Les épaules doivent être détendus et les avant-bras reposent sur les accoudoirs et le bureau. La tête doit être droite et non penchée en avant. L'écran doit être situé à environ une longueur de bras. Le haut de l'écran doit être situé à peu près au niveau des yeux.
Sur cette question, il est conseillé d'avoir une surface de travail (le dessus du bureau) à la hauteur de ses coudes. (Les avant-bras et les bras doivent former un angle de 90 degrés lorsque les bras sont détendus le long de votre corps).
Par conséquent, pour regarder une image sur un écran sans éprouver d'inconfort, il est recommandé de placer l'écran à un angle de 15° (ou légèrement moins) sous la ligne d'horizon.
La position de l'ordinateur
Pour éviter les douleurs au dos, aux épaules ou à la nuque, vous pouvez placer votre ordinateur portable en hauteur, sur une pile de livres ou, mieux, sur une planchette. « L'objectif est d'élever le bord supérieur de l'écran à la hauteur de vos yeux », explique Dominique Soler.
Sélectionnez Démarrer > Paramètres > Système > Affichage, puis choisissez une orientation de l'écran à partir de la liste déroulante nommée Orientation.
Le support d'écran doit être positionné perpendiculairement aux fenêtres, le point haut de l'écran au niveau des yeux (il est préférable d'équiper les postes de travails d'écrans avec pieds réglables pour faciliter l'ajustement) et à une distance adaptée (60 cm environ).
On s'entend généralement pour dire que le noir et le blanc ainsi que les couleurs jaune, vert et orange sont les plus acceptables. Ces couleurs (jaune, vert et orange) sont au milieu du spectre visible (la gamme de couleurs que nos yeux peuvent percevoir) et sont les plus faciles à voir.
Le travail sur écran peut engendrer des effets sur la santé tels que des troubles musculosquelettiques, de la fatigue visuelle, du stress et d'autres effets liés aux postures sédentaires (troubles métaboliques, pathologies cardiovasculaires…).
La position ergonomique à adopter
Pour cela, asseyez-vous dedans et formez un angle de 90° avec vos jambes, en maintenant vos cuisses parallèles. Autre méthode : placez-vous debout face à la chaise. Votre siège doit se situer au niveau de vos genoux. Procédez aux réglages jusqu'à atteindre la bonne position.
Votre bureau et votre éclairage
Votre écran doit être perpendiculaire à la fenêtre (équipée de rideaux ou de stores), et à plus de 2 mètres. Jamais d'écran face ou dos à la lumière. Evitez les petits écrans si votre travail sur écran est prolongé : le standard est à 17 pouces.
Afin de connaitre la hauteur optimale de votre écran, installez-vous dans votre fauteuil, le dos contre le dossier et la tête droite, et regardez l'écran droit devant vous. Le haut de l'écran doit ainsi se situer au niveau des yeux.
Travailler en position assise
Le bas de votre dos doit être soutenu, pour un dos droit. Vérifiez que vous êtes installé à la bonne hauteur, les genoux pliés à un angle de 90-100 degrés et les pieds à plat sur le sol, détendus. Ajustez vos accoudoirs de manière à ce que l'angle de votre coude soit d'au moins 90 degrés.
Veillez à ne pas exposer votre matériel à des températures extrêmes (trop chaudes ou trop froides) pour ne pas endommager la batterie. Arrêtez la charge à 80 % et évitez d'aller jusqu'à 100 %. Rechargez votre ordinateur lorsqu'il atteint 30 % et n'attendez pas la décharge complète.
Dès l'apparition des premiers symptômes et des premiers troubles, s'asseoir et mettre ses mains à l'endroit où l'on ressent une tension (épaule, thorax, front, ventre, plexus solaire) peut aider à diminuer la douleur. Fermer les yeux peut aussi diminuer les sensations accentuées par la lumière. Inspirer.
Les mêmes conclusions ont été formulées suite à une étude parue en 2021 par des chercheurs turques chez des enfants et adolescents qui ont trouvé que des taux de vitamine B12 inférieurs à 400 pg/mL peuvent être associés à des céphalées de tension, des migraines et des céphalées non classées.
Le stress, les troubles du sommeil, la douleur cervicale ou mandibulaire ou la tension oculaire peuvent déclencher ces céphalées. Les céphalées peuvent survenir pendant quelques ou de nombreux jours tous les mois.
Passer trop de temps devant un écran augmente également le risque de troubles cognitifs, notamment des problèmes de concentration et une perturbation du sommeil.
Faire une pause d'au moins 5 minutes toutes les heures si la tâche sur écran est intensive ou bien d'un quart d'heure toutes les 2 heures si la tâche l'est moins. Durant ces pauses, il est conseillé de quitter son poste de travail et de bouger pour « rompre » la posture statique prolongée.
sur la santé : une surconsommation d'écrans contribue à réduire le temps consacré aux activités physiques et peut favoriser la tendance au grignotage. La conjonction des deux peut alors entraîner une prise de poids, voire une obésité.
Un écran ne représente en lui-même aucun danger pour les yeux. Ce qui met à mal notre système visuel vient de la lumière bleue et vive des écrans et de la fixation prolongée de notre regard.
En cas de fatigue oculaire persistante, certains troubles ou pathologies visuelles peuvent en réalité se cacher derrière ce symptôme : hypermétropie ou presbytie débutante notamment. Elles peuvent apparaître avec l'âge et entraînent de la fatigue oculaire tant qu'elles ne sont pas corrigées.