chaleur : En accomplissant un effort d'une intensité suffisante. 2) Conserver la chaleur que l'on fabrique : Au bout de 10 minutes d'inaction, sans survêtement et par temps frais, le bénéfice de l'échauffement a totalement disparu à cause du rayonnement.
L'échauffement
Vous pouvez également faire quelques jumping jacks et high knees et courir sur place. Ensuite, place à la séance de mobilité. Une série par exercice suffit. Il est important d'échauffer vos muscles et de mobiliser vos articulations sans faire subir d'effort brutal à votre corps.
Tenez vous debout, les bras le long du corps. Etirez le cou en penchant la tête à droite pendant quelques secondes, puis relâchez et faites de même à gauche, devant, et derrière. Faites ensuite une rotation avec la tête dans un sens, puis dans l'autre. Vous savez maintenant échauffer le haut du corps avant la course.
Pour un bon échauffement, il est recommandé d'associer à chaque type d'étirement, l'exercice de préparation musculaire correspondant : par exemple, les montées de genoux après étirement des fessiers et des ischio-jambiers ; ou les moulinets de bras après étirement des bras et des épaules.
échauffement n.m. Action d'échauffer, fait de s'échauffer.
Les Jumping Jacks
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.