En mode bien-être, vous adoptez une vitesse de marche de 4 à 6 km/h, ou en mode performance, vous marchez entre 7 et 9 km/h. On parle alors plus volontiers de marche rapide. Vous pouvez même adapter votre marche selon votre humeur du jour !
La marche rapide : à une vitesse comprise entre 6,4 et 8 km/heure. Cela correspond à un travail effectué de 70 à 90 % de la VO2 max et à une fréquence cardiaque de 135 à 160 battements par minute. La marche très rapide : à une vitesse de plus de 8 km à l'heure.
La marche humaine est un mouvement oscillant alternatif permettant à l'homme de se mouvoir. Son allure naturelle de confort chez un adulte en bonne santé est comprise en moyenne entre 3 et 5 km/h. 3 km/h étant la marche de promenade et 5 km/h, l'allure que vous prenez quand vous êtes en retard.
A 6km/h, connaître et maîtriser les techniques de marche sportive est essentiel : Le bon mouvement du pied vous permet d'accélérer en vous propulsant vers l'avant. Le bon mouvement des bras vous permet de garder l'équilibre et vous aide à tenir le rythme. Vous verrez, vos bras vont se mettre naturellement en action !
Sa vitesse est de l'ordre du mètre par seconde (soit 3,6 km/h : de 2,5 à 4 km/h pour un randonneur en condition moyenne et de 4 à 5 km/h en milieu urbain dense).
Avec modération. Par contre, un excès de marche ou d'activité physique peut entraîner des douleurs physiques et du découragement. C'est vraiment de l'adapter à comment on se sent et ce qu'on est capable de faire , conseille le vice-président de la Fédération des kinésiologues du Québec, Marc-Antoine Pépin.
La marche rapide permet de tonifier l'ensemble du corps. Elle fait travailler au premier lieu les membres inférieurs et notamment les fessiers et les cuisses. En pliant et en dépliant la jambe, les ischio-jambiers et les quadriceps sont renforcés.
La marche sportive à allure modérée pendant minimum 30 minutes brûle des calories et fait perdre du poids, OK. Les bras, le ventre et les cuisses étant les principales zones de stockage des graisses, cette activité d'endurance va nécessairement favoriser la perte du gras du ventre.
Marcher une heure par jour peut vous aider à brûler des calories et, par conséquent, à perdre du poids. Dans une étude, 11 femmes de poids modéré ont perdu en moyenne 7,7 kg, soit 10 % de leur poids initial, après 6 mois de marche quotidienne rapide.
Risques et inconvénients
Risque de foulures et d'entorses aux chevilles, principalement lorsqu'on ne prend pas le temps de s'échauffer avant l'effort, ou si on marche en terrain accidenté. Risque d'ampoules ou de douleurs aux pieds, surtout dans les premiers temps ou lorsqu'on est mal chaussé.
La course améliore plus nettement la santé que la marche, et c'est un meilleur investissement en terme de temps, puisque les bénéfices arrivent plus rapidement. Toutefois, même un tout petit peu de course augmente les risques de blessures.
En marchant rapidement, vous augmentez votre rythme cardiaque et consommez plus de calories : de l'ordre de 300 à 500 calories brûlées par heure. La particularité des mouvements de la marche sportive vous amène à bouger vos bras dans un effort où la plupart de vos muscles travaillent.
Avant de marcher 1h à 7 km/h, il est nécessaire d'être à l'aise à une vitesse inférieure. Pensez à prendre de quoi vous hydrater pendant vos séances ! Pendant 50 minutes à 6 km/h, faites bien dérouler vos pieds, de la pose du talon jusqu'à vous propulser vers l'avant grâce à vos orteils.
La marche rapide – soit à environ 6 km/h – est très pratique pour calculer les distances: on couvre 1 km en 10 minutes, 2 km en 20 minutes, et ainsi de suite.
Grâce au travail cardio-vasculaire, la marche rapide aide à brûler les graisses et les calories. Elle permet une dépense énergétique de 300 calories pour une heure de marche en moyenne. En plus, cette discipline favorise le renforcement musculaire et la tonicité du corps.
L'OMS indique également que les adultes devraient pratiquer entre 150 et 300 minutes de sport à intensité modérée par semaine, ou au moins 75 à 150 minutes d'activité physique à allure soutenue. Autrement dit, la marche à elle seule ne permet pas de maigrir ni de retrouver un ventre plat.
Pour vous permettre de maigrir, votre régime minceur du soir doit idéalement contenir du riz complet, des légumes et des légumineuses, ainsi que de la viande maigre. Vous pouvez également manger des œufs durs, du poisson, des produits laitiers 0 % et boire des tisanes sans sucre.
Marcher régulièrement améliore aussi l'état de santé général et la longévité. Selon le rapport du Directeur du département de la Santé des États-Unis, les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie.
Parcourir 5 kilomètres lui fera donc perdre 300 calories. Pour perdre un kilo de graisse corporelle, vous aurez besoin de brûler environ 7000 calories. Si vous marchez tous les jours 5 kilomètres, vous dépenserez 2100 calories sur une semaine et… 8400 par mois!
Les fruits perte de poids :
La banane : très rassasiante pour le reste de la journée et riche en fibres, ce fruit est excellent à prendre au petit déjeuner. Les framboises : en plus d'être hypocaloriques, les framboises contiennent beaucoup de fibres et ont des bienfaits anti oxydants.
Afin de rester en forme et en bonne santé, il est recommandé de marcher 10 000 pas par jour, soit 7,5 kilomètres (un pas équivaut à 75 centimètres en moyenne), du premier pas du réveil jusqu'au coucher.
Un sport qui renforce les membres inférieurs et les abdos
Grâce à la marche rapide, on sollicite principalement les muscles des jambes tels que les quadriceps, les ischios, les mollets, les fessiers mais aussi, les abdos et les spinaux (muscles de la colonne).
Le meilleur créneau pour faire du sport le matin est ainsi entre 6 et 8 heures. C'est le moment où le cortisol (hormone du stress) est à son plus haut niveau. Ce dernier booste le métabolisme des glucides et graisses en les transformant en énergie, dépensée lors du sport.