Pour les hommes, le taux de masse grasse moyen se situe entre 15 et 20%, tandis qu'il tourne plus entre 25 et 30% pour les femmes. Retrouve dans ce Guide toutes les informations essentielles à connaître sur la nutrition (nutriments, superaliments, IG..) pour atteindre ton objectif de sèche ou de prise de masse !
L'idéal est bien évidemment de viser un pourcentage de gras « normal » puisque les risques pour la santé sont moindres. Par exemple, un homme et une femme ayant un poids santé devraient avoir un pourcentage de gras de 10 à 20 % et de 18 à 28 % respectivement.
Conserver un taux de graisse aussi faible toute l'année est nocif pour la santé. Pour rester sec et en bonne santé, votre taux de masse grasse doit se situer entre 10 et 12%.
Pour avoir des abdos dessinés et visibles, il faut que vous ayez un taux de masse grasse entre 10 % et 12 % si vous êtes un homme, 14-15 % si vous êtes une femme. Qu'est-ce que la masse grasse ? Et bien la masse grasse, appelée adiposité ou encore body fat, c'est l'ensemble des graisses de votre organisme.
Une alimentation saine comprenant suffisamment de protéines, de fibres solubles et de sucres limités peut contribuer à réduire la perte de graisse, ainsi qu'un entraînement de musculation (pour augmenter et maintenir la masse musculaire) et un cardio varié (idéalement une combinaison de LISS et de HIIT).
Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme, RPM…
Recourir à un rééquilibrage alimentaire
Un rééquilibrage alimentaire consiste à suivre un programme alimentaire visant à éliminer la graisse sous-cutanée et les kilos en trop. Pour cela, il est indispensable de consommer des aliments à faible valeur énergétique comme le citron, le pamplemousse, le radis, le chou, etc.
Délocalise la graisse abdominale => ventre plat
Le gainage ne fait pas maigrir à proprement parler mais il renforce tous les muscles du corps et particulièrement les abdominaux.
Si vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez, les cellules adipeuses se multiplient. Lorsque vous perdez du poids, le corps brûle ces mêmes graisses à l'intérieur des cellules.
Les raisons d'un corps maigre avec un gros ventre :
Généralement, il y a 2 raisons pour lesquelles la plupart des gens deviennent skinny fat: La première raison ce sont les gens qui commencent à être un peu âgé et qui, à cause d'un manque de temps ou un arrêt du sport, perdent du muscle au fur et à mesure des années.
Quant à elle, une femme en bonne condition physique aura un taux de graisse corporelle compris entre 21 et 24 %, et sera considérée comme étant en situation de maigreur morbide si ce taux oscille entre 10 et 13 %, et en situation d'obésité si ce taux dépasse les 32 %.
Un score entre 1 et 12 indique un niveau de graisse viscérale sain. Un score compris entre 13 et 59 indique un surplus de graisse viscérale.
Exemple : quelqu'un pèse 62 kg et a un pourcentage de graisse de 16 pour cent. Ce mode de calcul explique comment ramener ce pourcentage à 11 pour cent. Calcul : La masse grasse actuelle est 10 kg (16 % de 62). La masse non grasse est donc 62 - 10 est 52 kg.
La papaye, qui est un fruit très peu calorique et naturellement riche en fibres, facilite la digestion et équilibre notre organisme en le purifiant de ses toxines. Riche en vitamine C, ce fruit permet de faciliter le transit intestinal.
Pour les protéines, tournez-vous vers les poissons, les crustacés, ainsi que les viandes blanches comme la dinde. Des tranches de jambon peuvent également être servies de manière occasionnelle. En complément des protéines, une belle portion de légumes constitue un repas du soir léger et parfait pour perdre du ventre.
Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos.
Ensuite, évaluez votre niveau de gainage : ✓ Moins de 30 secondes : gainage faible ✓ Entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen ✓ Entre 1 et 2 minutes : bon gainage ✓ Plus de 2 minutes : excellent gainage.
Faire du gainage tous les jours peut être bon dans certaines situations bien spécifiques : Soulager le mal de dos et les douleurs du quotidien.
La pratique du gainage se fait chaque matin, mais deux fois par semaine.
PhenQ est considéré comme le meilleur bruleur de graisse pour hommes et pour femmes, pour son action très complète qui permet d'accompagner un individu sur toute la période d'un régime. Il agit comme bruleur de graisse puissant, en activant le métabolisme et en déclenchant la thermogénèse.
Lors d'un régime, la graisse part… dans les airs ! Plus de 80 % de la graisse se transforme en dioxyde de carbone que l'on expire par les poumons.
Pour perdre des kilos superflus, et vos poignées d'amour, vous devez brûler de la graisse, et non du muscle ! On estime qu'il faut brûler 7000 à 7700 kcal par semaine pour perdre 1 kilo. Vous pouvez aussi diminuer vos apports.