La traction en supination fait travailler plusieurs muscles, à savoir les muscles dorsaux, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes. La traction en pronation est également appelée pull-up. C'est un exercice qui consiste à soulever le poids du corps de manière à élever la poitrine jusqu'au niveau de la barre.
Des tractions effectuées avec le buste incliné (légèrement) sur l'arrière peuvent améliorer le travail des dorsaux. Au contraire, un buste complètement redressé sera parfait pour travailler encore mieux les biceps.
EXERCICE 3 : DIPS
Muscles ciblés : triceps et pectoraux. Exécution de l'exercice : dos à la barre de traction posée au sol, placez vos mains sur celle-ci et tendez les bras. Fléchissez les coudes jusqu'à ce que les fesses frôlent le sol puis remontez en tendant les bras.
Il n'est pas recommandé d'effectuer des tractions tous les jours pour accélérer votre progression. Il faut laisser aux muscles du dos le temps de bien récupérer de chaque session d'exercices avant d'entamer une nouvelle séance.
Pliez légèrement les bras et gaînez tout votre corps : le corps doit être droit (alignement tête, dos, fesses et jambes) et verrouillé, de sorte que votre poids se transfère uniquement à travers vos mains et vos talons. Tirez sur vos bras pour amener votre poitrine à toucher la barre.
Difficulté Les tractions pronation sont considérées les plus difficiles, car les avant-bras tournés vers l'intérieur détendent le biceps. Il ne peut ainsi pas participer à l'effort de manière optimale.
Si tu veux être capable de faire 20 tractions d'affilée, tu devras adapter ton volume d'entraînement de manière judicieuse. En effet, si tu ne fais pas assez de répétitions pendant ton entraînement, tu ne développeras pas l'endurance nécessaire pour atteindre cet objectif.
Pour renforcer votre prise, il faut déjà éviter de s'entrainer avec des sangles. N'utilisez les sangles de tirages que pour les exercices où la charge nécessite vraiment des sangles (le rowing barre buste penché par exemple). Pour améliorer votre « grip », rien de mieux que le soulevé de terre en pronation.
L'exercice des tractions est très complet car il permet de travailler différents groupes musculaires, pas uniquement un muscle spécifique. Les biceps, les avant-bras, les deltoïdes postérieurs ou encore les trapèzes sont les principaux muscles travaillés lorsque vous faites des tractions.
Une simple barre de traction comme la barre Pullup & Dip est tout ce dont vous avez besoin pour travailler vos abdos. Essayez le top 10 des meilleurs exercices de traction à réaliser et analyser le physique et la force dont vous aurez besoin.
La traction en supination fait travailler plusieurs muscles, à savoir les muscles dorsaux, les pectoraux, les trapèzes et les rhomboïdes. La traction en pronation est également appelée pull-up. C'est un exercice qui consiste à soulever le poids du corps de manière à élever la poitrine jusqu'au niveau de la barre.
Les tractions en prise supination engagent davantage vos bras que les tractions en prise pronation. Ce sont principalement le biceps brachial, le brachial antérieur ainsi que les longs supinateurs qui sont mis à contribution dans cet exercice.
Le mouvement de traction pronation est un mouvement technique à réaliser qui sollicite beaucoup les épaules et les articulations. La scapula (en d'autres termes, l'omoplate) joue un rôle majeur dans la bonne exécution du mouvement de traction, ce qui en fait un excellent exercice pour se muscler le dos.
Recherchez un tube long et solide de la citrouille ou un arbre d'essieu similaire à celui de l'essieu avant. S'il y a un différentiel arrière, votre véhicule intègre la propulsion dans sa conception. Si votre véhicule a des essieux avant et arrière, vous avez un modèle à quatre roues motrices ou à traction intégrale.
En effet, les tractions exploitent le poids du corps pour solliciter les muscles dans le but de les renforcer et cela sans utilisation de masses externes ou de machines. Les tractions font travailler les muscles du dos, des bras, des épaules et de la sangle abdominale en synergie.
Lors de la phase de contact avec le sol, on parle de pronation lorsque le mouvement du pied se fait vers l'intérieur. A l'inverse, lorsque le mouvement du pied se fait vers l'extérieur, on parle de supination.
Lorsque vous tirez avec vos bras pour vous hisser jusqu'à la barre, pensez toujours à « ouvrir » votre cage thoracique (torse bombé). En ce qui concerne la respiration, inspirez puis bloquer votre respiration en montant et expirez lors de la phase descendante.
Faire des tractions chaque jour est un excellent moyen de maintenir la masse et la force des muscles : du dos (Latissimus dorsi, Infraspinatus, trapèze), des bras (en particulier les biceps et les avant-bras), et du tronc (abdominaux, obliques).
Respiration
En raison de la difficulté des tractions, il est souvent préférable de retenir sa respiration : inspirez en position de départ et expirez après l'effort en position haute.
Une pompe classique représente entre 60% et 68% de votre poids de corps. Pour une personne pesant 75kg, cela signifie donc qu'elle pousse entre 45kg et 51kg.
Nous réalisons pendant chaque séance : 4 séries de 5 puis 6 et enfin 7 répétitions si l'exercice devient facile. Nous allons effectuer le plus de tractions possible sans aide puis finir en sautant pour arriver à 10 répétitions. Nous réalisons 4 séries de 10 répétitions.
Pour cela, tu devras faire 70 répétitions à chaque séance où tu feras des pompes. C'est un bon volume d'entraînement pour améliorer rapidement ton endurance musculaire. En effet, cela représente 30% de volume supplémentaire par rapport à ton objectif de 50 répétitions d'affilée.
Essayez de tenir une cadence en répétitions de 25% du maxi toutes les 30". Par exemple si vous pouvez faire 40 pompes, tentez-en 10 toutes les 30" pendant les 4 minutes ce qui en fera 80 au total. Si ça semble facile vous pouvez augmenter le %.
COCORICO – Avec 565 tractions en 30 minutes, le caporal Mathieu Servant, pompier de Paris, a explosé le record du monde de la discipline. Une prouesse qui a eu lieu samedi 20 mai à la caserne de Boulogne-Billancourt.