A quelle fréquence pratiquer le gainage ? L'idéal est de faire 5 séries de 30 secondes à 1 minute, entrecoupées de 30 secondes de récupération entre chaque série, 2 à 3 fois par semaine. Il s'agit bien évidemment de l'idéal.
Les avantages du gainage sur votre corps
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux. Ce travail de contracté-relâché permet de délocaliser la graissse tout en resserrant le ventre et toutes les autres parties de votre corps.
Faire du gainage tous les jours peut être bon dans certaines situations bien spécifiques : Soulager le mal de dos et les douleurs du quotidien.
La planche est le classique du gainage. Elle travaille les abdos profonds, les bras mais aussi les fessiers et les cuisses quand elle est exécutée sur les pointes de pied. Face au sol, les bras tendus, les mains sont dans l'alignement des épaules et les genoux au sol (éloignés des hanches).
Si l'on pratique quelques minutes tous les jours, on voit des résultats au bout de deux semaines : les fesses sont un peu plus galbées, la taille plus dessinée et les épaules tonifiées… "En revanche, n'espérez pas voir pointer des abdos absolument dessinés.
Perdre du poids
Ainsi, en pratiquant quotidiennement le gainage, vous allez augmenter votre métabolisme au repos. De plus, parce qu'il fait travailler le transverse abdominal et parce qu'il sollicite la respiration, le gainage vous permet de brûler de la graisse abdominale et de retrouver un ventre plat.
Le gainage est parfait pour raffermir mais aussi pour tenter de faire perdre du ventre, puisqu'il agit directement sur le muscle transverse de l'abdomen qui va retenir les organes afin qu'ils ne poussent pas vers l'avant du ventre.
Allongé sur le ventre, on prend appui sur les coudes et sur les pointes des pieds. Le corps tendu et la nuque alignée sur les fessiers, l'exercice consiste à tenir la posture tout en rentrant le nombril et en respirant profondément. – La planche sur le côté : pour affiner la taille.
Le gainage, à lui seul, ne permettra pas d'avoir un ventre plat puisque son objectif premier est de renforcer en profondeur votre sangle abdominale. Pour bénéficier d'un programme 100 % personnalisé, n'hésitez pas à faire appel à un coach sportif à domicile pour réduire votre tour de taille.
Pour pouvoir tenir 10 minutes en position de gainage il va falloir faire beaucoup de gainage. Commence par faire une évaluation de ton niveau de départ en faisant attention à ton positionnement. Ensuite met en place un programme d'entraînement en variant les exercices pour que ça devienne de plus en plus difficile.
Le yoga et les Pilates
Ces sports seront idéaux pour améliorer votre posture afin d'être élancé et de contribuer à avoir le ventre plat. Le yoga et les Pilates travaillent votre gainage et votre équilibre et donc sollicitent, à tout moment du cours ou presque, la contraction de vos abdominaux profonds.
Sa tonicité se développe également et, avec elle, une meilleure posture au quotidien. En plus de la tonicité musculaire, la force se développe elle aussi. Passons à la partie qui vous intéresse : le poids. Comme évoqué précédemment, le gainage ne fait pas maigrir.
Exercice 3 : les crunchs ventre plat : allongée sur le dos, jambes fléchies, pieds à plat sur le sol, mains sur les tempes. Soulevez la tête et les épaules en soufflant, en contractant le ventre et le périnée. Arrêtez lorsque vous arrivez au niveau de la fermeture du soutien-gorge, redescendez. 2 séries de 10.
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…
Pour perdre de la graisse, au niveau du ventre notamment, il faut tabler sur des exercices d'endurance (comme le vélo ou la course) et sur l'exercice fractionné, comme le HIIT (High Intensity Interval Training soit des séances faites d'épisodes répétés d'efforts intenses entrecoupés de temps de récupération).
Accélération du métabolisme
Bien que le mouvement pendant le gainage est limité au minimum, cet exercice statique demande au corps beaucoup d'énergie. Voilà pourquoi, on considère qu'il accélère le métabolisme et brûle plus de calories que les exercices d'abdominaux traditionnels comme les redressements assis.
Levez votre corps en prenant appui sur la pointe de vos pieds et tendez vos jambes. Pour éviter de vous blesser, pensez à garder votre colonne vertébrale bien droite. Pensez à contracter vos abdos. Et c'est parti, pour tenir en position gainage le temps que vous avez décidé.
« Ils dessinent et affinent la taille, mais permettent aussi de renforcer les fessiers et le dos » poursuit la coach. Faire la planche sollicite aussi le grand droit, un muscle superficiel qui permet de sculpter ses tablettes de chocolat.
Est-ce que la planche marche vraiment pour maigrir ? La planche peut être un excellent exercice de fitness pour perdre du poids. Les bienfaits du gainage sont, en effet, pléthoriques.
Le gainage : "C'est un exercice isométrique, qui consiste à maintenir une position. Ça renforce les muscles profonds qui soutiennent les organes, la colonne véritable et ça renforce le plancher pelvien." Le pilates : "Cela permet le renforcement des muscles profonds."
Alimentation et sport
Quant aux activités sportives, rien ne sert de faire des abdominaux tous les jours non plus. "Si l'on ne travaille pas le périnée puis le transverse, le muscle profond de l'abdomen, on n'aura pas un ventre plat", explique la médecin nutritionniste.
Le gainage fait travailler l'ensemble des muscles du corps : les abdominaux, l'abdomen, les muscles obliques ou encore les fessiers. Le gainage permet de renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale, et d'améliorer votre coordination et votre concentration.
Le gainage & toutes ses variantes
Qu'il soit frontal ou latéral, c'est un exercice très efficace. Rajoutez du mouvement et vous serez alors en gainage dynamique, idéal aussi pour affiner sa taille.
Pour un gainage optimal, tentez l'exercice muscu idéal pour le running : la planche avec jambe levée. Trois minutes d'exo en fin de séance ou au quotidien pour mieux courir. La position de départ : Une position de planche classique avec les pointes de pieds bien ancrées dans le sol, appuyés sur vos avants bras.