Privilégiez les jus de fruits : raisin, pomme, abricot, selon vos convenances. N'oubliez pas non plus d'ajouter des antioxydants et alcanisants, naturels si possible, comme le jus de citron par exemple. Il permet aussi un apport important en vitamines C, E et en zinc.
Il faut donc boire dès le début de l'effort. 3 – Si l'effort dure moins d'une heure de l'eau plate suffit (selon l'intensité). 4 – Si l'effort dure plus d'une heure dans le cadre d'une activité soutenue (vélo, course à pied, tennis, sport collectif, etc.), prendre une boisson de l'effort.
Les boissons à favoriser
Si votre effort dure moins d'une heure, l'eau est la seule boisson indispensable. Si votre effort dure plus d'une heure, optez plutôt pour une boisson énergétique, également appelée “boisson de l'effort”. Au-delà d'une heure d'effort physique, votre corps a perdu de l'eau et des sels minéraux.
Nous recommandons de boire, par petites gorgées, jusqu'à 1,5 litres d'eau alcaline pour des efforts très prolongés, dans les heures qui suivent l'entrainement sportif afin de refaire le plein de minéraux et de réduire l'acidité de l'organisme en partie due à l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires1.
En cas d'exercice sportif intense et prolongé, la transpiration est accrue, entrainant une perte d'eau et éventuellement de sodium. C'est pourquoi, il convient de préférer une eau minérale naturelle riche en minéraux, bicarbonatée et sodique.
Juste après l'effort, prenez 5 à 10 minutes relax, sans vous presser, juste pour récupérer. Marchez un peu ou, encore mieux, rigoler avec vos partenaires. Évitez au max de partir à la va-vite dès que l'effort est terminé (c'est en général très mauvais pour la récupération et souvent vrai chez les gens trop stressés).
Après un effort intense, le corps est fatigué : les muscles manquent de glycogène (l'une de leurs principales ressources énergétiques), leurs jonctions avec les nerfs fonctionnent moins bien, et les circuits neuronaux responsables de leurs contractions deviennent moins efficaces.
Une alimentation complète, riche en protéines et en glucides, un footing de récupération après la séance associé à un sauna pour environ deux séquences de 10 à 15 minutes entrecoupées d'une douche froide. Le cocktail idéal pour optimiser au maximum sa récupération musculaire.»
Parmi elles, le jus de citron, le jus de pamplemousse pressé ou encore le thé matcha ou le chia fresca. Certains breuvages froids ou chauds naturels sont anti-fatigue et bons pour la santé. Le matin, par exemple, le jus de citron à jeun dans de l'eau est l'allié parfait pour bien commencer la journée.
Le maté : "Une boisson très répandue en Amérique du Sud, appelée aussi thé du Paraguay. Avec moins de caféine que le café mais plus que le thé, le maté est un super-aliment, riche en minéraux et vitamines, qui offre une énergie plus constante que celle du café, qui perdure tout au long de la journée."
Les risques de la déshydratation :
Si l'on ne boit pas convenablement avant, pendant ou après un entraînement, la déshydratation peut avoir des répercussions sur les performances physiques : Elle diminue la concentration, les réflexes ainsi que la vigilance.
Pour ½ litre de boisson de récupération, mélangez un tiers de jus de raisin et deux tiers d'eau minérale. Le raisin est idéal pour concevoir une boisson de récupération immédiate, par sa richesse en sucre rapide, l'effet alcalinisant de ses acides organiques, et les propriétés antioxydantes des polyphénols.
Le thé blanc et le rooibos: après
Après un effort intense, il est important de ramener son corps à un état normal, de relâcher les tensions, de se détendre et surtout de récupérer! Le thé blanc est celui contenant le moins de théine, et le Rooibos étant en réalité une infusion vous aidera à récupérer tout en douceur.
1. La boxe. Selon plusieurs études, la boxe est l'un des sports les plus exigeants physiquement au monde. La boxe nécessite de la force, de la puissance, de l'endurance et la capacité de résister à d'énormes coups sur une longue période de temps.
La création d'endorphines, favorable à l'endormissement
Mais il ne serait pas délirant de dire que le sport, quelque soit l'intensité, provoque une fatigue notable et ainsi favoriserait l'endormissement. Effectivement, la création d'endorphines pendant l'effort aide à dormir.
L'OMS a fait évoluer ses recommandations concernant la bonne pratique de l'activité physique sur la santé. Il est conseillé de pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport cardio par semaine et 2 à 3 séances de renforcement musculaire. Ainsi, il est recommandé de faire du sport tous les jours ou presque.
Selon les chercheurs, trop d'exercice physique pourrait conduire, non seulement à de la fatigue, des troubles du sommeil, des douleurs musculaires, mais aussi à une baisse de nos capacités cérébrales, et de l'impulsivité. Et, peut-être, au développement de burn-out. S'entraîner, c'est bien.
votre pouls au repos est supérieur à 75 battements par minute. votre pouls à l'effort ne monte pas au-dessus de 90 battements par minute.
L'eau gazeuse est particulièrement efficace après le sport car elle contient du sodium et est riche en bicarbonates, deux éléments favorisant la récupération !
Du calcium pour favoriser la contraction musculaire et la solidité des os. Les eaux minérales calciques sont une source intéressante : 1 litre d'Hépar ou de Contrex fournissent environ 500 mg de calcium par exemple. Du sodium contre les crampes.