Lorsqu'on souhaite pratiquer un sport après 60 ans, il est donc recommandé de privilégier la catégorie des meilleurs sports pour seniors : marche à pied/randonnée, jogging, vélo, natation, gymnastique et autres activités douces (idéales pour faire du sport à 50 ans et au-delà) …
Vous pouvez décider de travailler votre endurance avec une séance de marche active (randonnée, marche nordique, ce sont des sports parfaitement adaptés aux seniors qui souhaitent rester en forme). Alterner les séances de musculation et d'endurance permet de favoriser la régénération de vos muscles.
Les activités d'endurance douce (marche, vélo) pour améliorer les capacités cardiorespiratoires, la natation et les gymnastiques douces (yoga, taï-chi-chuan ou qi gong, aquagym…). Sans forcer et en faisant selon ses capacités.
Peut-on encore prendre du muscle à partir d'un certain âge ? Oui ! Que ce soit à l'âge de 50, 60, 70, 80 ou 90 ans, tu peux toujours commencer le sport. Mais bien entendu, l'entraînement doit être adapté à ton âge et à ta capacité de souplesse.
Marche nordique, randonnée ou encore tapis de course en salle de sport ! Les avantages de la marche sont multiples : c'est un sport complet qui sollicite la totalité du corps, prévient l'ostéoporose et améliore le système cardio-respiratoire.
Quel sport pour muscler son coeur après 60 ans? La marche sportive, aussi nommée marche rapide ou marche active, est un sport qui se pratique à un rythme plus soutenu que la marche pratiquée au quotidien. Il fait donc travailler le souffle, l'endurance et presque tous les muscles du corps.
Des fruits et légumes tous les jours : ils assurent les apports nécessaires en fibres, en vitamines et en sels minéraux. Des féculents sous toutes leurs formes (riz, pâtes, pain…) : ils apportent l'énergie quotidienne nécessaire dont ont besoin les plus de 65 ans.
La marche et la randonnée
Le meilleur sport pour senior est sans doute la marche à pied, ainsi que tous ses dérivés. Activité basique praticable partout, la marche s'adapte à la plupart des cas de figure. Elle sollicite la totalité du corps sans brutalité et prévient/ralentit l'ostéoporose.
Placez votre poids sur une jambe, puis soulevez le genou opposé, en le pliant aussi loin que vous le pouvez, et maintenez cette position pendant trois secondes. Descendez lentement et changez de côté. Cet exercice permet de renforcer les muscles des ischio-jambiers et d'améliorer votre équilibre et votre posture.
Un sport qui comporte peu de risque pour la santé
La marche à pied est une activité douce où les risques de blessures sont minimes. À titre d'exemple, l'impact de la marche sur le corps représente moins de la moitié du poids de ce dernier alors que l'impact de la course en représente de trois à cinq fois plus.
Plus la glycémie augmente après une prise alimentaire, plus l'organisme sécrète d'insuline, cette hormone qui permet aux sucres de pénétrer dans les cellules, de les transformer en graisses et de les stocker en excès, d'où le surpoids.
L'exercice du tipping pour affiner les jambes
Debout, jambes écartées à la largeur des hanches, légèrement pliées. Tapez sur le sol avec le devant du pied le plus rapidement possible, pendant 20 secondes. Alternez 20 secondes de tipping et 20 secondes de repos. À faire 3 fois.
Exercice 1
Dos au sol, menton rentré, jambes pliées, talons proches des fessiers, montez le bassin le plus haut possible, sans décoller les épaules. Maintenez pendant 30 secondes. Redescendez les fessiers, puis remontez avant qu'ils touchent le sol. Recommencez 20 fois avant de faire une pause.
La dénomination de senior est aussi une façon de segmenter la période de la vie au-delà de 50 ans. Elle distingue les jeunes retraités dynamiques des personnes fragiles ou dépendantes de plus de 80 ans, que l'on regroupe désormais sous le terme de Grand âge ou de quatrième âge.
À la portée de tous, la marche à pied peut être pratiquée à tout âge et ne nécessite aucune condition physique particulière. Souvent conseillée aux seniors, cette activité permet à chacun de préserver son capital santé et sa forme physique, tout en prévenant l'apparition de certaines maladies.
Un petit-déjeuner équilibré pour les séniors
Un produit laitier pour le calcium et les protéines animales : lait, yaourt, fromage, fromage blanc... Un fruit ou équivalent pour l'énergie immédiate, le transit, les vitamines : fruit, compote, smoothie, fruits secs... Une boisson pour l'hydratation : thé, café, eau...
On estime même que le poids « idéal » à cet âge est plutôt de 27-29 kg/ m2 qu'inférieur à 25 kg/m2.
Le lait et les produits laitiers sont en effet indispensables notamment pour la santé des seniors car ils sont des sources nécessaires de protéines et de calcium pour les personnes âgées et leur permettent ainsi d'éviter certaines maladies propres au vieillissement et la dénutrition en particulier, un phénomène qui ...
Prenez un poids dans chaque main et tendez les bras vers le plafond. Pliez ensuite les coudes et descendez lentement les bras derrière la tête, jusqu'à ce que les poids touchent presque le sol. Ramenez les bras en position initiale. Répétez le mouvement 15 fois de suite.
Les pompes triceps.
Placez-vous en position de pompes, mais sur les genoux, les bras le long du corps, les coudes dirigés vers l'arrière, collés aux côtes. Descendez en inspirant, repoussez en soufflant, le tout en gainant les abdominaux. Si vous ne faites que cet exercice, effectuez une série de 10 répétitions.
Un exercice pour se muscler les bras
Faites passer le bras qui tient l'haltère derrière la nuque en le pliant. L'autre main est posée sur la hanche par exemple. Tendez le bras de l'haltère vers le haut sans bouger le coude, puis revenez à la position de départ. Faire 15 à 20 fois de chaque côté.