Une supplémentation en vitamine D est recommandée chez les personnes à risque comme les enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes. Elle s'avère particulièrement nécessaire en période hivernale, où le manque de lumière nous expose à un manque de vitamine D.
L'huile de foie de morue demeure le produit par excellence pour obtenir votre ration hebdomadaire. Plusieurs espèces de poisson (sardine, morue, thon, saumon) sont des aliments riches en vitamine D, tout comme le lait fortifié, les oeufs et le jus d'orange vitaminé.
En plus des compléments alimentaires, vous pouvez consommer des aliments enrichis en vitamine D comme le lait, le jus d'orange et les céréales, ou des aliments naturellement riches en vitamine D comme le bœuf, les champignons shiitake, le jaune d'œuf et les poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines et les ...
Où trouve-t-on la vitamine D ? La principale source de vitamine D est la lumière du soleil. La quantité de vitamine D synthétisée dans la peau sous l'effet du soleil varie d'une personne à l'autre car elle dépend de l'âge, de la pigmentation de la peau et de la durée de l'exposition au soleil.
Il est possible d'assurer un statut satisfaisant en vitamine D par l'exposition au soleil, en pratiquant une activité physique à l'air libre par exemple, et l'alimentation, en veillant à ce que les produits riches en vitamine D fassent bien partie de l'alimentation.
Une tasse de 250 ml de lait entier (0% à 3,25% de matières grasses) peut contenir jusqu'à 3 µg de vitamine D, soit 20% des apports quotidiens conseillés chez les enfants, les femmes et les hommes.
Les aliments les plus riches en vitamine D :
Produits laitiers. Foie.
Compte tenu du rôle essentiel que joue la vitamine D pour les os ou encore l'immunité, et du manque qu'il existe dans la population générale (7), il est préférable d'opter pour la forme la plus efficace. La science est formelle : la vitamine D3 est le choix à privilégier pour la supplémentation.
La meilleure source de vitamine D : le Soleil
L'exposition au soleil peut combler de 80 à 90% des besoins en vitamine D.
La caféine peut inhiber l'absorption de certaines vitamines et de certains minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, les vitamines B, C et D.
En consommer régulièrement en bonne quantité vous aidera à garder plus longtemps un beau teint bronzé. Vous pouvez également complémenter l'organisme pendant un mois après le retour avec une cure de capsules ou de gélules enrichies en vitamine E, en carténoïdes, en sélénium et en lycopène.
Une supplémentation en vitamine D est recommandée chez les personnes à risque comme les enfants, les adolescents, les personnes âgées et les femmes enceintes. Elle s'avère particulièrement nécessaire en période hivernale, où le manque de lumière nous expose à un manque de vitamine D.
Vous vous sentez fatigués en permanence ? Vous avez toujours envie de dormir ? Le manque de luminosité incite le corps à produire de la mélatonine, l'hormone du sommeil, ce qui peut vous plonger dans un état asthénique permanent. Lancez-vous dans une cure de luminothérapie !
Les signes cliniques de carence en vitamine D sont : l'ostéomalacie et le rachitisme au niveau osseux, la baisse de tonus musculaire, les crises de tétanie et les convulsions (en relation avec une hypocalcémie) et parfois l'anémie. La capacité de l'organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l'âge.
La supplémentation n'est pas recommandée chez des sujets avec une hypercalcémie, et à pratiquer avec précaution chez les sujets ayant une maladie rénale.
À quel moment de la journée prendre la vitamine D3 ? Pour être efficace, l'apport en vitamine D doit nécessairement être continu. Avant, après ou entre les repas peu importe au fond tant que la supplémentation s'accompagne des acides gras nécessaires à l'assimilation facile de l'hormone micro soluble par l'organisme.
Facilite-t-elle l'absorption par l'organisme? Jusqu'à ce jour, les spécialistes de la vitamine D n'indiquaient pas de moment particulier sur l'heure de la prise mais une étude* a montré que les suppléments de vitamine D3 doivent être pris au cours du repas pour stimuler l'absorption.
En fait, les fruits et légumes contiennent des quantités négligeables de vitamine D. Ce n'est pas avec cette catégorie d'aliments que vous pourrez obtenir la juste dose quotidienne. Seule exception, l'avocat qui contient 5 µg/100 g de vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol).
L'huile d'olive permet de lutter contre les responsables de certaines maladies graves. En raison de ses propriétés antioxydantes, notamment parce qu'elle contient des vitamines E, C et D et des polyphénols, l'huile d'olive a une action de ralentissement du vieillissement des cellules.
Le yaourt nature :
Le yaourt nature est riche en vitamine D, offrant environ 1,25 µg de cette vitamine pour une portion de 125 g.
Quels sont les végétaux (fruits, légumes) les plus riches en vitamine D ? Les champignons (de Paris, cèpes, morilles) sont les légumes qui ont la plus forte teneur en vitamine D (environ 1.2 µg/100g). Vient ensuite l'avocat (5 µg/100g). Les autres légumes en contiennent moins de 0.5 µg/100g.
Contrairement à ce que l'on croit, les fruits sont une source insuffisante de vitamine D. La vitamine D n'est présente qu'en très faible quantité dans les fruits. Ainsi, les fruits frais ne constituent pas une bonne source de vitamine D. De même, les fruits secs n'apportent pas de vitamine D à l'organisme.
Dans la viande et les abats
Par exemple, d'après le CIQUAL, 100 g de foie ou de rognons de veau apportent respectivement 2,5 µg ou 1 µg de vitamine D, quand une escalope de veau n'en fournit que des valeurs trop faibles pour être signalées.