La viande rouge : riche en fer
Les viandes rouges et blanches ont le même apport en protéines, mais la viande rouge est plus riche en fer, composant essentiel de l'hémoglobine, indispensable au bon fonctionnement des muscles et de l'organisme en général.
La viande bœuf haché
Pauvre en matière grasse, le bœuf haché fait partie des viandes rouges les plus intéressantes pour un régime de prise de masse musculaire. On compte 21 g de protéines pour 100 g mais aussi du fer, du zinc et de la vitamine B.
Les meilleures viandes rouges pour la musculation
Le bison, une viande riche en protéines et qui vous aidera certainement à varier votre régime alimentaire, n'hésitez pas à le préparer en ragout, vous pourrez également l'accompagner assez facilement avec du riz si vous souhaitez le faire en repas.
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
Le lait entier et le fromage blanc.
Le lait entier et le fromage blanc sont une bonne source de protéines qui aident à construire le muscle alors que les lipides, les glucides et le lactose aident à restaurer les stocks de glycogènes du muscle et maximisent le potentiel de construction de celui-ci.
Une astuce que nombre de bodybuilders professionnels utilisent pour accélérer leurs gains, c'est le cyclage des protéines, ou la vague protidique. Par exemple, suivez une alimentation stricte apportant 2,5g de protéines par kg de poids de corps pendant 5 jours dans la semaine, du lundi au vendredi par exemple.
Les meilleures sources de féculents pour la prise de masse sont le riz complet, l'avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati. Aussi, ne négligez pas les fruits et les légumes. Ils apportent assez peu de glucides, mais fournissent des fibres absolument nécessaires à la bonne digestion des protéines.
Le riz blanc, riche en glucides, peu allergène et sans gluten, représente une excellente source d'hydrates de carbone pour les sportifs. Ces glucides sont essentiels pour la production de glycogène, qui fournit de l'énergie et favorise le développement musculaire !
Pour atteindre 100g de protéines par jour, il est important de planifier vos repas et encas. Intégrez des sources variées de protéines à chaque repas, en commençant par un petit déjeuner riche en protéines.
La leucine est considérée comme le principal acide aminé à l'origine de la synthèse musculaire et se trouve dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les œufs, le soja et les fruits à coque.
Le porc est l'une des sources les plus riches en leucine et constitue donc un excellent complément à un repas ou à une collation post-exercice. Les œufs, le poulet et le bœuf maigre fournissent également de bonnes quantités de leucine.
Le yaourt grec, ou même le skyr (qui sont deux préparations différentes) sont deux délicieuses alternatives ! En fonction des marques et des recettes, le yaourt grec peut être hyperprotéiné, faible en gras et contenir une quantité raisonnable de sucre. En plus, vous ferez le plein de probiotiques !
Spiruline, morue, viande des grisons, soja. Voilà les 4 champions du classement. Deux protéines animales et… deux protéines végétales !
Le beurre de cacahuètes est si gourmand que beaucoup hésitent à le consommer. Il est riche en lipides, en calories, mais pourtant extrêmement bon pour la forme et la santé. Plus précisément, il est parfaitement adapté aux programmes nutritionnels de construction musculaire et de prise de masse.
Certains professionnels s'attachent à dire que ce sont les triceps qui prennent le plus vite en musculation.
Le squat active le plus grand nombre de groupes musculaires de tous les exercices, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, le tronc, le bas du dos et bien plus encore. C'est pourquoi il est considéré comme l'un des exercices composés les plus efficaces pour l'ensemble du corps.
Une portion de viande de porc peut aussi répondre aux besoins de tous les sportifs à d'autres niveaux. Dans le cadre de leurs performances, ils ont besoin d'environ 50 à 75 % de protéines en plus.
Privilégiez lors de votre alimentation de sèche les œufs, les poisons blancs et les viandes maigres (bœuf, dinde, poulet). Les glucides : ils ne doivent pas être supprimés de votre régime puisqu'ils vous donnent de l'énergie.
Les viandes blanches sont généralement plus maigres que les viandes rouges. Elles sont donc à privilégier pour une alimentation saine. Le veau est une viande blanche maigre, riche en protéines et en vitamine B12. Le poulet est une viande blanche maigre, très pauvre en graisses saturées, et riche en protéines.