Les enfants et les adolescents ne devraient pas prendre de créatine. L'augmentation rapide de leur masse musculaire et le surentraînement peuvent s'avérer dangereux pour leurs structures encore immatures, comme leurs ligaments.
Il est déconseillé de faire la musculation avant l'âge de 15 ans afin d'éviter les problèmes de croissance étant donné que le corps est en plein développement. Cela va réduire le risque de se blesser ou avoir des problèmes aux niveaux des os ou des ligaments ou bien des déchirures musculaires.
La créatine est prise en musculation par les bodybuilders, pour favoriser la prise de masse et construire du muscle. Elle est également utilisée chez les sportifs de haut niveau lors des préparations de courte durée à haute intensité. Elle permet : D'augmenter la force et le volume du muscle.
Les personnes diabétiques et celles qui souffrent de troubles rénaux devraient éviter de prendre de la créatine. On a signalé un cas de toxicité rénale aiguë chez un individu qui a utilisé une dose de 20 grammes par jour pendant 4 semaines. Doit être utilisée avec précaution en présence de maladies hépatiques.
L'adolescent qui commence la musculation ne doit en aucun cas se placer par exemple sous une barre de squat et tenter des séries lourdes. L'ajout de nouveaux exercices, de poids et d'intensité doit être lent et progressif, il faut acquérir la technique et préparer son corps aux différents efforts en le renforçant.
Pratiqué convenablement, la musculation ne stoppe pas la croissance, bien au contraire. Aucun exercice n'est interdit en soi mais il faudra être vigilant aux exercices poly-articulaires de type squat, développé couché, soulevé de terre ou développé militaire.
Certains préconisent même de commencer plus tôt, dès l'âge de 16 ans. Les adolescents ont généralement plus de facilité à prendre du muscle que les adultes, car ils sont encore en phase de croissance.
Habituellement, une cure de créatine pour la prise de masse (phase de prise) dure entre huit et douze semaines. Ensuite, il est conseillé de faire une pause de quatre à six semaines.
Précautions à prendre avec la créatine
Ses éventuels effets indésirables sont les nausées, les diarrhées et les maux de ventre. Les deux premières semaines de prise s'accompagnent d'un gain de poids de 500 grammes à 2 kilos, probablement lié à une accumulation d'eau dans le corps.
La prise de créatine s'est montrée efficace pour améliorer les performances dans divers sports notamment ceux qui demandent des efforts répétitifs, brefs et intenses. Par exemple, dans une étude la créatine a amélioré la puissance et la force maximale de 5 à 15% !
La créatine a la propriété d'augmenter la force musculaire en fonction du type d'effort et de l'individu. Cette augmentation se situe entre 5 et 15% selon les études. Il faut cependant distinguer la prise de créatine à court et à long terme.
8 à 10 jours pour sentir les premiers effets de la créatine
C'est pour cette raison que la supplémentation en créatine monohydrate nécessite plusieurs jours (8 à 10 jours en moyenne) avant de produire tous ses effets sur l'augmentation de la force musculaire et de vous aider à gagner du muscle.
Pour les athlètes de musculation ou crossfit : 3 à 5g de créatine /jour. Pour les bodybuilders, 3 à 5 grammes de créatine par jour donneront des résultats positifs sur la force et la croissance musculaire à moyen terme.
Quelques conseils pour débuter la musculation
Il ne faut pas forcer afin d'éviter de se faire mal. Dès que l'adolescent a mal, ou que son muscle tremble, c'est qu'il est grand temps d'arrêter. Pour débuter, réalisez maximum 3 séries de 15 répétitions, en full-body ou half-body afin de ne pas se blesser.
Les besoins en protéines augmentent avec l'âge !
À partir de 40 ans, nous perdons de la masse musculaire et ce processus, appelé sarcopénie, s'accentue et s'accélère après 60 ans. Cette perte de masse musculaire est associée à de nombreuses maladies et favorise la perte de mobilité.
Le meilleur moyen de maximiser ces réserves (si vous prenez un supplément pour la première fois) est de prendre de la créatine (environ 5 g, soit 0,3 g / kg de poids corporel) 4 fois par jour pendant 5 à 7 jours.
Une fausse croyance conseille d'arrêter de prendre de la créatine pendant un régime minceur, ce qui n'est en réalité pas nécessaire puisque la créatine attire l'eau dans les cellules musculaires et non dans les cellules sous-cutanées. Cela signifie que la prise de créatine n'entraîne pas un aspect gonflé indésirable.
Non, contrairement à ce que certains peuvent penser, un supplément de créatine monohydrate en poudre ne fait pas maigrir ni ne contribue efficacement à l'oxydation des graisses. Il ne s'agit pas d'un complément alimentaire destiné à la perte de poids.
Selon les données scientifiques, la forme recommandée est la créatine monohydrate. Elle est soutenue par les recherches les plus solides, avec des études démontrant son efficacité pour augmenter les réserves énergétiques de notre corps et améliorer la performance à l'exercice.
Pourtant, la créatine a toute sa place dans les programmes de sèche, notamment parce qu'elle réduit la dégradation musculaire, qu'elle favorise la combustion des graisses et que la rétention d'eau qu'elle provoque ne peut être qu'utile pour conserver une bonne masse musculaire malgré un régime alimentaire réduit en ...
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
Saviez-vous que c'est à l'âge de 31 ans que les femmes se sentent le plus belles? Une enquête menée par le magazine américain Allure l'affirme. L'étude ne révolutionne pas le genre: avant elle, d'autres avaient désigné 33 ans ou 34 ans comme le "plus bel âge", soit celui où les femmes se sentent au top de leur beauté.
Pour déterminer si vous avez plus de muscles ou plus de gras, plusieurs moyens existent. Le premier est votre œil. Qu'on se le dise, à l'œil nu, cette quantité est facilement vérifiable. Lorsqu'on prend du muscle, ces derniers sont plus définis et donc plus visibles.
Pour stimuler la production d'hormone de croissance, il est intéressant de faire le plein de zinc et magnésium. Ce dernier favorise la relaxation musculaire ainsi qu'un sommeil réparateur. Quant au sommeil réparateur, on le sait, il permet d'amplifier la production d'hormone de croissance.