Vous l'aurez compris, cuire le blanc d'œuf, c'est mieux : les antiprotéases seront détruites et laisseront les protéases couper les protéines, on en assimilera ainsi 90%. De plus, sans cuisson, le blanc va conserver l'avidine* qui se lie à la vitamine B8.
Pour que les protéines soient bien assimilées, il faut savoir qu'il est idéal de manger un œuf cuit plutôt que le blanc cru que certains individus ont tendance à avaler. Il s'avère que cette dernière habitude est dangereuse pour la santé. La cuisson est en effet importante pour bien profiter des bienfaits des œufs.
Plongez les œufs délicatement (avec l'aide d'une écumoire de préférence) dans l'eau bouillante et laissez-les cuire à frémissements pendant 9-10 minutes (8 minutes si vous les préférez moins cuits, mais pas plus de 11 minutes sous peine de voir le blanc devenir caoutchouteux et le jaune friable).
Les chercheurs ont montré que la cuisson du blanc d'œuf, qui provoque une coagulation, augmentait aussi la biodisponibilité de ses protéines : si le blanc est cru, la digestion serait diminuée de moitié par rapport au blanc cuit (dont la digestion des protéines est presque complète !).
Les œufs sont "frais" jusqu'a 28 jours après la ponte. C'est la date de Consommation Recommandée (DCR). 10 jours après la ponte, préférez les œufs au plat, en omelette, ou en sauce cuite. Au-delà, privilégiez les préparations avec cuisson complète ou ébullition : gâteaux, quiches ou œufs durs tout simplement.
A l'état cru, les protéines de l'œuf ne sont digérées qu'à moitié tandis qu'après la cuisson, leur digestion est quasi-totale. Inversement, si le jaune est trop cuit, les protéines sont moins bien digérées. Plutôt qu'un œuf dur, l'idéal, c'est donc de manger un œuf poché ou mollet.
Au petit-déjeuner, il est important de consommer des protéines pour être en forme. Et pour combler cet apport nutritionnel, rien de mieux que les œufs.
Ils sont source importante de protéines car ils contiennent les neuf acides aminés essentiels pour une alimentation bonne et équilibrée. Les œufs contiennent en quantité élevée de l'acide gras oméga-3 ainsi que des vitamines liposolubles telles que les vitamines A et E.
On considère que deux œufs peuvent remplacer un steak haché de bœuf. Enfin, l'œuf est riche en oligo-éléments, en minéraux et en vitamines. Ainsi, ils sont utiles pour garder un bon taux de magnésium, de zinc ou de fer, mais aident aussi à apporter de la vitamine A, B2, B5, B8, B9, B12, D, E, et même en vitamine K !
L'eau de cuisson des œufs, une potion magique au jardin
L'eau de cuisson des œufs va vous aider à garder la main verte ! En effet, pendant que nos cocos cuisent, les nombreux nutriments de la coquille – essentiellement du calcium, mais aussi du magnésium et du phosphore – migrent dans le liquide qui les baigne.
La principale raison de passer les œufs sous l'eau froide est d'arrêter le processus de cuisson. Comme les œufs ont une coquille, la chaleur reste longtemps à l'intérieur de l'œuf. Par conséquent, l'œuf continue de cuire. Si vous voulez un œuf à la coque, il vaut mieux bien le refroidir à l'eau froide.
Consommer deux à trois œufs par jour, fournissant environ 12 à 18 grammes de protéines et 12 à 18 grammes de lipides, peut aider à répondre à ces besoins tout en apportant des nutriments essentiels pour la récupération musculaire.
Pour un œuf de poule moyen, il faut compter environ 87 calories mais le nombre varie selon son calibre et la façon dont il est cuisiné. Ainsi, un œuf à la coque apporte 146 calories contrairement à un œuf au plat qui en en compte 91 et l'œuf brouillé 166.
En pratique, le combo idéal est le suivant : un blanc d'œuf bien cuit et un jaune coulant. Par exemple, vous pouvez opter pour des œufs à la coque, qui réduisent également le risque de contamination bactérienne présente sur la coquille, ou des œufs au plat avec un jaune coulant.
Par ailleurs, le fait de manger trop d'œufs peut entraîner des problèmes digestifs : gaz, ballonnements, voire crampes intestinales. Or, qui dit mauvaise digestion le soir dit aussi sommeil perturbé. Résultat : mieux vaut limiter sa consommation d'œufs le soir.
Une étude américaine (1) publiée en 2019 dans la revue médicale de référence JAMA constate un lien – modeste – entre la consommation d'œufs ou d'autres aliments riches en cholestérol, et la survenue de maladies cardiovasculaires. Ce risque augmenterait en fonction de la quantité consommée.
Contrairement à ce que certains peuvent penser, les œufs sont bons pour la santé du cerveau. Des études prouvent que manger des œufs améliore les fonctions cognitives chez l'adulte. Vous ferez également le plein de protéines avec une omelette ou un plat avec des œufs.
La viande rouge et transformée, ainsi que les œufs, sont associés à un risque accru de cancer de la prostate.
« L'œuf est mauvais pour le foie » Faux !
Le jaune est par exemple mélangé aux purées. Seules les préparations d'œufs frits au beurre ou à l'huile peuvent faire contracter violemment la vésicule biliaire, donc provoquer quelques douleurs digestives.
Riches en fer, bêta-carotène, nombreuses vitamines, les oeufs font partie des aliments à indice glycémique bas. Ces aliments s'assimilent lentement, donc l'effet de satiété dure plus longtemps. Fini le coup de pompe de 10h et le grignotage compulsif.
Les durées de conservation des œufs
Et dans la famille des restes du frigo, les principes de conservation d'un oeuf sont les suivants : S'il l'œuf est cuit (dur), il se conserve 4 jours s'il est toujours dans sa coquille, 2 jours s'il a été écalé, de préférence dans un film alimentaire, ou un papier aluminium.
Non seulement ils sont digestes et riches en fibres rassasiantes (idéal pour ne pas grossir), mais également bien pourvus en tryptophane, précurseur de la sérotonine (hormone dite « du sommeil »).
Oeufs. Les œufs sont riches en tryptophane (un acide aminé qui aide à la fabrication et à la synthétisation de la sérotonine) que le corps ne produit pas naturellement. Ils sont donc un atout pour une bonne nuit de sommeil, à condition de bien les digérer.
Oeufs brouillés, pancakes salés, tranche de jambon ou poisson, crudités, pain complet et beurre d'oléagineux, yaourt nature ou fromage blanc, muesli sans sucre, etc.
Plusieurs études récentes ont montré que la consommation d'œufs n'était corrélée ni à une hausse du taux de « mauvais cholestérol » (LDL) ni à une augmentation du risque d'affections cardiovasculaires. Ce sont principalement les graisses saturées qui élèvent le « mauvais cholestérol ».