Entre 7 et 9 ans, la distance maximale conseillée est de 1000m, puis 2000m de 10 à 11 ans. Entre 12 et 13 ans, la FFA conseille de courir jusqu'à 3000m, puis d'évoluer à 5000m entre 14 et 15 ans.
L'âge idéal
Vers 7 ou 8 ans, les enfants peuvent commencer à courir sur de courtes distances de 1 km sans reprendre leur souffle et sans trop s'entrainer.
Le règlement de la fédération française est très strict : Enfants de moins de 9 ans : moins de 1 km. Enfants de 10-11 ans : 2 km maxi. Enfants de 12-13 ans : 3 km maxi.
Pas de course de fond à cet âge.
Il est déraisonnable de vouloir faire pratiquer de la course de fond à un enfant de 6 ans, même s'il paraît motivé. À cet âge, la course doit rester ludique. La distance maximum à lui faire parcourir en lui imposant (ce qui est difficile) une allure lente, est de 2 à 3 km maximum.
De 10 à 11 ans : Les poussins
avec des tâches à réaliser pendant l'effort comme pendant la récupération (le développement de l'endurance doit se faire en s'amusant). Des sprints très courts jusqu'à 5 sec (soit 20-30m) peuvent être aussi réalisés.
Conformément au règlement établi par la Fédération Française d'Athlétisme en vigueur au jour de rédaction de cette FAQ, les coureurs qui auront 20 ans au 31 décembre 2024 peuvent participer à la course de 42 km. Pour participer à la course de 10 km, les coureurs devront avoir au moins 16 ans au 31 décembre 2024.
Une étude de 2014 sur le sujet nous mentionne que les coureurs débutants devraient courir moins de 3 km pendant leur première semaine d'entraînement.
Acquérir vitesse et force – la course de 5km est la distance de course idéale pour gagner en vitesse et en force. La plupart des personnes en bonne santé peuvent parcourir 3,1 km, ou 5 km, après un entraînement minimal. La compétition plutôt que la fin- Le marathon est une question de finalité.
Courir à la bonne vitesse
L'autre outil qui vous aidera grandement à courir votre 5 km sans vous arrêter, c'est de sélectionner la bonne vitesse. Si vous n'avez pas de montre GPS, vous pouvez utiliser votre perception de l'effort pour gérer votre vitesse. Attention par contre à ne pas partir trop rapidement.
Avant de commencer par un trail de 12 km, il faudrait mieux commencer par un cross de 4 km. Cela permet de travailler une allure soutenue pendant un certain temps. Attention le trail de 12 km cela sera vraiment la limite en terme de distance car à cet âge là on fait peu de sorties longues.
Le Code de la route a pourtant fixé une règle claire : l'intervalle à ménager entre vous et le véhicule qui vous précède est, au moins, la distance que vous parcourez en 2 secondes. Ainsi plus votre vitesse est élevée, plus cette distance doit être grande.
Il existe plusieurs distances de proxémie : la proxémie intime qui varie entre 15 et 45 cm ; la proxémie personnelle avec sa famille qui varie entre 30 et 50 cm ; la proxémie sociale avec ses collègues qui varie entre 1,5 et 3 mètres ; la proxémie générale avec des inconnus qui varie entre 86 et 88 cm ; et la proxémie ...
Dune façon générale, en faisant une moyenne, il en ressort qu'un bon temps de course pour un 5 km pour un homme est de 22 minutes et 31 secondes, et de 26 minutes et 7 secondes pour une femme.
Dans l'absolu, la dose optimale de course à pied se situe autour de 50 km par semaine couverts en 4 (si vous comptabilisez moins de 2 ans de pratique) voire 5 séances hebdomadaires (plus de 2 ans de pratique).
Sur 5 km. Un coureur expérimenté pourra espérer courir 5 km en 22 min 31 s pour les hommes (soit une allure de 4 min 30 s / km et une vitesse moyenne de 13,32 km/h). Tandis qu'une femme de haut niveau parcourra la même distance en 26 min 07 s (soit une allure de 5 min 13 s / km et une vitesse moyenne de 11,49 km/h).
Courir une heure à du 10km/h, c'est à peu près à la portée de tout le monde ; pour certains, on sera en dessous de l'endurance fondamentale et pour d'autres, ce sera un gros effort, mais clairement, ça n'a rien de transcendant.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
Séance n°1 : 15 minutes d'échauffement + 8 à 10 fois 1 minute de travail à 70-80% de la VMA avec 1 minute de repos à trottiner lentement + 10 minutes de footing de récupération à allure lente. Séance n°2 : 400, 800 et 1000 m afin de travailler au mieux votre VMA.
Entre 7 et 9 ans, la distance maximale conseillée est de 1000m, puis 2000m de 10 à 11 ans. Entre 12 et 13 ans, la FFA conseille de courir jusqu'à 3000m, puis d'évoluer à 5000m entre 14 et 15 ans.
Courir vite au 10 km = une gestion de course parfaite !
C'est une sensation très différente, qui dure moins longtemps mais qui est aussi beaucoup plus intense. Et il est très facile de rater un 10 km car la frontière entre une bonne course et une explosion totale tient à quelques détails.
Entraînement par intervalles
Vous devez inclure suffisamment d'intervalles de rythme de 5 km dans votre entraînement. L'une des meilleures approches est de courir des intervalles à un rythme plus rapide que votre rythme de course actuel. Chaque intervalle est ensuite séparé par une courte période de récupération.
Courir entre 5 et 8 ans
À cet âge, les enfants peuvent courir de courtes distances, un kilomètre maximum. L'exercice doit être intégré dans le jeu et divisé en petites sessions de 50 ou 100 mètres chacune.
Cela veut dire qu'une course à pied pour être efficace sur la perte de poids doit aller au-delà des 15 à 20 minutes. Cependant, courir 15 à 20 minutes peut tout aussi être efficace pour le corps même si la perte de poids n'est pas aussi notable que si la course durait plus de 20 minutes.
Si vous voulez courir votre 5 km en 30 minutes, vous devez courir de 12 à 20 km par semaine durant huit semaines.