Quel sport pour s'assouplir après 60 ans ? Le yoga est une discipline du corps et de l'esprit. Une activité accessible à tous de part la multitude de yogas qu'il existe. Postures physiques, pratiques respiratoires et de méditation cette activité est idéale pour les séniors.
Sports d'endurance pour les seniors
La marche nordique, le vélo, la natation renforcent vos capacités cardiorespiratoires, développent votre masse musculaire, dynamisent les articulations sans à coups ni traumatismes et concourent à la sensation de bien-être physique et mental.
« Un senior sédentaire qui démarre ou reprend une activité physique intense s'expose à un surrisque cardiovasculaire transitoire (avec risque de syndrome coronaire aigu et de mort subite) ». Certes, ce risque est largement contrebalancé par le bénéfice à long terme de l'activité physique.
des fruits et légumes pour faire le plein de vitamines et de fibres, importantes au transit intestinal ; des produits laitiers, riches en calcium et protéines ; des liquides pour vous réhydrater après une nuit sans boire : thé, jus de fruits, verre d'eau…
Alterner les séances de musculation et d'endurance permet de favoriser la régénération de vos muscles. Vous pouvez aussi faire quelques exercices de stretching ou de yoga le matin pour renforcer la souplesse de vos muscles et de vos articulations, particulièrement mises à mal par le temps qui passe.
Prenez une haltère ou une bouteille d'eau, et placez-la derrière la tête. Le but est ici de débuter en position fléchie avec votre bras, et tendre le bras au-dessus de votre tête vers le ciel. Cet exercice agit directement sur les triceps pour éliminer les bras qui pendent.
La musculation est non seulement possible pour les seniors, mais également recommandée. Notre musculature protège nos articulations et nos os et soulage notre cœur. Tu peux pratiquer n'importe quel sport pour te muscler et travailler ta mobilité.
Selon leurs estimations, « une vie de marche rapide pourrait permettre d'être 16 ans plus jeune – biologiquement parlant – à la quarantaine ». Marcher rajeunit donc ! Et pas besoin de marcher pendant des heures pour autant : « à peine 10 minutes par jour serait associé à une espérance de vie plus longue ».
Lorsqu'on souhaite pratiquer un sport après 60 ans, il est donc recommandé de privilégier la catégorie des meilleurs sports pour seniors : marche à pied/randonnée, jogging, vélo, natation, gymnastique et autres activités douces (idéales pour faire du sport à 50 ans et au-delà) …
Cycler les glucides est un bon moyen de sécher naturellement et de lancer votre métabolisme dans un cycle de perte de poids constant. L'exemple le plus basique est d'enchainer 4-5 jours à faibles glucides (10%-20%) et suivre avec une journée à 70%-80%.
En tête de lice des activités préférées des seniors, la marche se décline aujourd'hui sous plusieurs formes. Souvent habitués à marcher pour se rendre au travail, les seniors perpétuent ce mode de déplacement une fois à la retraite, pour faire leurs courses, ou tout simplement pour se promener.
C'est bien de varier les sources de protéines, animales et végétales, pour couvrir ses apports quotidiens. Lors des repas, on alterne viande, volaille, poisson, œufs, et équivalent végétarien et on complète avec 2 ou 3 produits laitiers par jour. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels.
Entre 50 et 60 ans, on parle de peau mature. Celle-ci est plus ou moins ridée en fonction des femmes. Elle se caractérise par un relâchement cutané, un manque d'élasticité, des taches brunes, des taches de dépigmentation, un teint terne et une perte visible de volume. Avec la vieillesse, elle perd en densité.
Prenez un poids dans chaque main et levez lentement les bras de chaque côté du corps à l'horizontale. Maintenez la position quelques secondes. Levez ensuite les poids au-dessus de la tête puis redescendez lentement les bras pour reprendre la position initiale. Répétez le mouvement 15 fois de suite.
Les exercices de musculation des triceps et des biceps, ainsi que les exercices de musculation des épaules sont particulièrement efficaces dans le cadre d'un programme de prévention, voire même d'un programme de correction de la peau qui pend sous les bras.
Les plages normales de masse musculaire squelettique chez l'individu sain sont équivalentes à: De 20 à 39 ans : 75-89% pour les hommes et de 63 à 75,5% pour les femmes. De 40 à 59 ans : 73-86% pour les hommes et de 62 à 73,5% pour les femmes. De 60 à 79 ans : 70-84% pour les hommes et de 60 à 75,5% pour les femmes.
D'après un rapport de l'Initiative Internationale contre la Sarcopénie publié en 2014, les protéines laitières semblent par ailleurs être les protéines répondant le mieux aux besoins des seniors et personnes âgées.
Avec l'avancée dans l'âge, la sensation de soif tend à s'atténuer. Il faut cependant s'efforcer de boire tout au long de la journée afin de favoriser le bon fonctionnement global du corps. La consommation doit se chiffrer autour de 1,5 litre par jour.
Mangez des fruits et légumes à chaque repas et sous toutes leurs formes (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve) car ils vous apportent minéraux, fibres et vitamines. N'oubliez pas les féculents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain, etc.) qui vous donnent de l'énergie et vous rassasient.
En tenant compte des autres nutriments, voici la ration alimentaire recommandée chaque jour pour une personne âgée : 120 grammes de poisson (sole, merlan, lieu et cabillaud*), viande (blanc de volaille*, pour l'apport en protéines), œufs (sauf le jaune*) et 3-4 produits laitiers (à 0 % de matière grasse*).