Même si vos contraintes de temps et vos préférences personnelles entrent en jeu lors de la planification de votre entraînement, la science indique que l'après-midi/début de soirée est le meilleur moment de la journée pour une séance de musculation.
Les meilleures sources de féculents pour la prise de masse sont le riz complet, l'avoine, le quinoa, la patate douce ou encore le riz basmati. Aussi, ne négligez pas les fruits et les légumes. Ils apportent assez peu de glucides, mais fournissent des fibres absolument nécessaires à la bonne digestion des protéines.
Si on mange des protéines juste avant la séance, elles ne seront pas encore assimilées et donc pas disponibles. Et encore une fois, le repas avant la séance ne devra pas être lourd. On évite tout ce qui est gras type charcuteries, viennoiseries, viande, car c'est plus difficile et plus long à digérer."
Dans la plupart des cas, faire de l'exercice physique le matin c'est aussi bon que d'en faire l'après-midi ou le soir. Et certainement mieux que pas d'exercice physique du tout ! Dans certains cas une séance d'entraînement plus tard dans la journée pourrait être meilleure pour vous.
Faire du sport à jeun permet d'éviter les problèmes de digestion. C'est d'ailleurs ce qui pousse de nombreux sportifs à le faire, pour une question de confort. Courir juste après un petit-déjeuner peut s'avérer très inconfortable, surtout si l'on a ingéré beaucoup de liquides, et peut faire perdre en performances.
De manière globale, il est mieux de laisser un temps entre le moment où l'on mange et celui où l'on fait du sport. Il est conseillé d'attendre entre 1h et 1h30 entre le moment de la collation et le début de l'activité sportive.
Consommer une banane le soir, après votre entraînement par exemple, vous aidera enfin à récupérer plus rapidement de vos efforts. Dans tous les cas, privilégiez les bananes pas trop mûres. En murissant, ce fruit transforme l'amidon en sucres simples tels que le glucose et le fructose.
Pour une récupération optimale, vous devez consommer des produits riches en glucides dits complexes (féculents, céréales, légumineuses…) et en protéines animales (œuf, viande rouge ou blanche, poisson…), permettant d'accélérer le processus de resynthèse de glycogène et de reconstruction des fibres musculaires.
Une ration de féculents : pâtes, riz, pomme de terre, semoule, blé, polenta… ou sous forme de potage (contenant des pommes de terre). Éviter les légumes secs pour les ballonnements abdominaux qu'ils occasionnent. Une compote de fruits de préférence, plutôt qu'un fruit frais (éviter kiwi et agrumes).
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Les protéines du riz permettent de diminuer la part de graisse dans l'organisme, d'augmenter la masse musculaire, la puissance et la force, de manière comparable aux protéines de whey. C'est le résultat d'une étude publiée par des chercheurs américains dans Nutrition Journal.
Est-ce bien de faire de la musculation tous les jours ? Surtout pas! Mieux vaut ne pas s'entraîner tous les jours pour bien progresser en musculation. Il est essentiel de planifier des jours spécifiques de repos pour permettre à votre corps de se régénérer, même si vous ne travaillez pas les mêmes groupes musculaires.
Le meilleur créneau pour faire du sport le matin est ainsi entre 6 et 8 heures. C'est le moment où le cortisol (hormone du stress) est à son plus haut niveau. Ce dernier booste le métabolisme des glucides et graisses en les transformant en énergie, dépensée lors du sport.
Optez pour des séances sur rameur, tapis de course ou vélo elliptique qui sont des activités très efficaces pour la combustion de graisses. Complétez votre programme avec un peu de renforcement musculaire mais ne foncez pas tête baissée sur tous les exercices d'abdominaux !
L'heure des repas compte après l'entraînement
C'est pourquoi de nombreux athlètes souhaitant optimiser la récupération musculaire sont vigilants et profitent de cette fenêtre métabolique. C'est donc entre 30 et 45 minutes après l'exercice que vous devriez consommer vos glucides et vos protéines.
Les muscles ont besoin d'un apport quotidien en protéines. Les viandes, le poisson, le tofu, le tempeh, les œufs, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers font parties de bonnes sources de protéines.
Privilégiez les jus de fruits : raisin, pomme, abricot, selon vos convenances. N'oubliez pas non plus d'ajouter des antioxydants et alcanisants, naturels si possible, comme le jus de citron par exemple. Il permet aussi un apport important en vitamines C, E et en zinc.
Elle permet notamment de réduire les courbatures après les séances sportives et de limiter les crampes. Elle aide aussi à récupérer plus vite (moins de deux heures en moyenne pour une banne bien mure). La banane est, par ailleurs, très riche en potassium.
Avant l'effort, manger une banane permet d'être sûr de ne pas avoir faim et aller au bout de l'effort sans craquer. La banane apporte des sucres rapidement, mais aussi des fibres qui contribuent à un bon transit. C'est une source d'énergie durable grâce à son apport glucidique.
Les études sont unanimes à ce sujet : la performance est meilleure lorsque l'activité physique est précédée d'un repas1. Néanmoins, puisqu'il vaut mieux éviter que l'appareil digestif ne travaille durant l'activité, il est préférable de manger au moins trois heures avant.
À la base, c'est vrai : les pâtes constituent un excellent repas pour les sportifs, en particulier pour ceux qui pratiquent des sports d'endurance. Pourquoi? Tout simplement parce qu'elles sont très riches en glucides complexes et que les glucides sont la première source d'énergie utilisée par nos muscles.