Le nombre de pas recommandé pour un senior de 90 ans est situé idéalement entre 4000 et 5000 par jour. Cela équivaut à une activité totale de 30 minutes par jour. A partir de 90 ans, la marche à pied peut être un véritable défi. Il faut alors mettre en place des subterfuges pour rendre cette pratique ludique.
Le minimum de pas recommandés se monte à environ 4.400, soit entre 2,5 et 3 km de marche au total. Idéalement, les seniors sont encouragés à marcher entre 4.400 et 7.500 pas par jour.
« Je conseille à mes patients de se donner l'objectif de marcher entre 5000 et 7 500 pas par jour. Au moins 4 000 pour des bénéfices cardiaques. Ou 30 minutes de marche active ou d'activité par jour ». Un autre conseil santé : « C'est bien aussi de marcher au moins 10 minutes d'affilée », ajoute-t-il.
3000 pas équivaut à environ 30 minutes de marche, ce qui est un bon début pour une personne qui débute la marche quotidienne.
Les données confirment que la plupart des adultes en bonne santé font entre 4 000 et 18 000 pas par jour, 10 000 étant un chiffre raisonnable pour un adulte actif. Toutefois, cet objectif de 10 000 pas ne convient pas à tout le monde. Surtout pas les personnes âgées ou à celles qui souffrent de maladies chroniques.
10 000 pas équivalent à environ 8 km ou 1 h 40 min de marche, selon la longueur de chaque pas et la vitesse de marche. Tableau. Échelle de niveau d'activité selon le nombre de pas marchés quotidiennement, pour des adultes en bonne santé. Selon Tudor-Locke et coll., 2008.
Durée des trajets. À pied, on maîtrise parfaitement la durée du trajet. La marche rapide – soit à environ 6 km/h – est très pratique pour calculer les distances: on couvre 1 km en 10 minutes, 2 km en 20 minutes, et ainsi de suite.
Le temps qu'il faudra pour les parcourir, dépendra de la vitesse de la marche. Si la vitesse de marche est modérée (4 km/h), ces 10 000 pas seront parcourus en 1h30 à 2h, si elle est rapide (5 km/h), ils seront parcourus en 1h10 minutes à 1h35 et si elle est très rapide (6 km/heure) en 1h à 1h20.
Les analyses ont également été focalisées sur les personnes effectuant 20.000 pas (environ 13 kilomètres) par jour et il a été constaté que les bénéfices pour leur santé continuent de croître à un tel niveau d'exercice.
La marche active se pratique à un rythme plus élevé (5 à 9 km/heure en moyenne) et sur un terrain sans dénivelé. Il s'agit d'un sport d'endurance qui s'apparente à la gym douce pour les seniors. L'objectif est de fournir un effort qui reste inférieur à la course à pied.
Le temps nécessaire pour faire 10 000 pas dépend de la vitesse de marche. Si la vitesse de marche est modérée (4 km/h), ces 10 000 pas seront parcourus en 1h30 à 2h, si elle est rapide (5 km/h), ils seront parcourus en 1h10 minutes à 1h35 et si elle est très rapide (6 km/h) en 1h à 1h20[1].
Même si la marche n'est pas une activité aussi intense que la course, elle n'en demeure pas moins un sport complet. En plus de vous aider à maintenir une bonne forme physique, la marche permet de faire travailler les articulations, les muscles, les tendons ainsi que le système cardiorespiratoire.
En moyenne, une journée de randonnée se situe entre 15 et 35 kilomètres, tout dépendant de votre endurance physique. Il vaut mieux prévoir la moyenne que vous êtes habitué de parcourir plutôt que votre maximum déjà fait.
Souvent, la difficulté à marcher est liée à une cause neurologique comme la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, les accidents vasculaires cérébraux (AVC), les lésions de la moelle épinière, les neuropathies périphériques, les troubles cérébelleux, et bien d'autres.
Les personnes âgées devraient s'efforcer de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse, réparties tout au long de la semaine. Cet objectif peut être atteint en pratiquant une activité aérobique pendant au moins 10 minutes d'affilée.
Et si l'on prend les recommandations de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), on ne parle plus de pas, mais de minutes d'activités par semaine : 150 à 300 minutes d'activité physique par semaine, soit 2,5 à 5 heures. 💡Un adulte effectue en moyenne 6000 pas par jour.
Ainsi, il faudrait osciller entre 8.000 et 10.000 foulées par jour avant 60 ans, et entre 6.000 et 8.000 après cet âge. En faire davantage n'aurait pas d'effets supplémentaires démontrés à long terme. L'intensité de cette marche doit aussi être prise en compte.
Si vous voulez perdre un Kilogramme, il faudra donc marcher 180 km (9000 x 5 / 250 ) soit 36h de marche à 5km/h. Si on marche tranquillement 6h par jour, cela équivaut à une belle randonnée de 6 jours avec à peu près 30km par jour pour perdre 1 kilo.
Si son emploi du temps le permet, l'idéal est de marcher une heure par jour, tous les jours. Dans le cas contraire, il est préférable de prévoir deux à trois petites séances de marche par semaine (d'au moins 30 minutes), plutôt qu'une longue sortie de deux heures le week-end.
Marcher 10 km par jour, c'est sain, ça contribue à un corps en bonne santé. Mais si vous mangez trop et mal (comme la majorité des non-Asiatiques aujourd'hui), vous resterez certainement en surpoids.
La marche brûle des calories
La bonne nouvelle, c'est que la marche, quelle qu'en soit l'intensité et le rythme, consomme de l'énergie et peut donc être utilisée pour perdre du poids. Marcher dès le matin peut également aider à contrôler l'appétit pour le reste de la journée.
La marche régulière, comme celle que vous mentionnez (15 à 20 km par jour), peut avoir de nombreux effets positifs sur le corps. Voici quelques-uns des principaux avantages pour la santé.
La marche, c'est LA solution pour pratiquer une activité physique quotidienne. Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher.
La fourchette de performance que vous pouvez espérer se situe entre 11 h et 13 h. Vous valez 4 h ? Entre 13 h et 16 h.